躺床上練瑜伽的動作
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躺床上練瑜伽的動作,練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。剛開始練習瑜伽體式會困難些,身體還有些僵硬,身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。下面分享躺床上練瑜伽的動作。
躺床上練瑜伽的動作1
1、祈禱式
山式站立,雙腳分開一肩寬,雙手胸前合十腳掌鋪平,雙腿向上收緊。收尾骨收腹收肋肩膀後展下沉。頭頸端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。閉上眼睛,調3~5組呼吸。
2、展臂後仰式
吸氣雙手向上舉過頭頂,掌心相對呼氣手臂帶動上身後仰,胸口對天空的方向補充:自己能力範圍內練習,不要讓腰椎受擠壓。
3、前屈式
吸氣,手臂帶動上身回正呼氣,折髖向下保持5~8組呼吸。補充:前屈是折髖,而不是折腰,可以微曲膝蓋。
4、騎馬式
吸氣屈膝,雙手放在腳掌兩側。呼氣撤左腳向後一大步,膝蓋腳背貼地吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣沉髖向下。
5、下犬式
吸氣,後腿膝蓋離地,腳尖點地。呼氣,側右腳向後與左腳併攏吸氣,曲膝掂腳尖雙手推地,臀部抬到最高呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地進入下犬式在下犬式保持5~8組呼吸。可以做幾組動態的練習,吸氣屈膝掂腳;呼氣伸直雙腿腳後跟落地。
6、八體投地式(從下犬串到眼鏡蛇)
在下犬的基礎上,雙膝跪地,雙手肘落地吸氣,重心前移,上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇呼氣,雙手夾肋骨,抬頭看向天花板的方向。補充:這是一個過渡動作。一組呼吸完成
7、眼鏡蛇式
在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。
補充:雙手手肘夾肋骨,胸腔開啟,肩膀後展下沉,脊柱向上延展,不要擠壓腰椎,雙腳分開與肩同寬
8、下犬式
吸氣屈膝,墊腳尖,抬臀部向上。呼氣伸直雙膝,腳後跟踩地。在下犬式保持5~8組呼吸。9、騎馬式
吸氣抬左腳向上,呼氣,左腳向前邁一大步來到雙手中間。吸氣,雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。保持3~5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時沉髖向下。
10,前屈式
吸氣雙手放腳兩側,後腿伸直,腳尖點地呼氣右腳向前邁與左腳併攏。吸氣延伸脊柱。呼氣折髖向下保持5~8組呼吸
11、後仰式
吸氣手臂帶動上身直立。呼氣後仰。
12、祈禱式
吸氣手臂帶動上身回正呼氣,雙手從胸前落下回祈禱式保持3~5組呼吸。一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。可以從頭開始再接著練習。 對於初學者而言,這套拜認識如果能夠熟練掌握,反覆練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。
躺床上練瑜伽的動作2
1、跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾靠在一起。雙膝蓋向兩側開啟,臀部坐向腳後跟。隨著呼氣,身體前傾向下,每一次吸氣時試著延展你的'背部。額頭點地,脖子放鬆,雙手向前,手指點地,帶動脊柱向遠延伸。我們在這裡調整呼吸,停留15秒。
2、吸氣,起身,四角板凳式於墊面上,雙膝跪地,雙腳繃直,平鋪墊面,讓雙腿對齊髖部,手腕對齊肩膀,手掌五指分開,壓實地面。
呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,圓背向上推起,來到貓式。停留一個呼吸,吸氣,抬頭,頭部引領脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收緊下沉,來到牛式。反覆三組。
3、完成之後,腳趾回勾,雙手發力,推身體來到下犬式。大腿內側向後向下走,雙腿內旋收緊,坐骨向上開啟,腳後跟向下踩。初學者可以微曲膝蓋,但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸氣,左腳外轉45度,右腳向前邁至兩手之間,讓右腳的小腿垂直地面,膝蓋朝向第二三腳趾,雙手帶身體向上,隨吸氣脊柱延展,呼氣,胸腔向後擴張。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。
