怎麼吃補足膳食纖維
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膳食纖維對人體健康有諸多好處,它是人體必需的營養素。但是大部分人遠遠達不到推薦量。這裏教大家幾招,補足膳食纖維。今天爲大家分享的內容是怎麼吃補足膳食纖維,歡迎大家閱讀。
1、選不太好嚼的水果。
蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對較少。當然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,所以多吃各種水果總是對的。
2、每天都有鮮豆。
豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%,毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
3、果蔬是“膳食纖維大戶”。
膳食纖維只存在於植物性食物中,如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等,魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因此,膳食要以植物性食物爲主,動物性食物爲輔。可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等“膳食纖維大戶”。
4、關注那些“隱藏高手”。
魔芋及其製品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物,雖然口感沒那麼有韌性,但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
5、多吃全穀物/粗糧,少吃精白米麪。
全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,膳食纖維含量通常在6%左右,較高的(白扁豆)可以達到13、4%。而精白米麪在加工 過程中碾磨掉了穀粒外層,膳食纖維含量大減,其含量不及全穀物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。
6、多喝豆漿。
大豆本身富含膳食纖維,但大豆製品在加工過程中,大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝,導致很多膳食纖維流失。而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的`豆漿含膳食纖維約1、5克。
膳食纖維到底是啥
憑經驗來說,膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
從科學的定義來講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。
從化學結構來講,膳食纖維主要分爲以下幾類:
非澱粉多糖,如纖維素(大多數植物細胞壁的主要成分)、半纖維素、植物多糖(果膠、瓜爾膠等)、微生物多糖(黃原膠等)等;
抗性低聚糖,如低聚果糖(洋蔥、萵苣中富含)等;
抗性澱粉,包括回生直鏈澱粉(食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉)等;
其他膳食纖維,如木質素(不是多糖,存在於細胞壁中)等。
根據溶解性,膳食纖維又分爲可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。
可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等;
不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。
膳食纖維好處多
膳食纖維對人體健康有諸多好處,有助於減肥降脂,促進排便,抑制膽固醇吸收,吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養素。
不同來源的膳食纖維化學組成差異很大,對健康的益處也有所不同。
可溶性膳食纖維、抗性澱粉:一般來說,可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟,在大腸中部分或全部被髮酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纖維:不溶性膳食纖維質地較硬,它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便祕。
需要說明的是,以上兩類膳食纖維的功能並不是絕對的,有時也會重疊和交叉。它們能量低且有填充作用,並有助延緩胃的排空,對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。
抗性低聚糖、抗性澱粉:抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的“益生元”,能刺激有益腸道菌羣的生長。
研究表明,適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺a等癌症的發生風險。
6招補夠膳食纖維
中國營養學會建議,成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。然而,中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示,我國居民的膳食纖維攝入量僅爲10.9克/天。
每天要攝入足夠量的膳食纖維卻並不容易。專家總結6招,教你在飲食中補足膳食纖維。
選不太好嚼的水果:蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對較少。
每天都有鮮豆:豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%,毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
多吃蔬菜:膳食纖維只存在於植物性食物中,如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等,魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物,同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多,如胡蘿蔔、紅薯、土豆等。
魔芋及其製品:雖然口感沒那麼有韌性,但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
多吃粗糧:全麥、糙米、小米、玉米等粗糧保留了穀粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位。土豆、紅薯等薯類也是補充膳食纖維的好幫手。
多喝豆漿:大豆本身富含膳食纖維,但大豆製品在加工過程中,大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝,導致很多膳食纖維流失。而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。
膳食纖維過量也不好
此外,在補充膳食纖維時要注意以下幾點:可溶性膳食纖維比較柔和,對消化道刺激小,適合腸胃功能不好的人。
不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大,如果腸胃功能不是很好,儘量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。
補膳食纖維並非多多益善,攝入過量時(超過75克/天),會引起胃腸脹氣,腸易激綜合徵患者、兒童和老人更爲明顯。
攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收。
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