什麼動作可以瘦臀部
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什麼動作可以瘦臀部,臀部的訓練對於身材管理而言十分重要,可以通過規定的科學動作來鍛鍊臀部肌肉,讓臀部看上去更加瘦,本文講述什麼動作可以瘦臀部的相關知識。
什麼動作可以瘦臀部1
1、跪姿負重蹲
之前我們就給大家說過,在你選擇這一組訓練動作之前,你需要有一定的臀部訓練基礎。從我們第一個訓練動作,你應該就會看到,今天我們給大家介紹的這些動作的難度都稍微有點中等偏上了。
首先我們需要保持一個跪姿,然後你的肩上需要放置一個重量合適的啞鈴,將你的背部挺直,我們來完成這個跪姿的下蹲動作。如果你的腿容易來回移動的話,那你可以加一個彈力帶幫助你固定腿部。如果不會做,就多看兩遍我們給你的圖片示範。
2、負重深蹲
做了上一個訓練動作之後,我們來完成一個臀部訓練的經典動作,那就是我們的深蹲動作,在做深蹲動作的.基礎上,我們加了一個負重。也就是說,在你完成深蹲動作的時候,你需要加上一個重量合適的槓鈴來一同完成這個動作。
如果你不會做的話,就看看我們給你的圖片示範,在你做這個動作的時候,要記住保持背部的時刻挺直,感受你臀部肌肉的發力。
3、側臥抬鈴
這個動作我們需要側臥來完成,首先我們需要運用到健身器械,然後找到合適自己的重量,在你做這個動作的時候,你也可以在腿上套一個阻力帶,來幫助你增加訓練效果。
如果你不會做的話,就參考我們給的圖片示範去完成這個動作,在你做這個動作的時候需要保持腿部的彎曲和臀部的發力。一側做完之後,我們需要換到另外一側,接著完成這個訓練動作,試著將你的動作速度放慢一點。
4、硬拉
最後我們來介紹一個硬拉動作,硬拉動作準確的說,它不光可以鍛鍊我們的臀部,它可以鍛鍊我們的全身性肌肉,這是一個非常好的訓練動作。
在你做這個動作的時候你要記住保持背部的時刻挺直,如果你是想鍛鍊臀部的話,那麼你就要記住教你的發力注意力,集中在臀部肌肉上。另外一個你需要注意的點是,你的訓練重量一定要在你自己能夠控制的範圍以內,這會讓你的臀部肌肉能有一個最有效的參與。
我們上面給大家介紹了四個比較常見的臀部訓練動作,這些動作主要需要運用到健身器械來完成。如果你是想在家裡鍛鍊臀部肌肉的話,那我們後面也會分享一些徒手鍛鍊臀部肌肉的訓練辦法,你可以選擇你自己最喜歡的去加以練習。做完任何訓練動作之後,都要給你的身體做一個拉伸,這會保證你的訓練效果。
什麼動作可以瘦臀部2
1、單腿下蹲:首先採取站立姿勢,兩隻腳要併攏,並且把手臂向前伸直,需要到達肩膀的高度,而後再抬起右腳。將整個身體向後坐,就像是身下有一張椅子,將姿勢保持3個呼吸以後,再恢復到初始動作。要兩條腿各做10次,並且重複做3組,堅持一段時間就可以瘦屁股。
2、持啞鈴馬步跳轉:用兩隻手各握住一個啞鈴,胳臂垂在身體的兩側。要將左腳往前邁出,並把身體降低呈馬步狀,而後往向上跳躍,必須要兩條腿快速的切換,讓兩腳交替在前。需要兩隻腳各做10次,連續做3組。
3、持重踮腳走路:要用兩隻手各握住一隻啞鈴,最好是選擇重一些的啞鈴,比如4公斤、5公斤。將兩手垂在身體兩側,而後再踮起腳跟向前走一分鐘。要是地方不夠的話,也可以繞著圈走,這就有很好的瘦臀效果。
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