注意:後腿肌肉收緊上提,讓腳掌內外側有力向下壓。
5、從戰士一開始,雙手在背後十指交扣,吸氣,脊柱向上拉長,雙臂夾緊,肩胛骨向內收。呼氣,身體有控制地前傾向下,額頭尋找地面。在這裡再次吸氣拉長脊柱,呼氣繼續前屈,落於右腿內側,讓拳頭指向天花板。保持1個呼氣。
6、吸氣雙手帶身體回上,呼氣解開雙手,伸直右腿。再次吸氣直立身體,腰背挺直,呼氣以右腹部溝為折點,身體向右側彎,將右手放到右腳踝上放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持穩定的1個呼吸。
注意:保持骨盆中正,骨盆區域完全展開,頭部引領脊柱延展,胸腔開啟,讓身體和雙腿在一個水平面上,彷彿靠著一堵牆。
7、呼氣,繼續將左手掌撐到右腳外側,吸氣時抬起右臂,從側面開始將身體慢慢抬起。眼睛看向右上方。讓身體在一個平面上拉伸,保持雙腿的膝蓋上提,大腿收緊,再次停留十個呼吸。
呼氣,雙手落到右腳兩側,呼氣,撤右腳向後,來到單腿下犬,注意保持右腿內旋,沒有翻髖。從單腿的四柱,到蛇式,再到下犬。從另一側的戰士一,開始練習。
8、完成之後,下犬式開始,吸氣右腳向前邁到右手外側,左腳膝蓋腳背落地,腳背壓實地面。吸氣脊柱延展,呼氣右手推膝蓋向外,儘量讓右手伸直把膝蓋往外推,胸腔往右上方展開。保持1個呼吸。
9、呼氣右手肘落地,雙手手肘相互平行,撤右腳向後,來到肘板撐。讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個平面。肩胛骨向兩側展開,讓肩胛骨中間的位置飽滿,腹部收緊。吸氣,雙腳重疊(初學者可交叉雙腿),左手向左上方開啟,啟動核心力量將右髖向上推,左手臂有力向天空延伸,眼睛看向左手指尖。保持1個呼吸。
注意:讓髖部和雙腿遠離地面,腳踝沒有落到墊子上。
10、呼氣左手落回地面,回到肘板撐。將雙腿,髖部,腹部,依次落回地面。來到獅身人面式。肩膀放鬆,吸氣胸腔向上提。腳背貼緊地面,臀部收緊。保持五個呼吸。
11、呼氣將身體俯臥下來。彎曲雙腿,右手向後,從外側抓右腳背,左手向後抓左腳背。吸氣,抬胸腔向上,右腿向上提,讓右手和右腿有一個對抗的力量。左手將左腳背壓向臀部,這個體式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋氣,儘量啟用背部的力量帶離胸腔向上,停留五秒。呼氣緩慢落下。
雙手回到肋骨兩側,回勾腳指,將坐骨向後向上推到下犬。從平板式,四柱式,上犬式,再到下犬式,完成一組串聯。再換另一側的龍式,開始練習。
12、平躺於墊面,雙腳分開略比髖寬,腳趾自然向外開啟,雙手在身體兩側伸展,掌心向上。保持自然的呼吸,閉上眼睛,從腳趾開始,到雙腿、軀幹,頭部,感受它們慢慢放鬆下來。停留五分鐘。
躺床上練瑜伽的動作3
1、祈禱式
挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、臥蝴蝶式
坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
4、鴿子式
盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試著9度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
5、嬰兒式
跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。
6、山嶽式(頂峰式)
伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。
7、下犬式
身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持3到6秒鐘。
8、魚式
仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到3秒鐘。
9、貓式
跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。
10、騎馬式(新月式)
儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
11、眼睛蛇式
趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。
12、前屈式
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
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