早餐怎麼吃才健康?挑選適合你的元氣早餐
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【導讀】:不管你是愛美的女性,或正巧有高血壓或便祕的困擾,還是工作壓力大的匆忙族,都可試試營養師搭配的3套早餐,讓你輕輕鬆鬆補足一整天的活力。
菜單1、適合對象:女性
食譜
1.2片全麥麪包。
2.低脂起司1片、1顆雞蛋或是鮪魚30克,做成雞肉堡或是鮪魚蛋三明治。
3.番石榴1/2個或聖女番茄半碗。
4.豆漿240 cc加亞麻仁子粉2匙(10克)沖泡。
營養原則
1.優質的澱粉類。
2.富含鈣質的低脂乳製品1份+優質蛋白質1份。
3.富含維他命A或C的水果1份。
4.脂質飲品。
推薦理由
亞麻仁子粉富含維生素E,益於皮膚可抗氧化,很適合女生。番石榴含維生素C,番茄有茄紅素,可以轉化爲維生素A。有些人如果不喝牛奶,可改喝豆漿。
菜單2、適合對象:高血壓或有便祕困擾的人
食譜
1.2片全麥麪包或全穀類粥或飯。
2.無糖優酪乳1瓶240cc。
3.雞蛋1顆。
4.水果50~100克(香蕉半支約是50克)。
5.新鮮綜合生菜50~100克(富含不飽合脂肪酸),在生菜中再加入綜合的堅果類(花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾)。
營養原則
1.優質的澱粉類1份。
2.高鈣低脂乳製品1份。
3.優質蛋白質來源雞蛋1顆。
4.富含鉀的水果50克。
5.高纖生菜50~100克,可以灑些堅果在蔬菜上,也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。
6.如果飲食不夠均衡,可再補充健康食品:複方維他命B50毫克+維他命C500毫克。
推薦理由
早餐需要好的澱粉類,因此選用全麥麪包或是全榖類粥或飯。建議儘量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質,像外食族羣的鈉含量攝取通常過多,高鈉會流失鉀,所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。此外,適量攝取堅果類,也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。
菜單3、適合對象:行程匆忙的人
食譜
1.綜合穀類粉30克。
2.綜合堅果10克。
3.水煮雞蛋1個。
4.蘋果1/2個。
營養原則
1.優質的澱粉類1份。
2.好的不飽和脂肪酸。
3.低脂蛋白質。
4.好的碳水化合物。
推薦理由
早餐需要好的澱粉類,需佔整體比例七成以上,也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促,建議把需要的澱粉改成沖泡式,像是沖泡榖粉。蛋白質部分,則可選擇水煮雞蛋,方便車上吃。
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