十大高蛋白質蔬菜水果
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十大高蛋白質蔬菜水果。世界上有着各種各樣的蔬菜和水果,不同的蔬菜水果有着不太一樣的營養價值。接下來就由小編帶大家詳細瞭解十大高蛋白質蔬菜水果的相關內容。
十大高蛋白質蔬菜水果1
1、維生素C含量“十佳果蔬”
維生素C怕熱,能生吃的蔬菜儘量生吃,可以涼拌;如果要炒蔬菜,急火快炒,並且及時食用。
2、膳食纖維含量高“十佳果蔬”
2019年,新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析,發表在《柳葉刀》雜誌的研究顯示,增加膳食纖維的攝入,與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關,同時可使人羣的全因死亡風險下降15%。
4、胡蘿蔔素“十佳果蔬”
營養師錢多多2017年在健康時報刊文指出,胡蘿蔔素在體內可以轉化爲維生素A,可以預防夜盲症和乾眼症。此外,可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。
十大好穀物
1、全麥粉
含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。
建議:全麥粉顏色黑,口感粗,製作主食時可適量添加。建議做發酵類食品,如全麥麪包、發糕、饅頭等,B族維生素經發酵可提高利用率。
2、糙米
兄弟是“白大米”,保留了胚芽、糊粉層和部分穀皮,B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特別是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。
建議:將大米和糙米按1:1煮飯,糙米飯對健康非常有利,尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮,要提前泡兩小時,用壓力鍋煮更方便。
3、燕麥米/片
蛋白質、可溶性膳食纖維含量高,特別是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強,還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特徵。
建議:用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用,也可燕麥面、麪粉混合,加些水果、巧克力等烤成小餅乾、點心,給孩子當零食吃。
4、小米
維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同爲米類的大米要高,富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2。
建議:牛奶小米粥營養好,可試着吃一些。小米洗淨後入鍋加適量水,先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。將粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻,放溫後再調點蜂蜜就能喝了。
5、玉米
B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高於稻米和小麥,還含有黃體素、玉米黃質等有益於健康的植物活性物質。
建議:玉米是不錯的穀物,而鮮玉米的須用來煮湯也很合適。鮮玉米的玉米鬚有棕色的,也有白色的,如果要煮玉米水,最好選白色的,比較嫩。
6、高粱米
有黑也有白,還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低,其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。
建議:對於這種“粗獷”的食物,很適合做點心吃。對於胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹,比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。
7、青稞
青藏高原的裸粒大麥,高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖,還享有“世界上β-葡聚糖含量最高穀物之一”的美譽。組成成分也比較特殊,普遍含有74%~78%的支鏈澱粉,綜上這些物質有助於維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。
建議:一般不容易煮爛,吃的時候可以先將其浸泡半天,再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。
8、蕎麥
膳食纖維含量遠高於精製米麪,含有黃酮類蘆丁,對於改善血脂和血管功能有一定益處。
建議:將蕎麥麪粉跟白麪粉按1∶4的比例混合做成蕎麥饅頭;小米、玉米和蕎麥麪一起做雜糧煎餅也可以。
9、薏米
和大米相比,含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除溼”、“消腫”,其實薏米的蛋白含量很可觀,甚至可以和肉類比一比。
建議:薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。
10、藜麥
必需氨基酸構成與乳類相當,其中賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皁苷類、膽鹼及植物甾醇等有助於預防各種代謝性疾病的植物活性物質。
建議:藜麥的食用方式有多種,既可單獨蒸飯煮粥,還可混合各類鮮榨果汁,做成可口美味的飲品,或香氣宜人的藜麥豆漿。還有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。
十大優質蛋白
1、雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,含有的.維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
