食物怎麼搭配才健康

食物怎麼搭配才健康，一日三餐是每個人必不可少的，能爲身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養，現在分享食物怎麼搭配才健康？

食物怎麼搭配才健康1

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應占到總能量的30%，早晨醒來後食慾並不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須有營養豐富的早餐，其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當地吃能增加大腦容量，有效預防認知功能障礙。不節制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔，易導致高尿酸血癥或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的.蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配，每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善，應謹慎添加粗糧；正處於生長髮育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿蔔、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外，也要掌握正確的烹調方式，減少油炸、油煎、烤和爆炒，不然會加快營養物質流失速度。另外，胃腸道功能良好的前提下，每頓飯中應添加一個涼拌菜，能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。

食物怎麼搭配才健康2

1、主食。

從營養學的角度來說，碳水化合物提供的能量應占全天總能量的50%-60%，所以每餐都應該吃一些主食。吃主食的時候最好粗細搭配，其中白米、白麪佔主食總量的50%-70%爲宜。

此外，有些人在吃飯時常常是“米飯+豬肉粉條+炒土豆絲”，或者“饅頭+牛肉土豆”的搭配，這裏要提醒的是，大家在吃粉條、粉絲、土豆、芋頭、白薯等澱粉含量較高的食物時，要相應地減少主食的攝入量，不能只把它們當菜吃。

2、肉類。

食用肉類可以爲人體補充蛋白質等多種營養素，但大家在食用肉類的時候要注意控制攝入量，儘量選瘦肉，通常每餐1兩~3兩即可，而且最好是豬牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦、海產品交替食用。對於吃素的人羣來說，可以用牛奶、雞蛋、豆製品等代替肉類。

3、蛋類。

蛋類中以雞蛋比較常見，其營養非常全面、豐富，因此每天最好吃1個-2個雞蛋，對於患有高膽固醇血癥的'人來說，可以適當少吃，比如每天吃一個或隔一天吃一個蛋黃。

4、乳類。

乳類及其製品是蛋白質和鈣的良好來源，成人每天的攝入量應以200ml-400ml爲宜。

5、植物油。

有些人認爲植物油可以放心、大膽地吃，但事實上，成人每天攝入20g-30g植物油即可。在各種植物油中，大豆油、花生油、菜籽油、各種調和油等富含多不飽和脂肪酸，橄欖油、茶油等富含單不飽和脂肪，大家可以交替着吃。

6、堅果。

很多人喜歡吃堅果，不管是看電視還是玩電腦，常常都是堅果不離口，但要知道，吃15g堅果大約相當於吃了10g油，所以吃太多堅果容易造成油脂超標。

7、蔬菜。

每餐都應該吃些蔬菜，且最好交替食用不同種類的蔬菜，每天攝入1斤-2斤爲宜；

8、水果。

吃水果的時候應按照水果的含糖量將總攝入量控制在每天200g-500g。特別喜歡吃水果的人羣可適當增加水果的攝入量，但要相應地少吃些主食。

此外，在對食物進行烹調的時候應該採用蒸、煮、燉、汆、燴、燜、熗拌等方式，避免油炸、油煎、燒烤等；淘米時不要用力搓，淘洗次數也不宜過多；蔬菜應該先洗後切，儘量減少營養素流失等。