健康飲食方案

健康飲食方案，良好合理的健康飲食習慣是保健的一個重要方面，可使身體健康地生長、發育；不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。健康飲食方案有哪些？

健康飲食方案1

一、準備工作

最好的飲食方案不只是告訴你吃什麼，而是對飲食習慣的改變，而所有改變的關鍵是：每次改變一點點。

我們先從以下七點中找到自己沒有做到的點，然後把它畫出來，並從這些點裏面找到你覺得最有可能做到的改變。

1、每天吃適量水果；

2、控制肥肉、食用油、糖、鹽的攝入量；

3、每天至少吃兩大份彩色的蔬菜；4、每天攝入兩杯脫脂或低脂的乳製品，牛奶不需要脫脂；5、每週至少要吃4-5次堅果、種子、豆類食品；6、選瘦一些的蛋白質來源，比如魚肉、去皮雞肉、去皮鴨肉、瘦牛肉等；7、主食至少要有一半選擇全麥、雜糧類。二、設計餐單根據DASH DIET你可以設計自己的餐單，這份餐單會由7種類型的食物構成。1、穀類它可以是全麥麪包、糙米、燕麥片等各種雜糧。若用每份代表一片面包，或者半碗飯，那女生則需要每天合理安排6份，男生8-10份，這是一個正常人維持健康飲食的量。

2、蔬菜可以不分男女，每天的蔬菜攝入量都在500g以上，男生食量大的可以增加，沒有上限。蔬菜的種類儘量多樣化，綠葉蔬菜當然是基礎，西紅柿也是極好的，各種彩椒、甚至胡蘿蔔、白蘿蔔都攝入一些，雖然胡蘿蔔升糖指數高可以放在主食裏面。

3、堅果堅果每天要吃哦！嚴格控制熱量的FitTimers，夏威夷果和核桃類的要控制量，大概一天核桃5粒以內，夏威夷果15粒以內；杏仁和生腰果比較推薦，這裏指的是原味杏仁和沒有味道的生腰果，不是巴旦木、鹽焗腰果，每天大概30-50g，如果容易吃到停不下來就別放在手邊；花生豆什麼的非小零食也可以，注意是水煮的，不是“黃飛鴻”！

4、水果水果到底吃不吃？·水果要吃，一天不超過兩個蘋果的量；·水果吃多了會胖，肝臟負擔會大，有可能會血脂異常；·規律攝入水果蔬菜可以預防癌症等很多和炎症反正相關的疾病。

所以在你的餐單裏，應該有一個蘋果的量的水果。

5、奶製品

奶製品也是飲食計劃裏必要的一部分。爲什麼之前說建議不要喝脫脂奶？因爲國內的奶製品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，這樣的總量還不需要用脫脂奶來控制總熱量；而且奶製品裏的脂肪和鈣對我們的健康和減肥都很有意義。想增肌的FitTimers，可以試試多喝牛奶，會有驚喜哦！奶製品最好天天來1-2份，每份250ml牛奶/酸奶，喝牛奶不舒服的可以試試酸奶。

6、瘦肉減肥也要吃點肉！

正常人每天蛋白質的攝入可以按照1g每千克體重，也就是說，一個50kg體重的妹子，一天50g蛋白質就夠用了，這50g蛋白質可以來源於兩個雞蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦雞肉或魚蝦；

火腿培根類的食物屬於“最好不要吃”的範圍；

增肌的FitTimers需要按照自己的體重和訓練量增加蛋白質的攝入，每天起碼3份肉，每份50g。

7、油鹽等調味品

鹽每天2g，大部分人都能吃夠，醬油、生抽、耗油等都含有挺高鹽分，吃的時候還是稍注意些好；烹飪用食用油油溫太高會破壞油脂結構，甚至產生有害物質，炒菜的時間不要太長，不要太高溫度炸花椒；每天烹調用油建議控制在30g以內，也就是差不多2-3茶勺；各種中式香料、香葉、肉桂都是挺好的食材，但是番茄醬、黑椒醬類的醬料，自制過的FitTimers都應該知道，裏面放了很多糖和鹽，調味即可，適量食用。

二 、食譜參考（1699kcal）

穀類：主食6份/每份半碗飯蔬菜：2份/每份250g堅果：2份/每份15g水果：2份/每份半個蘋果100g奶製品：2份/每份250ml牛奶瘦肉：4-5份/每份50g食用油：2份/每份10g少鹽少糖少酒精

健康飲食方案2

適合兒童的飲食方案

兒童的新陳代謝旺盛，對各種營養素的需要量高於成人。因此，爲了滿足兒童的生長髮育，一定要制定合理的飲食方案。家長在爲兒童制定飲食方案時，一定要注意下面這幾方面：

兒童的食物要多樣，以穀類爲主

穀類食物是我國傳統膳食的主體，也是人體能量的主要來源之一，穀類食物可爲兒童提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素等。家長在制定飲食方案時，應以穀類食物爲主，並注意合理搭配粗細糧。

新鮮蔬菜和水果宜多吃

在日常飲食中，家長應鼓勵兒童適當多吃蔬菜和水果。由於蔬菜和水果所含的營養成分並不完全相同，兩者不可相互替代。製作兒童飲食時，宜將蔬菜切得細小，以利於兒童咀嚼和吞嚥。家長在爲兒童準備蔬菜、水果時，應注意品種、顏色和口味的變化，以提高兒童吃蔬菜、水果的興趣。