建議:成人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。
2、牛奶
水分含量高,蛋白質含量只有3%,但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬於優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,
建議:每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。
3、魚肉
魚類蛋白質含量約爲15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸。此外,有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。
建議:成人每日水產品攝入量爲40-75克。
4、蝦類
蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約爲16%-23%,脂肪含量較低且多爲不飽和脂肪酸。
蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。
5、雞肉
雞肉蛋白質含量爲20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人羣喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
6、鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約爲16%。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高,100克可食部分達到近300毫克。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上,牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近,且比例均衡,人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素,包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上,是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。
9、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。
建議:每天攝入畜禽肉類總共40-75克。
10、大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作爲唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約爲30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。
十大高蛋白質蔬菜水果2
什麼水果蔬菜蛋白質高
1、奇異果。
獼猴桃,也稱奇異果,質地柔軟,口感酸甜。味道被描述爲草莓、香蕉、菠蘿三者的混合。獼猴桃除含有獼猴桃鹼、蛋白水解酶、單寧果膠和糖類等有機物,以及鈣、鉀、硒、鋅、鍺等微量元素和人體所需17種氨基酸外,還含有豐富的維生素C、葡萄酸、果糖、檸檬酸、蘋果酸、脂肪。
2、榴蓮。
榴蓮果中氨基酸的種類齊全,含量豐富,除色氨酸外,還含有7種人體必需氨基酸,其中,穀氨酸含量特別高。
榴蓮的營養價值很高,它含有很高的糖份,並且含澱粉11%,糖分13%,蛋白質3%,還有多種維生素,脂肪,鈣,鐵和磷等。身體虛弱的朋友可以食用榴蓮,榴蓮可以補充身體需要的能量和營養,達到強身健體、滋陰補陽的功效。病後及婦女產後可用之來補養身體。
3、蘋果。
性味溫和,含有豐富的碳水化合物、維生素和微量元素,有糖類、有機酸、果膠、蛋白質、鈣、磷、鉀、鐵、維生素A、維生素B、維生素C和膳食纖維,另含有蘋果酸、酒石酸、胡蘿蔔素,是所有蔬果中營養價值最接近的一個。
4、黃豆芽。
在每100克黃豆芽中,含蛋白質11.5克,脂肪2克,糖7.1克,粗纖維1克,鈣68毫克,磷102毫克,鐵1.8毫克,胡蘿蔔素0.03毫克,維生素B1含0.17毫克,維生素B2含0.11毫克,煙酸0.8毫克,維生素C20毫克。
黃豆芽具有清熱明目、補氣養血、防止牙齦出血、心血管硬化及低膽固醇等功效。
5、蓮藕。
含有比較豐富的優質蛋白質(約2%),其氨基酸構成與人體需要接近,生物學價值高。此外,蓮藕還富含膳食纖維(2%左右),鈣、磷含量也較高(鈣爲89毫克,磷285毫克)。所含有丹寧酸有收縮血管和止血的作用,對淤血、吐血、衄血、尿血、便血者及產婦、血友病人極爲適合。
十大高蛋白質蔬菜水果3
什麼蔬菜水果能減肥
蘋果中含有膳食纖維,膳食纖維利於腸胃蠕動,有助於排毒。蘋果中的鈣有助於體內多餘鹽分的代謝,利於消除因鹽分高而形成的浮腫。蘋果酸可代謝體內熱量,防止下半身肥胖;
果膠還能促進胃道中的鉛、汞、錳的排放,調節機體血糖水平,預防血糖的驟升驟降。蘋果含有豐富的鉀,鉀不僅可以緩和因攝取過量的鈉而引起的水腫,還有利尿的作用。
檸檬含檸檬酸、蘋果酸等有機酸和橙皮甙、柚皮甙、聖草次甙等黃酮甙,還含有維生素C、維生素B1、維生素B2和煙酸、糖類、鈣、磷、鐵等多種營養成分,以及香豆精類、谷淄醇類、揮發油等物質,可促進胃中蛋白質分解酶的分泌,增加胃腸蠕動,有助消化吸收和瘦身減肥。
檸檬汁有很強的殺菌作用和抑制子宮收縮的功能,並能降低血脂,起到減肥的效果。檸檬還具有美容作用,可防止和消除皮膚色素沉澱,使肌膚光潔柔嫩。
另外具有減肥美容效果的水果還有菠蘿、草莓、獼猴桃等等,這些水果都有一個共同的特點就是含有水分和維生素c比較豐富,這些營養物質不僅可以快速的被人體所吸收,而且還具有一定的養顏美容效果,它們可以對於人體的血液循環有很大的幫助,促進新陳代謝的同時就能夠幫助身體,排出更多的垃圾和毒素,達到養生美容的效果。
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