食譜營養早餐搭配
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食譜營養早餐搭配
食譜營養早餐搭配,一頓營養充足的早餐應該包括麪包、米粥等碳水化合物,肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品,以及豆漿、新鮮蔬菜和水果,下面來詳細看看食譜營養早餐搭配。
早餐儘量清淡
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑,一週一次也未嘗不可。
早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食,儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,其實未必不可,但一次不要吃太多,並儘量一週只食用一次。
早餐前應先喝水
人經過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養,起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。
因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲500~800毫升涼開水,既可補充一夜流失後的水分,還可以清理腸道,但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐要吃乳製品
早餐是補充奶類的好機會。乳製品是高品質蛋白質的來源之一,同時含有豐富的鈣質,一般常吃的食物中,沒有一種鈣質含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶
類,像是一杯牛奶、羊奶、低糖優酪乳等都是很好的選擇。奶類的鈣質除了與骨骼發育有關之外,同時具有增進神經與肌肉對刺激的感應,換句話說,即具有穩定情
緒之作用。因此,在早上來一杯牛奶,或是豆漿也不錯,再來煎一顆荷包蛋,都是可以吃到優質蛋白質,讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力。
早餐時補充水果
早餐如果能夠補充水果,品質會更好!水果爲維生素A、C豐富的來源,並含維生素B羣、纖維質、與礦物質,不但具有刺激食慾的作用,同時可促進腸道蠕動以及維 持體內酸堿平衡,吃水果不但能養顏美容,而且讓我們一早看起來容光煥發、美麗又動人喔!
早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型,年齡的不同會有些差異,不過,攝入400~500卡的熱量是比較適當的,約佔一天需要量的'四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
早餐以五殼根莖類爲主食
五殼根莖類不但含豐富的糖類,還可以快速提供人體所需要的基礎能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養的早餐,可以選擇稀飯、饅頭、蘿蔔糕、吐司、燕麥、全殼類脆片,作爲主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全麥麪包、雜糧粥等。
早餐不宜太油、太甜、太鹹
早餐是一天活力的泉源,太油、太甜、太鹹的食物,吃了容易讓人感到昏昏欲睡,所以在選擇上,燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋,地瓜粥也可以取代薯條,來杯牛奶、優酪乳勝過奶昔,清粥宜配青菜少醬瓜,身體負擔減少了,一天的開始更有朝氣。
符合以上原則的幾款早餐食譜
1、一杯牛奶,兩片蜂蜜烤吐司,兩塊煎培根,再加兩個5分鐘煎蛋。
2、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根,外加50g左右的乾果。
3、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗,再加上一個蘋果。
4、小餛飩一碗、肉包2個。
週一 傳統早餐
茶葉蛋,綠豆大麥粥
週末一定吃了太多油膩,週一的早餐以清淡爲佳。
1)綠豆大麥粥可以在週日晚上熬好。下午的時候提前浸泡大麥3到4小時。先煮綠豆湯。要煮到豆子開花。然後把豆子撈到笊籬上,用勺子澆一勺湯,按壓下豆子,如此反覆,把豆蓉儘量擠到湯裏。
2)重新煮開只有豆蓉的綠豆湯,放入大麥,同時放入葡萄。這樣葡萄乾的味道可以融化在粥裏,非常好喝。
3)茶葉蛋也可以提前做好。
週二創意早餐
1)把蔬菜、小烤腸、土司丁麪包串一下。
2)熱鍋熱油,放上串串,來回勤翻幾次,再撒點鹽就可以吃了。
3)孩子不喜歡喝原味酸奶,就在酸奶里加一勺藍莓醬或其他果醬就可以了。
週三 快速早餐
黑心酸奶,炒米飯
炒米飯實在是最好做的'早餐,稍微動點心思再做個黑心酸奶,相信孩子一定會喜歡。
1)肉丁最好先用烤肉粉抓一抓。
2)爆香蔥、蒜末後,煸香肉丁。
3)加入青椒、胡蘿蔔翻炒後,加入米飯。最後放玉米,再加鹽調味。
4)黑心酸奶其實就是用巧克力粉在酸奶上撒出心的形狀。
週四 美味早餐
果汁,迷迭香煎蛋
孩子們最喜歡的酸甜味,如果加點迭香會更加不同凡響。
1)準備材料:雞蛋兩隻、番茄一個、洋蔥半個、蒜掰一個,迷迭香葉、熟米飯。
