怎麼預防駝背
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怎麼預防駝背,駝背非常影響我們的體態,如果不想駝揹我們就要時刻預防,特別是從小就要開始注意不要駝背,下面分享怎麼預防駝背,希望對你有所幫助。
生活中,經常可見有些人低頭、含胸、弓腰,常被人們稱爲“駝背”。在醫學上,“駝背”被稱作脊柱後凸畸形。它是一種較爲常見的脊柱變形,是胸椎向後突起所引起的脊柱形態改變。
產生駝背的原因有很多,最常見的是坐立姿勢不正等引起的姿勢性駝背。長期低頭彎腰,又缺乏運動鍛鍊,容易導致背部肌肉乏力而鬆弛,不足以維持人身體脊柱的正常生理弧度,久而久之則形成了駝背畸形。
駝背的六大危害
1.影響個人形象。駝背的人常常表現爲低頭、含胸、弓腰。看起來不僅沒有精氣神,而且視覺上身高變矮,非常影響個人的形象氣質。
2.影響身體發育。青少年長期駝背會導致脊柱的'發育不良,除了長不高,長期駝背還會導致胸部發育不良(女生常見胸小),雙肩不等高、長短腿,骨盆傾斜等。
3.導致頸肩背腰部疼痛。長期的含胸駝背,會導致頭頸部、肩背部及腰背部的肌肉長期處於緊張狀態,容易勞損,出現頸部、肩背部以及腰腿痠痛。甚至還會導致椎間盤突出,出現坐骨神經痛等。
4.心肺功能受損。駝背時含胸弓腰,導致胸廓變形,胸腔容積縮小,肺活量和呼吸的通氣量受到影響,導致心肺功能下降。
5.影響消化。駝背會減少腹腔容量,影響營養物質的消化吸收,造成營養不良等。
6.導致心理異常。含胸駝背使人產生自卑的心理,不愛與其他人說話,也不愛表現自我。
在此推薦一套八節健身鍛鍊操,堅持練習,可有效預防駝背。
第一節:伸臂擴胸
1.動作方法:自然站立,兩足與肩同寬,屈肘後伸,還原後再直臂後伸,然後左手直臂上舉同時右手直臂下拉後伸,再換成對側上舉下拉後伸,依次完成。
2.動作要領:動作緩慢,幅度儘可能大,至最大限度時,稍作停頓,左右重複2次。此動作訓練並拉伸胸大肌和胸小肌肌羣。
第二節:旋頸推掌
1.動作方法:自然站立,兩足與肩同寬,肩關節放鬆,頭向左旋,同時左手從體前伸向右肩上方、右手背至身後,還原。然後相反方向再做一次。
2.動作要領:動作緩慢,幅度儘可能大,至最大限度時,稍作停頓,左右重複3次。此動作訓練並拉伸頸部旋轉肌羣。
第三節:握拳後擡
1.動作方法:自然站立,低頭含胸,兩手於身後十指交叉相握,肘關節微屈曲,然後挺胸,用力伸肘向後上方上擡,同時頂部向上伸。
2.動作要領:動作緩慢,末端保持3-5秒,重複8次。此動作拉伸頸部前側肌羣,訓練肩背部肌羣。
第四節:抱頭開合
1.動作方法:自然站立,雙手十指緊扣抱住後腦勺,擡頭後仰,兩手向前用力,與頭對抗,不使頭向後仰。維持2秒,後肩背部發力,雙臂向後打開,重複此動作。
2.動作要領:動作緩慢,末端保持3-5秒,重複8次。此動作訓練頸肩部後伸肌羣。
第五節:旋臂畫圓
1.動作方法:自然站立,雙手置於身側,上肢放鬆;雙臂伸直向後上擡起,手臂繞肩向後做圓形旋轉。
2.動作要領:動作要緩慢,末端保持3-5秒,重複8次。此動作訓練肩部後伸肌羣。
第六節:跨步擡臂
1.動作方法:站姿準備,左腳弓步向前跨一步,軀幹微前傾,雙手置於體前,上背部肌羣發力,雙手前上平舉成Y字形,稍作停頓,回步還原。再換成對側相同動作,依次完成。
2.動作要領:上背部肌羣發力,上臂最高與耳朵平行,動作緩慢,幅度儘可能大,至最大限度時,稍作停頓,左右重複4次。
第七節:上下旋臂
1.動作方法:站姿準備,向左跨步,雙手側平舉,然後屈肘90度,向上擡起前臂,與身體儘可能平行,再向下旋前臂與身體平行,回到起始位。向右側跨步,重複相同動作。形似“招財貓”。
2.動作要領:緩慢動作,末端稍作停留,重複4次。此動作訓練肩關節外旋肌羣。
第八節:舉臂下劃
1.動作方法:雙臂合十,緩慢上舉手臂,雙手盡力向上伸直,稍作停頓後,分別向兩側下劃,直至自然下垂。
2.動作要領:動作緩慢,末端保持2秒,重複8次。此動作可改善肩關節活動能力,緩解頸肩肌肉緊張。
可以通過以下幾種方法來預防駝背:
第一、平時生活中要注意預防不良坐姿,保持挺胸、擡頭姿勢,避免含胸動作,可以使脊柱正常發育,預防駝背。
第二、平時應加強背部肌肉力量訓練,如背闊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等,通過引體向上、高位下拉、山羊挺身、小燕飛等訓練,可以增強以上肌肉羣的力量和強度,以維持脊柱的正常位置,避免發生駝背現象。
第三、病人如果出現背部肌肉勞損和腰椎間盤突出等疾病,應及時進行治療,避免脊柱關節發生退變。如果有骨質疏鬆,應預防椎體壓縮性骨折,尤其是胸椎椎體壓縮性骨折,可以預防駝背現象發生。
一般情況下,年齡超過80歲的老人的身高,會比年輕的時候矮10-15釐米。這是什麼情況?爲什麼年紀大了,身高就會回縮呢?
