家庭健康飲食如何搭配

家庭健康飲食如何搭配，家庭健康飲食如何搭配

家庭健康飲食如何搭配1

一、食品種類的選擇：

1、提供熱能的主食, 每週除大米、麪粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細搭配, 起列營養互補的作用。

2、保護性的動物性食品, 一週內最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚肉、一次雞或鴨肉、一次牛或羊肉, 做到多種肉食的搭配, 既可保證動物吐蛋白質的供給, 又可減少動物性脂肪的攝入。

3、提供維生素、礦物質的蔬菜、應首選菜葉累、葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要佔葉菜量的半數、才能保證維生素的補充。

4、輔以調味的調料食品, 如蔥、,姜、味精等, 可以促進食慾。

二、食品的搭配

（1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的'營養特點。任何一種食物也不能滿足人體對各種營養素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營養素的互補作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達到平衡膳的要求, 根據我市的實際情況, 建議一日食物要在二十種以上。

（2）確定熱能、蛋白質食物的構成比例。

建議熱能和蛋白質的各類食物來源的比例爲 糧穀類食物爲60%、動物性食物爲15%、豆及豆製品爲10%、或動物性食物與豆製品食物之和爲25%、其它植物性食物爲15%。

（3）選擇食物不僅達到數量上充足, 還要考慮營養素間的平衡。我們日常多見的食品主要有九大類：如糧穀類及其製品, 豆類及其製品,畜肉及內臟類, 水產品魚、蝦、蟹等, 乳及乳製品, 蔬菜、水果類,菌藻類, 硬果類及調味品等。多類食品均有其不同的營養特點, 因此每日食品的種數不應侷限在某一、二類食品上, 而是根據家庭的不同情況分佈於九大類食品中選擇20 一30種食物, 構成較平衡的營養膳食。如一日膳食中安排了5種糧穀類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調味品, 其食品總數雖達到20 種, 但仍不能達到營養素的平衡。

（4）要照顧到家庭成員中特殊人羣的營養需要。如 孕婦、乳 母、特殊工種、學齡前兒童等, 可爲他們設計特殊的加餐。如午點等, 或選用一些強化營養素的食品, 或營養素類的藥品。

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設計食譜的原則和步驟：

1、根據家庭成員組成及就餐頻數統計出一日戶就衡人日數。

根據家庭成員性別、年齡、職業, 以及每名成員一週內每日三餐在家就餐的規律等實際情況, 計算出這個家庭每日就餐的人日數以及量後, 即可以按照平衡膳食的要求進行合理分配。

（1）、每人每日各種營養素的攝入,量, 都能與標準相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動。每人每日熱能、蛋白質的攝入量可浮動在供給量標準的士5%。一週之內七日

之和的'均值只要達到供給量標準的士5%即可。

（2）、根據人們一日活動租休息的,規律, 合理地分配成三餐。各種營養素中, 又以熱能和蛋白質的三餐合理分配顯得更爲重要。一般認爲早、中、晚三餐熱能、蛋白質的分配以30%、40%、30% 爲宜。對於家中有體弱、老年人的三餐的一週的人日數。一個人一日三餐均在家就餐爲1人日, 但家庭中的成員並非每人都三餐均在家中就餐, 根據推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別爲30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分別爲0.3、0.4和0.3人日、早中兩餐爲0.7人日、中完爲0.6人日、早晚爲0.6人日。根據這個家庭的實際情況, 我們即可計算出此戶一日的就餐人日數。一日就餐的人日數爲計算家庭膳食營養素供給量標準的基礎依據。

2、利用營養學原理計算出每個具體家庭的各種營養素供給標準。

一個家庭是個混合人羣, 我國對各種人羣分別有各自的營養素供給量標準。但一個家庭不能分別按各自的標準設計食譜, 那麼這一由混合人羣組成的家庭單位, 每日膳食的營養供給量標準是什麼呢. 這要根據營養學的原理、生理參數以及每個家庭的具體組成, 計算出此戶的各種營養素平均每人每日的供給量標準。由供給量標準再推算出膳食的營養素實際攝入量。例如 這一家庭的熱能標準爲平均每人日2682千卡,則可計算出 一天在家就餐的爲2.6人日,故此戶一日膳食中攝入的總熱能即應爲 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白質, 計算出每人日平均供給量標準爲70.6克, 則此戶一日膳食中攝入的總蛋白質的量應爲 ：70.6克*2.6=183.6克。其它營養素的一舊總攝入量的計算如此類推。

3、營養素的合理分配

計算出一戶膳食中每日各種營養素的攝入熱能、蛋白質分配以35%、40%和25%更爲合理。中國與西方不同, 無夜生活的習慣, 一般睡眠在8 小時以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 爲宜。避免熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。

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一週家庭健康食譜：

三餐配餐營養標準:

1、根據”中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜、設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的'30%左右、午餐佔40%、晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入、其中12-15%的能量來自蛋白質、25-30%來自脂肪、60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1)食物多樣、糧谷爲主、保證乳類、蛋類、增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐、吃飽午餐、吃少晚餐、三餐比爲3:4:3。

3)少吃零食、少飲用含糖及碳酸類飲料、控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。

以下按一週爲單位、爲您推薦的一日三餐健康食譜：

星期一 早餐：饅頭、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1箇中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁、香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六 早餐：麪包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1箇中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭、玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1箇中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。