一日三餐怎麼做比較有營養
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一日三餐怎麼做比較有營養,營養均衡,爲健康做“加法”,合理膳食是健康的基礎,各種身體必需的營養素,一個都不能少,做到營養平衡,健康纔有保障。下面分享一日三餐怎麼做比較有營養。
加法一:葷素、粗細搭配
爲了攝取足夠豐富的營養,我們必須吃豐富多樣的食物。國人習慣以穀類爲主食,在此基礎上,可適當添加粗糧,如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。
加法二:多點果蔬,多點健康
果蔬富含維生素及膳食纖維,尤其還有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是,要避免長期吃同樣的`果蔬,多品種多顏色更好。老年人牙齒不好,可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。
加法三:保證蛋白質攝入均衡
國人膳食 結構以穀類爲主食,但其中必需氨基酸——賴氨酸含量不足。因此,要保證攝入充足的奶類、豆類及魚、禽、蛋、瘦肉等。若無法做到每天每樣都吃,至少要保持一個動態的平衡,比如一週至少安排2-3餐吃魚、豆漿之類的。
加法四:食不過量,三餐合理
現代人一般都不會讓自己餓着,甚至可能吃太飽。但不論你是否需要減重,都要控制食物的量。食物種類越多越好。而吃的時機也有影響,都說早上吃好,中午吃飽,晚上吃少,以避免營養過剩,導致脂肪累積。
加法五:規律生活,規律飲食
健康四大基石除了合理膳食,還有適量運動、生活規律、心理平衡。“規律”這個詞,不僅要求起居、運動、休息都有規律,也要求生活細節規律起來,比如每天8杯水、每餐吃生鮮食物、選擇有營養的零食(水果、堅果、酸奶等)。
營養生活也要有好的心態,當你知道怎樣的生活纔是健康的,就一步步慢慢改變,等到你已習慣這樣的狀態,你也就不覺得這是一種負擔。相反,營養生活會讓你感覺更輕鬆自在,健康常伴!
一日三餐應該如何搭配?
1、早餐
經過了一晚上的睡眠,人們的空腹時間較爲長,所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣,這樣會傷害腸胃,對一天新陳代謝有影響,不僅不會減肥,而且還會長胖。早餐應該及時的吃,這樣可以補充能量,以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來,所以早餐食物的.選擇上應該以易消化爲主要的原則,並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種,如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包,喝一杯牛奶,吃一個香蕉,這樣營養搭配就較爲全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較爲重要,它處在早餐和晚餐中間,位於白天的中間的時間段,有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時,應該攝取足夠的能量,也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種,有條件的再吃一個菌類的食物,飯後吃一顆水果再好不過了。可以選擇大米飯,如果講究養生,可以用雜糧米飯來代替大米飯,蔬菜類要選擇綠葉蔬菜,肉類以魚肉和雞肉爲主,少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽,不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡,千萬不要吃得過於油膩,否則會使消化系統的負擔加強,熱量超標還會轉化爲脂肪,使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃,很多人都會選擇過午不食來減肥,其實是沒有科學依據的,對人體的傷害較爲大。晚餐要少吃,但是不能不吃,膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇,自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會,這樣就會吃的較爲油膩,其實不要經常這樣做,因爲對消化道健康影響非常大。
生活的健康就隱藏在一日三餐當中,千萬不要隨便湊合,要學會熱愛生活,愛自己就給自己做好吃的,精緻的對待每一餐,好比積極的對待生活一樣,都是重要的事。
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的.食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可爲大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神爲主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
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