怎樣才能瘦腿和屁股
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怎樣才能瘦腿和屁股,大腿和屁股是很容易出現脂肪堆積的部位,尤其是對於長期坐着、不愛鍛鍊的人來說,大腿以及臀部肥胖更是司空見慣的。那麼怎樣才能瘦腿和屁股?
一、提踵
坐姿,兩腿與肩同寬;兩前腳掌踩一物體(高10釐米左右,磚塊就行),在大腿上放一重物(啞鈴之類,不要太重)。
動作1:做平時說的“踮腳尖”,注意前腳掌不離開物體,練到小腿腓腸肌發熱發脹有緊繃感。休息一會。
動作2:做腳跟踩物體(可以稍高一點,比如兩塊磚摞起來,保障腳尖不落地);腳尖先下後往上蹺(都是儘可能做到幅度最大)。
長期堅持第一個動作是鍛鍊小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美!
二、慢跑
慢跑是非常好的有氧運動,它能夠協調身體各個肌肉組織,燃燒脂肪層,那麼小腿隨着身上脂肪的減少,自然而然慢慢纖瘦,但效果可能沒有腰部和臀部那麼明顯,需要耐心。
三、穿高跟鞋
經常穿平底鞋的人換穿高跟鞋,經常穿高跟鞋的人換穿平底鞋,都可以減小腿。原理是:改變了走路的用力方式,所以可以改變肌肉的運動,有一定道理。
注意:高跟鞋不宜太高,5釐米以上的`高跟鞋要少穿,容易發生脊椎變形,小腿肌肉僵硬。
第一招、下蹲法:
保持站立姿勢,兩腿開立與肩同寬,然後雙手抱拳,身體挺直,慢慢下蹲,到半蹲狀態時保持此動作10秒,然後完全蹲下,再慢慢起身,如此反覆進行20次。
第二招、伸腿法:
練習時可以雙手支撐牆面,或扶着椅子,保持站立姿勢,將一條腿向後側或旁側擡起,儘量擡起到最大程度,然後慢慢放下,每個方向練習15-20次。
第三招、避免久坐:
久坐是導致腿粗、屁股大的根源,所以每坐45分鐘建議起來走兩步,或原地站一會兒稍微活動一下,這樣可以防止腿部和臀部的贅肉越來越多。
第四招、軍姿提臀:
此方法需要像站軍姿一樣,仰頭挺胸,雙手放在腰間,眼睛直視前方,然後膝蓋稍微彎曲,然後擡起腳尖,堅持30秒,然後落地,如此循環練習。
第五招、翹臀操:
先坐在地板上,然後雙腿併攏,眼睛直視前方,雙手交叉放於胸前,利用臀部的力量向前走,移動的時候以十步爲一組。
讓女人燃脂更快的瘦臀方法
1、開始運動-前2周體重
剛開始運動,肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快,體重可能不會降反而會提升,如果你用的是體脂計,可能會看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因爲做了運動而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。
2、有氧運動纔可以有效燃燒脂肪
只要是全身性,可以持續性動作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上,都是不錯的有氧運動,所以減肥一定要以有氧運動爲主,效果纔會好。
3、肌力運動可以增加塑身效果
肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法,又稱爲無氧運動或是重量訓練,在減肥的方法中是很有效的,例如:啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話,一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動爲主,效果不會太好,因爲肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每週運動5-6天瘦的比較快
有氧運動可以燃燒脂肪,肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重,這2種運動都不能荒廢,但是一開始建議以有氧爲主,肌力爲輔,想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘,分次累計也是可以的。
5、運動時間要適量
持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量來自脂肪消耗,是運動新手的最佳選擇,進階者不妨運動60-90分,此外脂肪供應的能量更達70-85%,但是如果長期過度運動90分鐘以上,可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞,損傷氣血。
怎麼運動瘦腿和屁股呢
方法一:
1、雙腳打開約與肩同寬,腳趾向前方,把手放在膝蓋或大腿上,同時拉伸小腿,膝蓋,腿筋,臀部,腰部,背部等肌肉。
此時,腰不能弓起、或是彎曲得太厲害,讓腹部向腰的方向拉伸靠近。另外請注意,屁股不能在後面翹出,同時有拉伸腿筋的感覺,重複10次呼吸。
2、慢慢吐出一口氣,深深地彎曲膝蓋,兩手伸到下來的腳踝。使膝部彎曲成90度,降低臀部的位置與平行於地面的位置上。
3、慢慢吸一口氣,伸直膝蓋,手放在小腿上的位置,然後重複2~3的.動作15次。
第二組動作適合腰部比較鬆垮的人練習,在練習的期間可以鍛鍊到全身的肌肉,達到全身瘦身的效果。
方法二:
1、先坐在地板上,屈起雙膝保持彎曲,上半身再平躺在地板上。
2、雙腿向上伸直,利用雙手支撐腰部保持平衡。儘量使用大腿的力量把雙腿往上伸直。
3、把其中一隻腳伸直到頭部上面的地板位置,令一隻腳要保持伸直向上。
4、兩隻腳相反地操作以上的步驟,重複做5次。
方法三:
1、就像日本女生跪着坐一樣,腳尖和腳後跟都要合拼,再跪着,屁股坐在合拼的腿上,保持跪姿1分鐘。
2、接着雙手手掌放在屁股後面的地板上,右腿慢慢提高,拉伸右腿的腳背、腳踝、還有右腿腿脛骨。
3、換另一條腿,重複以上的操作,這個動作步驟重複15次。
如何才能擁有完美的臀部
改變習慣塑造翹臀
看看一下的提臀法,幫你塑造翹臀。
第一式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
1、俯臥、將下巴着地,雙手握拳放置兩側。
2、掌心朝上,放置大腿根處。
3、吸氣,收緊臀部肌肉,用力往上擡高雙腿,腦門着地,兩臂用力壓地。保持姿勢10-20秒,自然呼吸。
4、呼氣,回到起始姿勢,下巴着地,深呼吸一次。重複做3次。
第二式:收緊臀部肌肉 美化臀部曲線。
1、仰臥,兩臂置於體側,調整呼吸。
2、吸氣,雙腿屈曲,腳跟儘量接近臀部。
3、呼氣,雙手抱住腳踝,身體緩緩離開地面,收緊臀部肌肉,保持姿勢30秒,自然呼吸。
4、慢慢呼氣,身體回落到起始姿勢,重複做3遍。怎樣練出性感美腿。
第三式:美化臀部,強化腿部肌肉和腳踝的力量。
1、和第一式一樣邊吸氣,邊擡起身體,兩手託腰,雙臂支撐着地。
2、呼起,擡起腳跟,兩膝蓋併攏,夾緊大腿內側肌肉。
3、吸氣,再呼氣,同時將左腿往上伸直,保持姿勢5-10秒,自然呼吸。
4、吸氣,放下左腿作支撐,呼氣,再將右腿往上伸直,保持姿勢數秒,自然呼吸。
5、這樣左右腿重複交替做3次,然後放鬆回到起始狀態。
第四式:減少肩、髖和側腰的贅肉,拉伸腿部後側韌帶。
1、側臥,將右手臂着地,右手託臉 側面,調整呼吸。
2、吸氣,左腿屈曲,左手抓住左腳。
3、呼氣,左手向上提起左腿,繃直左膝,保持數秒,自然呼吸。
4、回到起始狀態,重複3次再換另一側做同樣動作。
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