高蛋白質低碳水
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高蛋白質低碳水,減肥原理是保持低碳水的攝入,不吃各種主食,主要以肉、海鮮、水果爲主,對於肥胖人羣來說,短時間內確實會出現體重快速下降的情況,一起來了解一下高蛋白質低碳水吧。
高蛋白質低碳水1
有哪些高蛋白低碳水的食物
遵循高蛋白低碳水的減肥方法,首先優質蛋白,也就是脂肪含量低的肉類,比如家禽肉、魚肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內臟,可以多吃豆製品。
人體需要保證供給足量的蔬菜,纖維豐富的蔬菜對胰島素水平影響比較小,有助於控制血糖,增加飽腹感,主要有朝鮮薊,豌豆,西蘭花,花椰菜,蘿蔔青菜,南瓜,黃瓜,西紅柿,抱子甘藍,胡蘿蔔和鱷梨等等。
低碳水高蛋白的減肥方法,一日三餐要按時吃,可以少食多餐,避免血糖過低,用糙米飯、雜糧飯、全麥麪包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜代替白米飯,配上新鮮蔬菜水果,多吃雞蛋和雞胸肉。需要攝入適量碳水,並不是完全不吃碳水食物。
長期低碳水高蛋白飲食的危害
很多減肥愛美女生爲了追求“極致瘦“,完全捨棄了碳水,這種飲食方式是錯誤的,甚至會危害到健康,因爲碳水化合物是腦細胞、神經細胞和紅細胞的直接供能來源,如果長期攝入不足,會抑制大腦、臟器等器官功能,機體抵抗力會下降,骨質疏鬆,生理機能紊亂,女性還有可能出現月經不調、脫髮等情況。
營養均衡的飲食方法是維持正常血糖濃度的關鍵,需要保證充足的脂肪、碳水和蛋白質。通常碳水化合物、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2,碳水佔比最高,蛋白質次之,脂肪佔量最少,根據營養平衡理論,科學地搭配食物才能真正健康的減肥瘦身。
高蛋白質低碳水2
1、要攝取少量的碳水化合物纔不會減重失敗
典型的韓國人在早餐或午餐的時候,一定要吃飯。爲了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini 選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉爲主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。
蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等。
海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等。
菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等。
蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等。
好的碳水化合物食物—糙米飯、雜糧飯、全麥麪包、黑麥麪包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等。
照顧每個嘴饞的時刻,纔不會暴飲暴食。
2、不讓嘴巴閒下來
每天喝3升水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以喝低糖分的飲料。千萬不要喝快樂肥宅水(碳酸飲料)。先吃東西時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓嘴巴停不下來,就能阻擋之後的暴飲暴食,把零食放置的地方距離自已遠遠的,轉移注意力。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受捱餓。
可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等。
可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等。
3、兼具美觀、味道和營養的沙拉
製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的`固定印象,沙拉也能成爲豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,既能吃得豐盛又能減肥。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。
沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等。
搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等。
橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬。
加點辛香料的清淡料理,更能品嚐到不同的美味
4、低鹽代替無鹽,防止復胖
如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,爲不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。爲了讓食物變得美味,可以買胡椒粉,保存期限爲1 至2 年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。
好的料理油—橄欖油、椰子油。
添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥。
辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)。
慢慢吃,更快有飽足感。
5、慢食取代計算卡路里
邊吃邊計算卡路里,知道自已吃了多少,要做好發胖的心理準備,那麼下次就不敢這樣吃了。爲了不讓肚子餓、保證睡眠質量正常排便,最好選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,還需要注意攝入量。另外,慢食也很重要。和瘦子吃飯,你會發現他們吃得少,吃得慢,這樣才利於消化。
高蛋白質低碳水3
低碳水高蛋白減肥的原理:
不吃各種主食,保持低碳水的攝入,每天以魚、肉和蔬菜爲食,對於體脂率較高的肥胖人羣來說,的確會出現體重快速下降的情況。
這是因爲高蛋白飲食,會讓脂肪無法充分分解,產生“酮體”,進而使血液酸化。
這個過程會耗費大量的能量,使脂肪分解的速度遠遠超過輕度運動時脂肪分解的速度。
同時,因爲基本上不吃含澱粉和糖的食物,所以餐後的血糖上升幅度較小,也就限制了脂肪的再合成。
於是在短時間之內,“微胖”且缺乏運動的朋友採用這樣的吃法會變瘦,血糖會降低,血脂也不會升高。
有哪些低碳水的食物
纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果以及全穀類食物,這些食物對胰島素水平影響較小。
全穀類的食物就屬於低碳水,全穀類食物的纖維完整,人體對其中的碳水化合物吸收不會太快,有助於控制血糖,增加飽腹感,同時緩解飢餓感的出現。
主要有青菜、生菜、南瓜、黃瓜、西紅柿、鮭魚、雞肉、豆腐、青豆等。
低碳水高蛋白的飲食減肥過程中,一日三餐要按時吃,避免血糖過低。
可以用糙米飯代替平時的白米飯,搭配當季蔬菜,多吃雞蛋和雞胸肉。
碳水攝入需適量,並不是完全不攝入!
可以通過糙米飯、雜糧飯、全麥麪包、黑麥麪包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等來滿足對碳水的需求。
長期低碳水高蛋白飲食的危害
“高蛋白、低碳水”的飲食結構不可長期持續,最長不應持續超過3個月,否則將危害身體。
因爲碳水化合物是腦細胞、神經細胞和紅細胞的直接供能來源。
如果長期攝入不足,上述類型細胞就會降低能耗,進而抑制大腦、臟器等器官功能,造成生理機能紊亂。[1]
並且,在不吃主食之後,很多人面對過多的魚、肉類食物會出現消化不良的症狀,吃了卻沒有吸收,由此導致實際攝入的能量大幅度減少,出現飢餓節食和蛋白質營養不良的狀態。
特別是女性,長此以往容易發生月經不調、脫髮、皮膚鬆弛的症狀。
當身體主要供能來源從碳水化合物切換爲蛋白質和脂肪,首先會使蛋白質代謝加強,導致產生的尿素突然增加,會加大肝臟和腎臟的負擔。
同時因爲脂肪不能徹底分解,而是產生酮酸,需要及時排出,更會增加腎臟的負擔。
本身肝腎功能虛弱的人慎用這一飲食方法!
碳水循環減肥法
爲了平衡高碳水飲食法的增重風險,且避免低碳水飲食法的種種健康風險,目前有一種比較流行的運動飲食方法,被稱爲“碳水循環法”。
這個方法的本質並不複雜,就是將“高碳水飲食日”和“低碳水飲食日”相結合,根據運動量的安排來針對性地選擇對應的食譜。
在大強度訓練的當天和前一天,採用高碳水飲食,來保證運動時身體有足夠的能量,並且在運動後儘快補充血糖缺口。
而在恢復性和調整性訓練時,採用低碳水飲食,控制血糖進而控制體重。
這種交替的飲食安排,還能促進身體對蛋白質等營養物質更好地吸收,在減肥的同時保持一個健康的身體狀況。
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