練腹肌最好方法有哪些
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練腹肌最好方法有哪些,說到擁有腹肌已經成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象徵了,現在很多的男性面對著生活和工作的壓力,正好可以通過練腹肌改善。練腹肌最好方法有哪些?
練腹肌最好方法有哪些1
一、仰臥舉腿-鍛鍊腹肌的.有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊,仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛鍊。
仰臥舉腿動作:身體水平躺在床上或地上,背部緊貼床面,雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身,腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。
仰臥舉腿動作注意事項:
1、用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身衝力。
2、膝關節微曲,有利於動作的準確性。
3、動作緩慢進行,防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛鍊腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一,它簡單實用,是鍛鍊腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛鍊的同時,還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出,長期進行仰臥起坐鍛鍊的成年人都能增高2-3釐米。
仰臥起坐動作注意事項:
1、上身拉起來時不要超過90度,放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2、有意識讓腹肌發力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸,增加負重。
練腹肌最好方法有哪些2
(1)健身計劃: 週一:胸+三頭 平臥槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包,雞蛋4個(兩全蛋,兩蛋白) 加餐10:00,麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,紅色肉類200g,蔬菜200g,水果適量 加餐14:30,蛋白兩個,香蕉一根,牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉類200g,蔬菜200g,水果適量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質適量,多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁,以便及時補充能量。 健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作: 我一般只用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。
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