仰臥蹬自行車
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仰臥蹬自行車,這個動作非常適合一些需要減肚子贅肉,和適合經常站立的人,這個動作可以舒緩雙腿的疲勞,活動僵硬的胯部,也是很多健身人士強化腹肌力量的動作,但極難堅持做,接下來我們一起來學習一下仰臥蹬自行車的正確姿勢吧。
仰臥蹬自行車1
{體式詳解}:
1. 仰臥,彎膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側,掌心向下。稍收下巴。
2. 腰背下壓,同時彎膝帶到胸前。
3. 蹬腳跟或繃腳面,雙腿慢慢地向前踩小圈,彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝,伸腿時保持膝蓋伸直。
4. 圈子逐漸踩大。保持頸肩放鬆,下巴稍微內收。後腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。重複20~40次後,停止踩圈,將膝蓋收到胸前。
5. 換個方向朝後踩。開始時慢些,然後逐漸加快,重複20~40 次。
6. 把雙腳放到地上,再伸直雙腿,放鬆。
{體式益處}:
按摩腹部內臟器官,懷孕婦女在整個孕期做此練習,可減少分娩時的痛苦,促進分娩順利進行;產後婦女可常做(需通過醫師建議及專業瑜伽機構指導),及早去除子宮內淤血;鍛鍊兩腿,使兩腿修長而勻稱,腿部肌肉更加有力;強壯背部、腰骶椎。
★ 強健腿、髖和腹部的肌肉群;
★ 提高髖與膝關節的靈活性;
★ 減輕靜脈曲張所引起的脹痛感;
★ 緩解脹氣、消化不良、便祕;
★ 按摩腹部器官。
★ 幫助恢復膝、髖關節到正確的位置
★使腿部變得更纖細
{小貼士}:配合順暢呼吸,速度均勻緩慢。
仰臥蹬自行車2
空中蹬車是可以瘦腿的,並且還是一項不錯的瘦腿運動,因為是隻需要平躺下來就能完成的動作,不需要藉助多餘的道具,並且做起來十分簡單,因此成為很多人喜愛的瘦腿運動。
空中蹬車是可以瘦腿的。空中蹬自行車可以鍛鍊大、小腿的肌肉,促進下肢的`血液迴圈,讓雙腿的線條越來越纖細。要注意的是做這個動作的時候一定要把腳面繃直,脖子不要抬起來看腿,記得換方向。
身體平躺,雙腿朝上抬起,儘量向上提高。用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的床上做。左腿踩一圈,右腿踩一圈。然後想象倒著騎車,反方向做空中腳踏車。運動前要做暖身運動,運動強度較弱,循序漸進,逐漸加強運動強度,這樣較能避免運動傷害。舉例來說,在操場跑步前,先走幾圈,等身體暖了,再進行快走、慢跑等運動。突然進行劇烈運動,若前幾天又熬夜,運動時很可能會頭暈目眩、想吐,肌肉也很容易抽筋、受傷,對關節也不好。
空中蹬車每天練多久
根據不同的需求每天練習空中蹬車的時間也有有所不同,如果是想要達到減肥的目的,每天空中蹬車的時間應該不少於30分鐘。
一般來說剛開始進行空中蹬車動作時,最重要的是動作的質量,不要太刻意的追求時間的長短,剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習,熟練適應之後,可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘,身體素質比較好的人,更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久,要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。
而想要通過空中蹬車這個動作達到瘦腿或是鍛鍊腹肌的效果,最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動。剛剛開始踩單車會很累,可以先只踩一百個,然後慢慢增加到三百五百不等;還可以分組來做,一般做6-7組,每組30-60個,然後組與組之間休息30秒。
空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸,是達到緊實肌肉的效果。約需10分鐘=300回。
空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。
做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。
做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
進階練習量:每天踩600回。
強化練習量:每天踩900回。
最大練習量:每天踩1200回。
空中蹬車的標準動作
1、仰臥於墊子上,雙腿伸直,雙手放於大腿兩側,掌心朝下。
2、吸氣,慢慢向上抬高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。
3、右腿屈膝,雙腿一前一後開始踩動,如同蹬自行車一樣。
4、順時針蹬6-12圈後,繼續逆時針練習,運動過程中,保持平穩的呼吸。
5、雙腿保持勻速地蹬自行車,感覺雙腿有些痠痛時停止練習,然後慢慢放鬆。重複上述步驟3-5次。
注意:蹬的越慢效果越好,所以做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守。
仰臥蹬自行車3
也稱仰臥卷腹轉體,適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法,俊宇強烈推薦方法。
目標肌群:腹直肌、腹外斜肌,還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。
動作要領:
1.身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
2.運動頻率:每次最少做到20次,左右轉體一次為一個動作,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。
注意事項:
1.首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
2.其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋,只有這樣才會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來,達到全面鍛鍊腹肌的目的。
3.最後提醒大家,將仰臥卷腹轉體動作作為腹肌最後一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後。再做仰臥卷腹轉體動作會讓所有腹肌肌群同時調動起來,可以很好的提高腹肌的協調性和整體性。
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