4個拉伸動作教你緩解腰痛
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4個拉伸動作教你緩解腰痛,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,有相應疾病的人不適合做這種運動,有氧運動對我們的身體非常有好處,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,以下分享4個拉伸動作教你緩解腰痛的方法。
4個拉伸動作教你緩解腰痛1
腰痛是當今現代社會的一個大問題。無論是在工作還是在家裡,我們都會花很多時間坐在辦公桌前。尤其是辦公室職員,情況最為糟糕,54 %的坐在辦公桌前工作的人報告說,由於長時間坐在一個位置上,而且通常姿勢不佳,所以很容易就會腰痛。
長時間坐著不僅會增加背部的肌肉緊張,而且還會增加不良的坐姿的習慣,這這樣你的血管和神經就會收縮,導致更嚴重的腰痛。這就是為什麼腰痛不應該被忽視的原因,因為它可能是一個複雜的健康問題,且原因不止一個——我們的肌肉系統很容易適應我們的坐姿,我們的迴圈系統和神經系統也會受到影響。
4個簡單的桌面練習來緩解腰痛
朱迪思·古爾德(Judith Gould)是一名訓練有素的理療師,專門研究人體工程學如何幫助緩解腰痛。通過每天在辦公桌前做一些簡單的運動,來伸展肌肉和糾正不良姿勢,就可以幫助消除腰痛。注意一整天的運動將有助於改善背部健康,因此這裡有4項運動,很容易融入忙碌的一天。
1、下脊柱伸展
通過這個練習,脊柱周圍的肌肉將得到一個很好的橫向拉伸。
雙腳平放在地板上,扶手放低,牢牢地坐在椅子上,確保坐姿骨骼與座椅接觸。
將你的右手放在扶手上,將你的左手舉過頭頂,稍微向右彎曲你的脊柱。
保持這個姿勢30秒,確保你在伸展狀態時的呼吸。
每邊重複三次。
2、長脊柱伸展
這項運動可以讓你的脊柱肌肉向前伸展。重要的是,肌肉在不止一個方向伸展,以幫助恢復其排列。
在你的椅子上,把你的`坐骨牢牢地放在椅子上,把你的腳平放在地板上,把它們分開。
坐直,然後慢慢地將你的手滑下你的腿,直到他們到達地板。
將指尖放在兩腳之間的地板上,每呼吸一次,試著進一步向下伸展,直到手掌變平。如果你做不到,不要擔心,只要你覺得舒服就行。
保持30秒鐘,然後深呼吸。
重複三次。
3、臀部肌肉拉伸
伸展臀部肌肉可以幫助緩解腰痛,因為當你長時間坐著的時候,尤其是當你已經患有腰痛的時候,臀部肌肉會繃緊。做這個伸展動作時,要注意麻木或針刺的感覺,因為這是你過度伸展的標誌。
坐在座位邊緣附近,雙腳平放在地板上。
抬起右腳踝,放在左腿膝蓋上方。
坐直、挺直,從臀部慢慢向前彎曲,保持脊柱挺直。這將使你的右髖關節後部產生一個伸展。
保持這個姿勢30秒,然後慢慢恢復,記住保持脊柱挺直。
重複三次,然後把左腳踝放在右腿上重複。
4 、腿筋延伸
當我們腰部疼痛時,我們通常不會想到腿部肌肉,但是繃緊的腿筋肌肉會影響脊柱的自然彎曲。放鬆它們將有助於緩解你的腰部疼痛。
坐在靠近椅子邊緣的地方,雙腳平放在地板上。
右腿滑出,腳後跟著地,膝蓋伸直,腳趾向脛骨方向彎曲。
身體開始慢慢向前伸到腳趾,保持背部和脊椎挺直。
保持這個姿勢30秒,重複三次。
然後用左腿重複。
也就是說,你只需要五分鐘就可以緩解和預防腰痛。如果你經常坐在辦公桌前,建議每小時或儘可能多地重複這些練習一次。如果你背部本來就有一些疼痛感,在進行鍛鍊之前一定要諮詢醫生,定期做這些運動將有助於你的背部保持平衡,並穩定你的肌肉和關節。
4個拉伸動作教你緩解腰痛2
1、雙膝跪地拉伸上半身
腰痛的發生可能是與慢性勞損或是區域性拉傷等原因有關,這樣就可以試著通過雙膝跪地拉伸上半身的方法來進行緩解,動作很簡單,主要是先讓臀部坐在雙膝跪地的小腿肚上,然後再在雙手手掌以及手臂貼住地面的狀況下,向前伸展上半身,注意做的時候要小心腰部,一旦發現不適,一定要及時停止。
2、雙手支撐上半身
坐姿習慣不太好或是平時總喜歡彎腰駝背的朋友,可以試試通過雙手支撐上半身的動作來進行改善,首先先平趴在硬板床或是瑜伽墊上,然後再借助雙手的力量來慢慢的支撐起上半身,這樣保持十到十五秒,再重複操作三到五組。
3、平趴向上伸展四肢
平趴向上伸展四肢和雙手支撐上半身有點類似,只是不同的是它是以腹部為支撐點來完成的一套動作,而且手臂和腿部是處於懸空狀態的,這樣讓身體呈現一個擴充的V字形,腰背疼痛的朋友,可以根據自己的情況來嘗試看看。
4、盤腿坐立左右扭轉上半身
腰部疼痛不舒服且這種疼痛的狀況不是太嚴重,就可以試試盤腿坐立左右扭轉上半身這個動作,動作要領主要是在盤腿坐立的情況下,先左手握住右膝,然後右手向右側下方伸展,注意伸展的同時身體自然的向右轉動,這樣停留十五秒鐘之後再反向操作。
總的來說緩解腰痛的動作有很多,不管是單純的扭動腰部還是大幅度的伸展腰部,都可以達到一定的舒緩效果,只是在做這些動作之前,要先評估一下自己的腰部狀況,以免動作過猛進而加重腰痛的問題,另外還要注意對於外傷所致的腰痛,一定要謹慎操作。
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