真人示範六個提臀動作 渾圓又挺翹
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【導讀】:前面看像天使,背後看像…想要渾圓挺翹的完美臀型,平日功夫就一點都不能馬虎。嘗試一下簡單運動,只要隔天一次,很快你就會發現自己前看動人,後看迷人,成功上位牛仔褲“型女”。
單腿起蹲式——主攻目標:臀部、大腿前側
STEP1:雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30釐米的墊子上,或者站在臺階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。
STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,彷彿向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然後慢慢回到初始姿勢。
每條腿重複8次,做3組,然後換另一條腿。
仰臥提腰式——主攻目標:臀部、腰部
STEP1:平躺於地面,屈膝,雙腳着地,腳後跟距離臀部30釐米。將手臂置於身體兩側,手心向下。慢慢擡起右膝向胸部靠攏,感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。
STEP2:挺腰,向上擡起胯部,同時伸直背部,並收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然後,依靠臀部力量,慢慢回覆到初始位置。注意:始終保持右膝擡起。
每組8-10次,做3組,然後換另一條腿。
直立轉腰式——主攻目標:臀部、大腿後側
STEP1:如圖,雙腳站立與肩同寬,擡高雙臂與地面平行,屈肘成90度,雙手向上,手心向外。注意保持肩肘與地面平行,感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。
STEP2:慢慢向右邊轉動腰部,同時擡高左膝,直到大腿與地面平行。如圖,讓右臂肘部與左膝呈一水平,但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置,同時放低左腿。然後換另一條腿重複相同的動作。
每組12次,共3組。運動時保證臀部收緊,背部挺直。
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