2)番茄、洋蔥切丁,蒜切末,打勻雞蛋。
3)放少許油煸蒜末到金黃後,加入番茄、洋蔥丁翻炒。再放入迷迭香葉,加鹽調味後,盛出備用。
4)煎鍋攤入雞蛋,在蛋的一半位置上加入做好的醬,再用大煎鏟,把另一半蛋蓋好就可以了。
5)如果能自己做杯純天然的鮮榨果汁就更好了。
週五 簡單早餐
豆漿,面圈
週末放鬆的心態會讓人縱容孩子吃太多零食,所以早餐可以簡單一點。
1)如果是自己做豆漿,記得前一晚要泡上黃豆哦。
2)面圈很容易做。自發粉用溫水和麪後醒30分鐘,然後做出面圈形狀放進油鍋炸到金黃色出鍋,滾下糖就可以了。
以上就是爲大家介紹的最佳早餐搭配,知道了如何搭配自己的早餐之後,相信大家每天吃着對身體有好處的美味早餐,身體一定會越來越健康的。在這裏也想說一下,不要因爲忙碌工作,學習,而不去吃早餐,也許一頓兩頓不吃覺得沒什麼大不了,實際上你的身體會隨着不吃早餐而慢慢出現問題。
1、麪包+牛奶
這是大多數上班族的選擇,既方便又節省時間,而且基本構成都有了。其中的麪包建議選擇全麥麪包,以便攝入更多的纖維,既可以降低血脂,又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了,還可以在麪包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油,或者在牛奶中加一點糖。另外牛奶有養顏效果,每天堅持喝,會讓你越喝越年輕。
專家說:“很多人都問我,牛奶是加熱喝好,還是涼着喝好。其實差別主要是口感,這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞,所以從營養角度來說影響不大。”
2、油條+豆漿
油條豆漿是中國比較傳統的早餐搭配,主食不一定就是油條,也可以是燒餅,豆漿中含有豐富的植物蛋白,碳水化合物和蛋白質含量比較足,能夠保證人體一個上午的能量消耗。選擇油條燒餅作爲主食,比較容易產生飽腹感,與此同時,熱量也比較高,所以不建議體胖的人食用,另外體重正常的人一週食用也不應超過三次。喝豆漿喜歡加大量的糖的注意了,這是飲食誤區,可以加少量,爲了提高蛋白質的攝入量,可以在豆漿中加一個雞蛋。
3、果仁水果棒
很多能量棒都像糖棒高脂肪,高糖,高氫化油,但是果仁水果棒就是很好的組合,它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。往包裏放上一根果仁水果棒,再帶上一個你喜歡的水果,這就是一份簡單營養的早餐。
4、香蕉早餐卷
往一片全麥麪包上刷兩勺天然花生醬,捲上一個香蕉,你就做好了一個漂亮的早餐卷,這樣的'一個早餐會讓你吃得美美的,而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗飢餓的蛋白質,所以它還會讓你吃得飽飽的。
孕婦的營養早餐食譜
一、小米山藥粥
原料:山藥45克,小米50克,水適量,白糖適量。
製法:
1、在水中滴入幾滴醋,把山藥洗淨後削皮,切成小塊。
2、鍋中加1000ml水燒開,放入小米煮5分鐘後放入山藥一起煮,大火煮5分鐘,小火煮15分鐘。
3、最後根據個人口味放入適量的白糖調勻即可食用。
功效:山藥小米粥有助於促進腸胃蠕動,對於緩解便祕有很好的作用,還能幫助孕婦開胃,促進食慾。
二、雞蛋三明治
原料:白煮蛋3枚,白吐司麪包8片,50G裝丘比沙拉醬(蛋黃醬味)1只,黑胡椒粉和鹽各1小撮,午餐方火腿適量,黃瓜半根。
製法:
1、白煮蛋去殼後用勺子壓碎。將雞蛋碎與2/3的沙拉醬混合在一起,調入黑胡椒粉和鹽,攪拌均勻。
2、取一片吐司,將攪拌好的雞蛋沙拉均勻地抹在上面,然後另取一片吐司蓋在上面,用麪包刀切去四周硬邊。
3、午餐方火腿片成片,黃瓜切成小圓片,聖女果對半切。取一片吐司,將火腿片平鋪,然後抹上薄薄一層沙拉醬後,整齊地碼上黃瓜片,如此再重複一邊。
4、再取另一片吐司蓋在黃瓜火腿上,切去四周硬邊,然後切成方形。最後切成三角形狀。
功效:雞蛋因其所含的營養成分全面且豐富,而被稱爲“人類理想的營養庫”,能夠給孕婦補充充足的蛋白質。另外,三明治加了豐富的配料,實現均衡豐富的營養,滿足孕婦每天所需的營養元素。
三、蔬菜雞蛋餅
原料:南瓜50克,土豆1個,豌豆50克,雞蛋3個,胡蘿蔔1根,菠菜1把,豌豆苗1把,奶酪1片,橄欖油適量。
製法:
1、將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲(皮的營養更爲豐富),雞蛋敲散。
2、豌豆在水中煮熟,平底鍋入少量橄欖油,將南瓜絲,土豆絲放入炒熟,加少許鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中,此時開着中火,不要開大火,以免下面的蛋液太焦,慢慢的烘熟。
3、雞蛋餅外圈慢慢熟後,用鍋鏟推一下,防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆,再撒入切成絲的奶酪。
4、繼續開小火,看到奶酪絲慢慢融化即可關火。用模具按出想要的形狀即可。
功效:南瓜含有豐富的維生素A,土豆、豌豆含有豐富的維生素C,雞蛋和奶酪可以補充蛋白質和鈣,做法簡單易學,適合孕早期孕婦食用。
四、山藥蛋黃粥
原料:生山藥30克,熟雞蛋黃3枚。
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