不知道熱身該做什麼 細節不注意,只會白白浪費你的汗水
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1、不知道熱身該做什麼
很多人不知道熱身時應該做什麼。熱身的目的是讓身體微微發熱,以微汗爲準。夏天一般5分鐘左右,冬天需要10~15分鐘,需要一定量的有氧和幾個複合的拉伸動作。這是預防受傷的前提。有訓練經驗的人會根據自己的身體情況來選擇熱身。個別人會用幾組負重訓練來當作熱身,當然這很不適合初學者。
2、盲目嘗試訓練動作
對於新手來說,容易盲目跟風選擇健身訓練動作,而這類型的動作往往屬於功能性訓練或者專項訓練的動作類型,或者孤立訓練的動作,而此類動作應該在你的整體訓練中有優先級安排。如果你的目標是增加肌肉或者減少脂肪,那麼你應該將更多時間安排在更爲適合的動作上。
3、忌盲目練舉重
幾乎每個健身房裏都能看到:嗨喲嗨喲地努力舉起超過自己能力的重量,他這樣做不僅會有得疝氣、椎間盤突出、關節脫臼以及撕裂肌肉的危險,還往往犧牲掉自己的外形。
4、肌肉訓練不均衡
很多人只對能看見的肌肉進行鍛鍊,而看不見和不喜歡的就基本不練。人是個平衡體,要靠肌肉的平衡發展才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉發展不但會影響到形體,而且還會增加受傷的風險。尤其是關節附近的肌肉更應該全面地去鍛鍊。膝關節、肘關節、腰背都很關鍵。比如很多人都不會練腿,要知道人老先老腿,它是人的第二心臟,在心血管健康上充當非常重要的角色,腿部肌肉能夠對關節起到保護作用。
5、不經意的聳肩
要克服這個問題並不容易,找出你問題的關鍵,該激活的肌肉去激活,然後再做。在做所有動作的時候儘量控制沉肩,也就是放鬆斜方肌上束。斜方肌是力量的源泉,力量越大斜方肌相對也會越大,所以動作中人們會習慣性的聳肩,這會大大降低對目標肌肉的刺激。開始時很多人都不能很好地控制,這需要時間和不斷地去嘗試。
6、不同的握距
不同的握距有着不同的訓練效果,不要長時間使用同一種握距進行訓練,同一個動作不同的握距刺激的點也是不同的。在每次訓練課上我們要全方位地對肌肉進行刺激,握距需要多變換,刺激才能夠更全面。例如:臥推時窄握距會刺激到胸肌的內側和肱三頭肌,中握距可以發展整個胸肌的緯度,寬握距則可以發展胸肌的外側。
7、手機控
力量訓練期間不打遊戲、瀏覽新聞或玩微信。把精力全部投入纔會保持訓練強度並得到你應得的回報,你不是機器,多線程任務只會讓你效率低下。同時當我們使用手機時,我們對時間的感知也會受到干擾。你認爲你只是坐着稍微玩了下手機,也就30秒,但其實是1分鐘或者2分鐘。你可能不會注意到這一點,但那些等着用你所使用的器械的人,他們可是對你很有意見的。
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