蔬菜類食物的營養特點

蔬菜類食物的營養特點，家長們常說多吃蔬菜對身體好，蔬菜是人們日常生活中的重要食品之一，種類很多，做法也很多，很多人都離不開蔬菜類，以下分享蔬菜類食物的營養特點。

蔬菜類食物的營養特點1

碳水化合物

蔬菜中的碳水化合物包括單糖、雙糖、澱粉、纖維素、半纖維素和果膠等，多數蔬菜中碳水化合物含量豆很低，僅爲2%-6%。

根莖類蔬菜澱粉含量較高，如馬鈴薯、山藥、藕、紅薯等蔬菜中澱粉的含量可達10%-25%，其他蔬菜中澱粉的含量僅2%-3%。

一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，包括單糖和雙糖等，如胡蘿蔔、番茄、紅薯等。

蔬菜是人體膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠）的重要來源，葉類和莖類蔬菜中含有較多的纖維素和半纖維素，而南瓜、胡蘿蔔、番茄等則含一定量的果膠。

蔬菜中胡蘿蔔、南瓜含單糖和雙糖較多，分別爲3.3%-12%和2.5%-9.0%，青椒，南瓜等僅含1.5%-4.5%。

含氮物質

蔬菜中的含氮物質主要是蛋白質、氨基酸，此外還有酰胺、銨鹽、硝酸鹽和亞硝酸鹽等。鮮豆類蔬菜含氮量較高，其次爲葉菜類、根莖類和花菜類。蔬菜不是蛋白質的主要食物來源。

礦物質

蔬菜中含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等多種礦物質，其中以鉀最爲豐富，佔總礦物質的50%。富含鉀的蔬菜有豆類蔬菜、辣椒、蘑菇、香菇等。

維生素

蔬菜是維生素的重要食物來源。蔬菜中瓜茄類維生素含量最多，其次是花菜類，葉菜類，根莖類含量較低。

（1）維生素A：蔬菜中所含的類胡蘿蔔素，有10%爲維生素A原，即在人體內可轉變成有生理活性的維生素A。類胡蘿蔔素在各種綠色、黃色及紅色蔬菜中含量較高，如胡蘿蔔、菠菜、辣椒、韭菜、南瓜等。

（2）B族維生素：鮮豆類蔬菜維生素B2含量較高，每500g約0.5mg，如油菜、芹菜、菠菜等。維生素B1主要存在於豆類中。新鮮綠葉蔬菜葉酸含量高。

（3）維生素C：各種新鮮綠葉蔬菜富含維生素C，其次是根莖類蔬菜（如蘿蔔），瓜類蔬菜（如冬瓜、西葫蘆、黃瓜）中維生素C的含量相對較低。各種蔬菜中，柿子椒、苦瓜、菜花、芥菜、油菜及小白菜等維生素C含量都在200mg/500g左右：韭菜、捲心菜、蒜菜、菠菜、蔥、白蘿蔔則爲100mg/500g左右。

（4）維生素E：在綠葉蔬菜和豆類中含量豐富。

此外，蔬菜中還含有豐富的維生素K、泛酸等人體必須的維生素。

蔬菜類食物的營養特點2

蔬菜的營養吃法

1、紅柿子椒

1個紅柿子椒中所含的能增強免疫功能的維生素C是美國科學院提出的每日建議攝入量的250%。

吃法：將其剁碎，與芹菜拌在一起，然後澆上橄欖油和醋。

2、胡蘿蔔

每100克含胡蘿蔔素1.35～17.25毫克，還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機鹽等。

吃法：胡蘿蔔生吃可潔齒，整個烤着吃更營養。

3、菠菜

1杯（爲實驗所用量杯)菠菜的維生素K和葉黃素含量超過膳食參考攝入量，另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿蔔素。

吃法：菠菜熟吃更有營養。吃法比較隨意，可以爆炒或做湯。

4、甘藍

1杯煮熟的甘藍的維生素K含量是美國科學院提出的每日建議攝入量的10倍多，維生素K有助於血小板凝結。

吃法：加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。

5、蘿蔔纓

2/3杯蘿蔔纓中維生素K和葉黃素的含量達到美國科學院提出的每日建議攝入量。維生素C達到建議攝入量的75%以上。

吃法：簡單的吃法是洗淨蘸醬。也可涼拌，或者炒肉絲。

6、萵苣

1、5杯煮熟的萵苣（萵筍)所含維生素A達到膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。

吃法：將萵苣切成細條，與雞肉丁拌在一起，做成餡餅狀烤熟。

7、南瓜

南瓜皮含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿蔔素含量是果肉的5倍。

吃法：南瓜可蒸熟後攪成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜餅，甜鹹皆宜。

8、芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維生素C和維生素D、胡蘿蔔素和膳食纖維。

吃法：芥菜主要用於配菜炒着吃，或煮成湯。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

9、帶皮山芋

1根長約13釐米的'帶皮山芋含鉀量達到美國科學院提出的每日建議攝入量的10%。

吃法：一切兩半，放入烤箱烤30分鐘。

蔬菜類食物的營養特點3

蔬菜怎麼吃更好

1、買小的

很多蔬菜的味道會因爲蔬菜小而味道更加香甜，而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿蔔等，在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。

2、加點油

對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠越好，但是，一些健康的油，如有益於心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達到。烤西蘭花的時候滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。

3、加點沙拉醬

生蔬菜可能難以下嚥，但是如果蘸點無脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬，會不會好點呢？工作的間隙或看電視時吃點。

4、加點奶酪

適度的奶酪沙司會使西蘭花或菜花變得更有味，或在綠豆、菠菜和甘藍中加入一點你最喜歡的奶酪。

5、燙菜

歐洲人總會納悶爲什麼亞洲人可以吃那麼多的蔬菜，包括味道濃重的西蘭花，這是因爲亞洲人對苦味的敏感度沒有白種人那麼強，真正的祕密是因爲亞洲身人喜歡燙菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然後撈出來泡進冷水中，苦味就會減少。

6、把芽甘藍放到微波爐中

如果你覺得芽甘藍味道不好，可以斜切成片，加點水和黃油，放到微波爐中，拿出來後再放入一些蒿子。

7、巧妙處理洋蔥

洋蔥家族，如大蔥、大蒜富含抗癌的混合物，但是由於其濃烈的味道，很多人都非常討厭吃。在切好的大蔥或洋蔥中滴入一些橄欖油，用箔包起來，氣味就沒有那麼濃烈了。