早餐該吃什麼?吃對營養素整天都不會累!
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【導讀】:現在的我們很幸福,早起有很多各式各樣的早餐供我們選擇,不但補充一整天活力來源,還能提振心情。但是你知道嗎?不同的工作型別和活動量,在營養攝取的份量上也會有些微不同。
早餐該吃多吃少?
現代人吃早餐的習慣,最容易因為趕著出門時間匆促,就隨便買隨便吃,沒胃口的吃個一兩口充飢,又或甚至什麼都不吃,休息了一整晚的身體,又不吃早餐,除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外,還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、患慢性病、腸胃疾病等,不容小覷。一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal,而以一天正常攝取三餐為例,早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右,換算下來就是約500-600kcal。
搭配這樣吃 活力滿滿不會累
1、久坐上班族
特點:行政人員、OL、工程師等,長時間坐在電腦前辦公,活動量低。
上班族最常發生的狀況就是便祕以及眼睛酸澀,因此,早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳),幫助腸胃道蠕動、促進排便;同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋),就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。
2、教師
特點:活動量中等的老師、講師、司機等,可能需要早起,或是工作時間不固定,更需要高度專注力與體力!
由於需要較多的體力,建議選擇富含B群的食物:燕麥、馬鈴薯、香蕉等,幫助提振精神、穩定情緒,以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿),提升大腦功能,
3、工人
特點:需要搬運重物,身體容易痠痛、意外傷害機率高,活動量高!
活動量較大的工人、勞工,因付出大量體力,因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,提供身體所需要的能量以及維持肌耐力,避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食,消化吸收速度比較緩慢,可提供較長時間的飽足感,較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵),蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。
4、老年長輩
特點:咀嚼能力不佳,通常都習慣很早起、食量不大,活動量略低。
老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降,因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、面線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則。
4個讓早餐更健康的祕訣
1、全谷根莖類取代精緻澱粉:都說早餐是活力來源,那怎麼可以少了碳水化合物呢?澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力以及體力,全谷根莖類,如燕麥、全麥麵包、全谷饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢,比起易消化的精緻澱粉:白吐司、麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。
2、選擇優質蛋白質:蛋白質的小分子-胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克的蛋白質),就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦!
3、搭配蔬菜水果更加分:建議每天膳食纖維攝取量25-35g,但是現在有約90%以上的人膳食纖維攝取不足,所以不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果,如:芭樂、蘋果,就可多攝取到5-10g的膳食纖維,約一整天1/3的攝取量喔。
4、別忘了少油少鈉:大部分的市售早餐,如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等,製作過程及烹調時都添加了大量的油脂,再加上常見的早餐配料,如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等,整天的油脂及鈉攝取量恐過高,恐增加心臟血管疾病的機會。
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