練腹肌吃什麼 男生練腹肌飲食套餐
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【導讀】:腹肌是一種健康的象徵,而且很多人堅持鍛鍊之後,整個人的氣質也是變的完全不一樣了,其實除了健身,好的健身食物也是不可或缺的。
一般是健康的食物,健康的烹飪方式,拒絕重油辣的食物,健康的食物就是很好的。不過建議是長肌肉吃牛肉,肉類要是瘦肉。
1、通常在我們的膳食當中,它們在總的熱量佔比爲:蛋白質10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。
2、食物纖維過多可影響其他營養素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調,併成爲一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。
3、杏仁比其他堅果的碳水和脂肪要低;新鮮水果比果乾好,莓類、蘋果等低糖水果優於西瓜、橙子等高糖水果;紅肉:裏脊肉勝於腿肉、腩肉、臀肉。
4、不管哪類豆,都是減脂的好選擇,含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。
5、燕麥,高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水(穩定血糖),是早餐及加餐時的好選擇。
6、一般專業用的是蛋白粉,在鍛鍊後30-90分鐘內服用。也可以用食物補充,比如:牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、魚肉、蝦等。碳水化合物主要是容易吸收的食物,比如:麪包、麪食、米飯等。
多種的食物都要攝取,不建議吃精米精面,選擇健康的蔬菜,雞胸肉來代替,牛肉是不錯的選擇。
1、蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
2、雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外),儘管他們也有一定的蛋白質,但是同樣脂肪很高,爲了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的動物裏脂肪含量最低,蛋白質最高的。但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。
3、午餐的重點是蛋白質,包括複合糖類和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、魚類,是增肌階段的上好選擇,因爲這些食物除含蛋白質外,還能提供額外的熱量(脂肪)。
4、一小時左右攝入,由固體食物組成,應包括一種複合糖類,如米飯、土豆及優質蛋白質(如牛排),還要吃大量的蔬菜。
長肌肉最好的還是牛肉,而且是瘦的牛肉,多吃雞蛋對於補充蛋白質也是很好的,建議吃雜糧食物。
1、常見的牛肉是健身者的增肌首選,蛋白質含量高且氨基酸等營養均衡,相比雞胸肉要好得多,但是有幾個短板,就是不易消化,烹飪起來有些反鎖,價格略高,像其他的海魚肉,蛋類也是很不錯的選擇。
2、紫菜中含有豐富的鎂,每100克紫菜中含鎂460毫克,而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進脂肪、糖、蛋白質的能量代謝。
3、訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘,應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白,同時,訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣,才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
4、肉排比其他蛋白質更能“製造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增強你的負重能力並鍛鍊更多肌肉。
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