減肥減脂餐食譜大全一週瘦三斤
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減肥減脂餐食譜大全一週瘦三斤,對於一些吃貨女生來說,面對一些美食,心裏面的小饞蟲在躁動不安,但是卻又害怕吃完了會長胖,影響自己的身材,以下是關於減肥減脂餐食譜大全一週瘦三斤。
減肥減脂餐食譜一週瘦三斤1
3斤減的啥?
造成假期體重劇增的主要原因:
1、熱量過多造成脂肪的堆積;
2、吃的多,食物殘渣多,糞便沒有排出來;
3、口味比較重,鹽吃多了,體內水分滯留。
究竟有多少脂肪、多少糞便、多少水分,並沒有一個明確的比例,每個人的情況也不同,因此就大概考慮減掉1斤的脂肪、1斤的糞便、1斤的水分。
1、LCD減肥法【低能量膳食(low calorie diet)】:
LCD減肥法是指在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上,適量減少脂肪和碳水化合物的攝取,將正常自由進食的能量減去 30%~50%的膳食模式。
一般辦公室或者學生族等輕體力的女性,平均每天需要消耗1800kcal,在此基礎上減少30-50%的話,也就是控制在900-1260kcal之間。
一般減少1斤的脂肪需要消耗3850kcal的熱量,也就是每天至少需要虧空550kcal,攝入熱量=熱量消耗1800kcal-550kcal,也就是1250kcal,在我們LCD的熱量控制區間,我們可以選擇1200kcal。
這個數值基本上在平均女性的基礎代謝上,不會讓你的基礎代謝下降,因此,也不屬於節食哦!
2、高纖排便飲食:
過年吃的高纖食物比較少,腸道蠕動性不強,需要在控制飲食熱量的同時,搭配高膳食纖維的食材,讓便便更容易排出來。
3、高鉀排水飲食:
年節會吃很多醃菜滷味,加上調料多,鈉含量超標,水分滯留在體內。而補充鉀可以助調節鉀鈉平衡,促進水分的`排出。
每天怎麼吃?
備註:
1、可以自由互換,比如早餐可以從週一到週日之間任意挑選;
2、飲品推薦:全天喝水1.6L(差不多8杯水、,可以是各類茶(如綠茶,紅茶,烏龍茶,馬黛茶,花草茶、、早飯後及午後喝黑咖啡(建議不超過3杯、、檸檬水、不喝任何帶糖的飲料;
3、一天的用油要很少,如果很油膩,記得要涮一涮;
4、菜品要清淡,太鹹也要涮一涮。
想瘦更多怎麼辦?
1、午餐的米飯全部換成雜糧飯、雜糧粥;
2、可以買腸道益生菌粉,調節腸道;
3、每天適當的進行30-60分鐘的運動,如跑步,健身操等,有運動基礎的可以直接跳HIIT;
4、按摩,促進腸道蠕動,每天睡前雙手交叉按在肚臍眼上,順時針逆時針各100下;
5、每天早起必蹲一下廁所,不要拿手機,腳下墊一個凳子,身體向前傾,讓便便更好滑落。
減肥減脂餐食譜一週瘦三斤2
週一食譜:小炒黃瓜:做法黃瓜洗淨去皮切片,加鹽醃一會,去除水份備用。把豬內切成小薄片,用料酒、生抽醃一會,大蒜切片。開火鍋中倒油,涼油倒入豬肉,肉炒的差不多的時候放入蒜片,炒出香味,最後倒入黃瓜,小炒一下,加鹽就可以出鍋食用了。
週二食譜:香油柿子椒,炒鍋燒熱,倒入柿子椒條煸炒至水分減少、表皮略有皺、顏色變成深綠時,烹入香油,加入精鹽、味精炒勻即可。辣椒所含的辣椒素,能夠促進脂肪的新陳代謝,防止體內脂肪積存,有利於降脂減肥
週四食譜:韭菜炒雞蛋,做法很簡單,我不說大家也應該知道怎麼做,把韭菜洗乾淨,切成小長條備用,然後把雞蛋攪開,開火鍋中倒入,油熱後把打好的雞蛋倒入,炒好後把雞蛋盛出。
鍋中剩下少許的油,把切好的韭菜倒入翻炒少許,把雞蛋倒入就可以了,出鍋前放鹽和其他的調味品就可以了。含纖維豐富,能暢通大便,把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外,防止脂肪在體內的堆積
週五食譜:山藥紅棗粥,補氣、補血,又兼具瘦身功效的美味粥!做法:將山藥切塊加入已經煮好的白米粥中,開鍋後加入紅糖、紅棗熬10分鐘
週六食譜:冬瓜薏仁湯,做法:薏仁泡軟後用骨湯熬薏仁,待薏仁熟透後,加入冬瓜煮開即可。出鍋時,可加少許鹽調味!
週日食譜:番茄濃湯,做法:豆腐香菇番茄均切成小塊,開火,鍋中倒入適量的油,開後把食材倒入翻炒,加入適量的水。煮到湯汁濃稠,放入調味品即可
愛美之心,人皆有知,沒有不愛美的。想要身材苗條首先要把身上多餘的脂肪去掉。這就需要我們在日常生活中多多注意飲食習慣,只有合理的飲食才能徹底的消除脂肪,才能始終保持身材苗條不變胖。
早餐:秋葵蒸蛋,橙子,杏仁,牛奶
秋葵和橙子補充人體的膳食纖維增加飽腹感,雞蛋和牛奶增加人體所需蛋白質,杏仁含有不飽和氨基酸,不增加脂肪攝入量。
早餐有一點非常重要,早餐是減脂的黃金期,人體胰島素含量高,吃高碳水主食很容易引起血糖升高,轉變成脂肪儲存起來,如果早餐很想吃主食,建議使用少量的麥片。
午餐:煙燻雞胸肉蔬菜沙拉,紫薯
雞肉是熱量較低的肉類,還能帶來大量蛋白質而且能夠增加飽腹感,蔬菜沙拉提供膳食纖維增加飽腹感,紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐:龍利魚,豇豆,西蘭花,南瓜
魚肉的目的提供人體所需的蛋白質,豇豆和西蘭花提供膳食纖維,南瓜是低碳主食,南瓜也可以換成紫薯、紅薯或者玉米。
減肥減脂餐食譜一週瘦三斤3
1、科學安排一日三餐
在正常生理情況下,一般人習慣於一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養需要。
這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產生超額能量,剩餘的能量轉爲脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。
3、多餐少量
在減肥的過程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進餐。
3、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可採用遞減法,一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,儘量少吃或不吃。
副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬於高熱量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易轉化爲脂肪,導致發胖。選擇塑纖果減少甜食攝入,能有效減少脂肪形成,並消耗多餘脂肪。
科學減肥餐是怎樣的搭配,以上就做了詳細的介紹,所以通過減肥,想讓自己身材更好,讓自己身體更健康的您可以通過以上的科學減肥餐是怎樣的搭配,有一個全部的瞭解,然後自己在一日三餐當中,通過飲食讓自己儘快的減肥成功。
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