1200大卡三餐標準
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1200大卡三餐標準,人們在減肥時,對於每天吃的食物一共有多少熱量是非常注重的,很多人會把每天把飲食熱量控制在1200大卡,下面來看看1200大卡三餐標準。
1200大卡三餐標準1
一日三餐該如何搭配?
早餐主食2份、蛋白質2份;
午餐主食2份、蛋白質2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白質2份、蔬菜1份
加餐水果2份(可放在三餐或者其他時間吃,外食族的蔬菜若吃不夠,可吃大蕃茄或者黃瓜來彌補)
記住,需儘量改用少油烹調方式,如:蒸、煮、滷、燙等,將每日額外添加的烹調用油及糖等控制在100大卡以內。
1200卡食譜推薦
套餐一:1285卡
早餐:2片吐司,240ml低脂鮮奶,1個茶葉蛋
熱量:210+100+83=393卡
午餐: 半碗米飯,1只 烤雞腿,1碗燙青菜,1個滷蛋
下午茶:2根香蕉
熱量:180卡
熱量:115+163+112+70=460卡
晚餐:紅豆雜糧粥,1個蘋果
熱量175+77=252卡
套餐二:1244卡
早餐:1杯酸奶,2只雞蛋
熱量:180+166=246卡
午餐:半碗米飯,土豆松茸燉排骨,白灼菜心(100g)
熱量:115+366+22=503
下午茶:一個橙子,10片海苔
熱量:47+35=82
晚飯:6個水餃,10顆葡萄
熱量:370+43=413卡
套餐三:1248卡
早餐:燕麥粥(100g),1個饅頭,1根香蕉
熱量:66+132+90=288卡
午餐:水煮雞肉面,青菜拌豆乾,1個滷蛋
62+178+83=323
下去茶:一塊黑巧克力蛋糕,一杯檸檬茶
熱量:288+15=303卡
晚飯:1個煮紅薯,一個蘋果
熱量:257+77=334
1200大卡三餐標準2
1200大卡相當多少食物
全天的熱量控制在1200大卡,那麼相當於:早餐:低脂牛奶600ml/無糖酸奶300ml*2,大概在400大卡+蒸南瓜200大卡+小蘋果50大卡;午餐:雞蛋餅200大卡+八寶粥200大卡;晚餐:金槍魚三明治300大卡,午餐也可以把雞蛋餅換成金槍魚三明治,晚餐多吃些青菜,控制在300卡左右。
1200大卡相當於:早餐:水煮蛋75大卡+全麥麪包片1片75大;午餐:白米飯小份150大卡+蒸魚100大卡+拌西蘭花150大卡;晚餐:無糖酸奶205大卡+橙子100大卡。
其實1200大卡的`熱量分配在一日三餐中,完全能滿足減肥者全天的營養需求,也能降低飢餓感,不能會讓人多飽多撐,至少不會有太過餓的現象。1200大卡完全滿足一個成人一天身體正常代謝的熱量,當然是最低熱量,達到這個線就能保證不會高於身體所消耗的熱量,這樣就能起到輔助減肥的作用。
爲了滿足減肥需求,減肥者確實要對1200大卡相當多少食物這個問題有所瞭解,這樣才能避免出現吃多,熱量大的現象,不僅影響減肥效果,給心理也會增加莫大壓力,只有保證熱量與身體所消耗的能力相平衡,或者偏低一點,纔可使身體釋放體內所存在的能量,也就是脂肪,起到燃燒脂肪的作用。一般每個人身體的基礎代謝率是不一樣的,受身高、體重、年齡的干擾,那麼每天所控制的熱量總數也不一定非得是1200千卡,也可以增加或減少,具體根據個人代謝率進行調整。
1200大卡三餐標準3
1200大卡三餐標準如下:
早餐:(350大卡)
1、一個水煮蛋+一碗八寶粥+幾顆草莓
2、一杯燕麥牛奶+幾顆堅果+一份時蔬+半個蘋果
午餐:(450大卡)
1、飯前一杯水+一碗米飯+一份雞胸肉炒木耳+一份空心菜
2、飯前一杯水+一根水煮玉米+一塊掌心大的蒸魚肉+一份西蘭花炒胡蘿蔔
晚餐:(400大卡)
1、飯前一個橙子/西柚+一箇中等紅薯+一碗魚頭豆腐湯+一份菌菇炒雞蛋
2、飯前半個火龍果+半碗糙米飯+一小份仙俠蒸雞蛋羹
以上食譜中,要學會靈活替換,比如水果可以替換爲這些低熱量的葡萄、百香果、奇異果、橘子、聖女果等等;蔬菜類可以替換爲:捲心菜、冬瓜、韭菜、芥藍、空心菜、洋蔥、番茄、黃瓜、小白菜、娃娃菜等。
碳水主食可以替換爲:小米粥、蒸土豆、蒸紅薯、淮山、紅豆、綠豆、薏米、南瓜、蓮藕等;肉類蛋白可以替換爲:雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、魚肉、蟹肉、蝦等等。
日常注意事項
三餐的食材烹飪的時候,儘量做到低油脂、用橄欖油烹飪,少鹽少重口味,別叫外賣,自己帶餐上班,可以有效控制熱量。
三餐之餘,要做到多喝水,或者自制茶水、檸檬水,少喝外面的飲料,杜絕各種零食、甜品。晚餐8點前搞定,晚餐後不再吃東西。
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