1、骨質疏鬆
承擔人體上半身重量的部位是我們的脊柱,年齡越大,骨組織內的骨基質和礦物質流失的速度就會越快,骨骼會變脆,抗折性也會越來越低。然後受到自身重力的影響,脊柱會往後凸,椎體會變扁或變形,形成駝背。
這種情況並不是突然發生的,而是慢慢形成的,脊柱支撐力下降之後,人的背就會變駝,個子也會變矮。
骨質疏鬆的初期實際上並沒有什麼明顯症狀,但它一直都在影響着我們的身體,很多人都是等到骨頭變脆引發骨折或骨頭痛的症狀後,纔會意識到自己出現了骨質疏鬆的問題。
所以,年紀已經到了50歲的人,最好是每年做一次骨密度檢查,早點預防骨質疏鬆,免得突然骨折讓自己遭罪。
2、肌肉鬆弛
年紀變大,很少鍛鍊身體的人,肌肉和韌帶會變得越來越鬆弛,肌肉的彈性也會變差,沒有肌肉和韌帶的支持,脊柱會不斷彎曲,人會出現圓肩駝背的現象,外部形象就會變矮變胖。
出現肌無力問題的人,不只是老年人,不愛運動的上班族和學生黨們,也會出現這種情況。加上年輕人總是低頭玩手機的壞習慣,駝背圓肩的問題就會更嚴重,身高也會在不知不覺中變得越來越矮。
3、椎間盤退變
人體內每兩個椎體的中間部位都存在着椎間盤,它的組成成分是環形交叉形狀纖維環和白色有彈性的髓核,纖維環包裹在髓核的.周圍,可以防止髓核出現突出的情況。椎間盤的作用是連接椎體和承受壓力,方便脊柱的活動。
但年紀越大,髓核會出現脫水的問題,椎間盤也會逐漸老化,它們會一天天變小變薄。人體內的椎間盤共有23個,如果每個椎間盤都薄1毫米,整個人的身高就會下降2.3釐米。也就是說椎間盤越薄越小,身高就會越變越矮。
預防彎腰駝背變矮的方法:
讓爸媽變矮、變駝背的元兇主要還是骨質疏鬆,所以只要我們遠離骨質疏鬆,身高就不會回縮。
(1)均衡飲食
鈣元素含量高的食物適量多吃點,比如瘦肉、綠色蔬菜、豆製品和海產品等,別忘了每天喝一杯低脂高鈣奶,補充維生素D3和鈣質,牛奶比骨頭湯更容易吸收!最好不要喝碳酸飲料,少喝咖啡。
(2)堅持運動
很少運動的人,骨鈣流失的速度會越來越快。堅持運動可以減慢骨鈣流失的速度,還能促進鈣質的吸收。年紀較大的人,可以選擇較爲舒緩的運動,比如打球、散步、太極、廣場舞等。建議每週進行2-5次運動,每次超過30分鐘。
(3)多曬太陽
維生素D可以促進鈣質的吸收和利用,每天曬一曬太陽,可以促進維生素D的合成。天氣熱,可以選擇在通風、陽光直射的地方曬30分鐘太陽;冬天光照力度較弱,曬太陽的時間可以長一些。
(4)科學用藥
治療骨質疏鬆的藥物不要隨便用,應該在醫生確診患上骨質疏鬆症之後,在醫生的建議下正確服藥。已經絕經的女性,可以遵循醫囑補充適量雌激素。
結語:看到爸媽身高回縮,彎腰駝背的樣子,作爲子女的我們也會心疼。爲了讓爸媽的身體變得更硬朗,不如從現在開始就讓他們注意預防骨質疏鬆吧!
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