巧用啞鈴減肥 9個動作就能練成瘦子
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啞鈴操是一個耳熟能詳的減肥運動了,那麼你們真的做對了嗎?
其實只需要九個動作就可以在短時間之內完成瘦身的效果,來看一下這些減肥運動:
Step1:首先左腿先向左跨出,然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏,然後換另外一隻腳,這樣反覆堅持1分鐘爲一組,每天堅持做3到5組。
Step2:雙手握住啞鈴,然後做上半身向下壓的動作呈90度,然後站立好,這樣反覆堅持1分鐘爲一組,每天堅持3到5組。
Step3:雙手握住啞鈴,然後做向下的半蹲動作,然後起立,這樣的動作堅持做1分鐘爲一組,每天堅持做3到5組。
Step4:雙手握住啞鈴,然後單隻腳向前伸展呈前驅的動作,同時兩隻手做運動向上提拉至與肩持平,然後換另外一隻腳,如此反覆一分鐘爲一組,每天堅持3到5組。
Step5:雙手握住啞鈴,雙腿跨開,然後做半蹲的運動,這個動作堅持1分鐘爲一組,每天堅持3到5組
Step6:平躺在瑜伽墊上面,然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊,腰部向上做運動,反覆運動1分鐘爲一組,每天堅持3到5組。
Step7:同動作一相同,堅持1分鐘爲一組,然後每天堅持3到5組。
Step8:雙手握住啞鈴,然後垂直放在兩邊,雙腿輪流做向下壓的動作,堅持動作一分鐘爲一組,然後麼天堅持3到5組。
Step9:雙手握住啞鈴,然後從下往上壓,並且一條腿向下壓呈半拱形,專業那個的動作堅持1分鐘爲一組,然後每天堅持3到5組。
這套啞鈴操不用耗費多少時間,但是效果超級明顯,堅持一段時間就可以看見效果。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎?
不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練費斯說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。
名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美祕訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。
跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。
怎樣選擇合適的啞鈴?
進行啞鈴鍛鍊,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是爲了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。
舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。
如果女性爲了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。
有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裏隨時鍛鍊。
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