高纖維水果有哪些
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高纖維水果有哪些,隨着人們生活水平的不斷提高,人們越來越重視自己的健康狀況,平常會吃一些高纖維的食物,以達到維持腸胃健康的目的,今天這篇文章就來分享一下高纖維水果都有哪些。
高纖維水果有哪些1
一、低糖高纖維水果有哪些
1、蘋果
蘋果每顆卡路里約50大卡,熱量不高卻能給予人體多種營養素,而蘋果豐富的果膠與鉀質,對消水腫有不錯的幫助。蘋果,性涼,味甘,有的品種略酸,具有補心益氣、生津止咳、健胃和脾、除煩、解暑、醒酒等功效。由於蘋果中糖的吸收緩慢而均勻,從而能降低血糖,尤其是餐後血糖,對糖尿病有較好的療效。
2、奇異果
奇異果維生素C的含量豐富,每天吃1顆到1.5個的奇異果,就符合每天成人建議維生素C的攝取量,另外許多研究都指出,奇異果對腸道相當有幫助。
3、番石榴
也就是芭樂含有豐富的.膳食纖維,能延緩糖類在腸道吸收,而低升糖指數也能有效減緩血糖上升速度,讓身體不易肌餓與發胖,去籽後熱量更低。清腸排毒,名副其實的減肥水果,紅心芭樂是史上最溫和的水果,它低糖、低卡路里、高纖維、高維C。
4、葡萄柚
葡萄柚含豐富的維他命C、且纖維質更多,是歐美相當風行的減重水果,更曾有研究指出,餐餐搭配半顆,3個月下來可以減掉2公斤。
二、高纖維的蔬菜都包括那些
1、蔬菜類
筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
2、菌類(幹)
纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
3、堅果
3到14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
4、卷心菜、胡蘿蔔、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜、筍等都是高纖維或高果膠的食品。
高纖維水果有哪些2
一、膳食纖維介紹
根據一些統計調查發現,大部分13歲以上族羣(不論男女老少),平均每日膳食纖維攝取量都低於(每日25~35g)的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足,但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜,更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的捲心菜,每100g才含約1g的膳食纖維量,若要達到25~35g的標準,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標,這並不符合實際。
因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法!那高纖維食物有哪些?底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起,再附上高纖食物排行榜提供你參考。
二、膳食纖維分類
膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助,並且熱量都很低,容易讓人產生飽足感,但幫助腸胃的功能略有不同:
水溶性膳食纖維:可溶於水,常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現,可軟化糞便,延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維:不溶於水,常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現,可刺激腸道產生便意,促進消化道蠕動。
以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感,同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外,若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
三、高纖維食物表
全谷&雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉。
蔬菜類:蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜。
花椰菜藻菇類:紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇。
豆類:黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆。
堅果及種子類:山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生。
以上是去除乾貨、中藥類後,整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類,日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火,推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽,白飯上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纖維水果來多方攝取,飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維,幫助身體維持消化健康。
四、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維,但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及,也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下,其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選,但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些,因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。(單位:克/每100克)
1、食茱萸(紅心刺蔥) 16.8g
2、紅辣椒11.4g
3、紫蘇8.8g
4、薄荷7.5g
5、紅梗珍珠菜(角菜) 6.4g
6、明日葉6.1g
7、香樁5.9g
8、牛蒡5.1g
9、黑豆芽4.9g
10、野莧菜4.3g
在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材,由於脫水濃縮使同等分量內,研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多,導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多,一次可能只用一點點,所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源,一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。
因此去除乾燥食材後,纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇,若覺得以上蔬菜平日不方便購買,還有些蔬菜雖未進榜,但每100g依然纖維含量有3g以上的:大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
五、高纖水果排行TOP10
看完蔬菜纖維含量前10名,水果不用烹煮調味,也是方便取得的膳食纖維補充管道,那麼除了這些纖維值高的蔬菜,高纖維水果有哪些呢?
高纖水果有哪些?依據「食品營養成分資料庫」顯示:
1、黑棗10.8g (乾貨;另外紅棗爲7.7g)
2、人蔘果 10.8g
3、仙桃 6.1g
4、牛油果5.7g (此數據爲室溫存放6天)
5、百香果5.3g
6、番石榴5g
7、石榴4.6g
8、柿子4g
9、大棗 3.9g
10、珍珠番石榴3.7g
高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃,但由於黑棗與紅棗屬於乾貨,一次食用量不多,建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養,導致膳食纖維攝取量下降,所以在情況允許之下,儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果,更能補充到完整的纖維素。
其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼乾、福壽桃(脆桃、甜桃)等。
最後:攝取膳食纖維有些提示,可以幫助你分量控制合宜不過量:
依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。(過多過少都不好,過少可能有排便問題,而過多可能影響體內礦物質吸收反而造成便祕。)建議從天然、原型食物中攝取,降低營養被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充,更能事半功倍。
低糖高纖維水果有哪些?這些低糖的水果減肥的人吃了是有好處的,有營養還能控制糖度,讓自己減肥。高纖維的蔬菜有哪些,上面也已給出,這些就是香菇、木耳、黃瓜西紅柿等,這些都是是可以吃的,爲了麪條也不能沒有營養。
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