瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法
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【導讀】:瑜伽是鍛鍊形體非常好的一種運動,屁股扁平的人也可以通過瑜伽來塑形想,下面一起來看看瑜伽練臀的動作圖片,瑜伽提臀最有效的方法。
瑜伽練臀的動作有幻椅式、快樂嬰兒式、橋式、蝗蟲式和束角式等。
1、幻椅式
提臀方法,這個體式可以刺激你的腿部肌肉,尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易,但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了,你的大腿要支撐着你的身體,所以腿部肌肉被完全調動起來,此時身體的全部體重落在了你的雙腿上,尤其是臀部和大腿的肌肉。因此,這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健,而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。阿斯湯加瑜伽也是另一種瑜伽鍛鍊,也可以塑身。
動作--先保持山式站立,然後輕輕地彎曲膝蓋,放低臀部,就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣,雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢,堅持幾秒鐘,放鬆。
2、快樂嬰兒式
這個體式是衆多有益於臀部和大腿部位的瑜伽體式之一,幫助你打開髖關節,彎曲髖屈肌,刺激和強化整個大腿內部肌肉;同時,該體式可以使我們經常鍛鍊不到的背部肌肉得到鍛鍊。放鬆全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。
動作--平躺在瑜伽墊上,雙腿擡離墊子,彎曲膝蓋。伸展雙臂,握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿,但始終保持膝蓋彎曲,但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢,最後放鬆。
3、橋式
這個體式能增強血液循環,動作要求擡高臀部,這樣可以起到很好的拉伸作用,能夠刺激並調節肌肉羣,體內能量得到分解和釋放。
動作--開始平躺在瑜伽墊上,雙腿在膝蓋處彎曲,並與髖同寬,緩慢擡起臀部並離開地面,感覺肩部擴張,伸展雙臂,雙手分別去觸碰兩個腳踝,深呼吸,保持該姿勢幾秒,放鬆。
4、蝗蟲式
這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習,同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用,它能強化雙腿力量,提高血液循環,讓你的臀部和大腿保持強壯,靈活,給你健康良好的身體素質。
動作--身體俯臥於地面上,雙腿擡離瑜伽墊,雙臂向後伸展,胸部擡離地面。下巴擡高,目視前方,保持姿勢,正常呼吸,放鬆。
5、束角式
這是一個很棒的開髖體式,還擴大了你的臀部運動範圍,拉伸和增強大腿內側肌肉,肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位,堅持練習,可以看到驚人的效果。
動作--開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上,然後彎曲雙膝,使雙腳腳心相對放置中間,挺直後背,雙手握住雙腳,然後,儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓,保持該姿勢幾秒鐘,放鬆。
第1式:
以雙手及膝蓋撐地;背部打直動作爲起始,將單側腿往後延展至臀部高度,利用大腿後側力量將腿輕輕往上擡起。建議單邊至少完成10組,並以能完成20組做爲目標。第2式:
此動作爲第一組動作的變化型,差異在於腿部呈現微彎姿勢,並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量,並維持腳尖朝上,想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組,進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。
第3式:
此組動作與第二組十分類似,差別是上個動作爲腳尖朝上,這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺,着重於臀部及大腿後肌的鍛鍊。第4式:
如果你是在木頭地板上進行這組動作,你需要一條毛巾或紙盤。準備好後,以呈現膝蓋微彎的站姿開始,身體往前微傾約30度,同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展,完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組,並以單邊能連續完成20組爲目標。
第5式:
這個動作與前一組動作的邏輯相似,踩住毛巾同時將腿往側邊延展,利用大腿外側及臀部的力量控制動作,回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿,建議單邊至少完成6~8組,並以20組爲目標。完成一邊後再換邊進行。
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