少吃飯多吃菜可以減肥嗎 一日三餐怎麼吃
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少吃飯多吃菜能減肥嗎?
不一定,要看你吃的是什麼菜。
“少吃飯多吃菜”實質是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬於高脂高蛋白的話,那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版;如果你“多吃的菜”營養均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低,那麼你真的可能會變瘦。
可是,除了米飯,土豆、紅薯等也含有較高的澱粉,其熱量可也不低,以及如果食用高油烹飪的菜餚,那麼更是很難達到減肥目的。所以,少吃飯多吃菜能否減肥取決於攝入菜餚的種類和數量。
飯菜吃多少能減肥?
飯菜總攝入量需根據人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說,每天攝入20xx大卡的飯菜不會導致肥胖,如果要減肥,那麼就要降低攝入熱量,但最低不應低於1200大卡,這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。
飯菜怎麼搭配對減肥比較好?
按熱量比例分配:早餐400-500大卡;中餐400-500大卡;晚餐300-400大卡。
早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥麪包2片、雞蛋1個、香蕉1根;中午吃米飯100克,低脂低熱量肉類150克,蔬菜200克;晚上吃米飯80克,蔬菜200克,水果100克。
少吃飯多吃菜減肥的危害
不良影響
主食攝入不足對身體的不良影響,它一樣都不會少,比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚髮黃、掉頭髮、口氣難聞、記憶力衰退、抑鬱等等。如果攝入的菜裏油脂和蛋白含量高,還會增加腎臟和肝臟負擔,如果總熱量過高,還是一樣會發胖,因爲多餘的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。
即使你通過此法瘦了一點點,也可能遭遇以下一些困擾:
容易反彈
即使能減肥,也只是在初期效果明顯,而且掉下去的體重裏,脂肪比例很低,多是肌肉和水分。碳水攝入不足時,肝糖原和肌糖原都儲備不足,一個分子糖原就結合9分子的水,所以體重降低只是假象,脂肪可真沒怎麼少,聰明的身體是不會輕易動用“定期存款”的,寧可消耗寶貴的脂肪。所以很快你就會遭遇瓶頸,時刻準備反彈,因爲肌肉的流失讓你形成易胖的體質。
容易暴飲暴食
5-羥色胺是一種控制食慾的激素,體內5-羥色胺含量低的時候,食慾很容易失控。主食攝入不足時,身體血糖呈低迷狀態,會導致5-羥色胺的含量也低下,總是想吃東西,尤其想吃甜食,即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對?節食的你一定經歷過!
一週一日三餐減肥食譜推薦
一週減肥餐:週一
早餐:咖啡、蘋果。
午餐:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯。
晚餐:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜。
一週減肥餐:週二
早餐:麥片粥(一小碗)、麪包(一片)、葡萄。
午餐:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉。
晚餐:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根。
一週減肥餐:週三
早餐:烏龍茶、彌猴桃。
午餐:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚餐:小米粥(一小碗),涼拌黑木耳。
一週減肥餐:週四
早餐:大米粥(一小碗)、全麥麪包(一片)、橙子一個。
午餐:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個。
晚餐:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍,生黃瓜一根。
一週減肥餐:週五
早餐:咖啡、蘋果。
午餐:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯。
晚餐:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜。
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