經常攝入適量的魚、禽、蛋、瘦肉等食物

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物富含優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質。而且動物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物蛋白質賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有利於兒童神經系統的發育。動物肝臟含維生素A極爲豐富，還富含維生素B2、葉酸等。魚、禽、兔肉等含蛋白質較高，飽和脂肪較低，家長可讓兒童經常食用。

每天喝奶，每週吃大豆及製品3～4次

奶類食物除含有豐富的優質蛋白質、維生素A、核黃素外，也含有較高的鈣，且鈣的利用率非常高，處於生長階段的兒童宜多吃。大豆也是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2、煙酸等。爲避免由於吃過多肉類帶來的不利影響，建議常吃大豆及其製品。

膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖量高的飲料

家長在爲兒童烹製食物時，應儘可能保持食物的原汁原味，讓孩子首先品嚐和接納各種食物的自然味道。爲了保護兒童較敏感的消化系統，避免干擾或影響兒童對食物本身的感知和喜好、食物的正確選擇和膳食多樣的實現、預防偏食和挑食的不良飲食習慣，兒童的膳食應清淡、少鹽、少油脂，並避免添加辛辣等刺激性物質和調味品。

兒童的胃容量小，肝臟中糖原儲存量少，又活潑好動，容易飢餓，應通過適當增加餐次來適應兒童的消化功能特點，以一日“三餐兩點”製爲宜，既保證營養需要，又不增加胃腸道負擔。

兒童的新陳代謝旺盛，活動量大，所以營養素需要量相對成人多，水分需要量也大，建議兒童每日飲水量爲1000～1200毫升。其飲料應以白開水爲主。過多的飲用含糖飲料和碳酸飲料，不僅會影響兒童的食慾，使兒童容易發生齲齒，而且還會造成能量攝入過多引發肥胖，不利於兒童的健康成長。

適合青少年的.飲食方案

青春期是人的一生中體格和智力發育最重要的時期，思維最活躍，記憶力最強。而其生長速度、性發育、學習能力和工作效率都與營養狀況相關。

多吃穀類食物

青少年生長旺盛，活潑好動，學習任務繁重，熱量的消耗很大。因此米、面等主食一定要多吃一些，以保證獲得充足的熱能。有些青春期少女爲保持苗條的身材而儘量節食，這樣不好。節食不當會導致營養不良，機體抵抗力下降，甚至會引起“神經性厭食症”，帶來更爲嚴重的後果。

飲食宜清淡

青春期的女孩子應多食羊肝、豬肝、雞蛋、瘦肉、紅棗、山藥、扁豆等，避免全脂牛奶、肥肉、甜點、高脂肪。食物宜清淡些，多食蔬菜和堅朵小食骨類和蝦皮。蝦醬等食物。還應有計劃地把含碘的水產品端上餐桌，如海帶、紫菜、海魚。

避免辛辣刺激性食物

應避免過多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、菸酒，以防刺激聲帶黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。女性在經期不宜食用辛辣刺激性食品，否則容易導致痛經、經血過多等症。

吃飯時細嚼慢嚥

進食時宜細嚼慢嚥，切忌狼吞虎嚥。吃魚時更應注意，以防魚刺傷咽喉。多吃些軟質食物和精細食物，不宜吃粗硬食物，以防損傷咽喉。

適量攝入膳食纖維

纖維素和果膠等膳食纖維不能被消化吸收，不會產生熱量，但能夠促進腸蠕動，防止便祕、排出有害物質，對預防高血壓、糖尿病、肥胖症、結腸癌等有好處，所以有必要每天攝入一定量的膳食纖維。

健康飲食方案3

適合孕婦的飲食方案

孕婦營養應豐富全面，飲食中應包括下面這些食物：

(1)食用蛋白質含量豐富的食品，如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆製品等，蛋白質的攝入量宜保持在每日80～100克。

(2)保證充足的碳水化合物，這類食品包括五穀和土豆、白薯、玉米等雜糧。

(3)保證適量的脂肪，植物性脂肪更適應孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

(4)適量增加礦物質的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

(5)補充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，乾菜、醃菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。

(6)儘量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等；不宜多吃過鹹、過甜及過於油膩的食物；絕對禁止飲酒吸菸。

(7)少食多餐，以避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥於一日三餐的固定模式，有胃口時就吃。

適合中年人的飲食方案

爲了延緩中年人的衰老進程，推遲“老年期”的到來，除了要保持樂觀的心境以及進行必要的體育鍛煉之外，每日合理的膳食搭配也非常重要。

營養均衡

主食以粗糧爲主，多選擇根莖類食物；每週至少要吃2～3次魚類或者其他水產品(如蟹、蝦)，可延緩衰老，防止骨質疏鬆症的發生；多吃新鮮的蔬菜、水果，以預防心腦血管疾病。

（1）中年人每天需攝入70～80克蛋白質，其中優質蛋白應不少於三分之一牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽、豆類和豆製品都富含優質蛋白質。

（2）常吃一些木耳、銀耳、蘑菇等菌類能夠提高機體抗病毒、抗血栓形成及抗癌的能力。

（3）減少糖分攝入量以控制體重

吃糖過多，不僅容易肥胖，而且由於中年後胰腺功能減退，如吃含糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。

少吃油膩食品

中年人每天攝取的脂肪量應限制在20克左右爲宜，脂肪以植物油爲好，因爲植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的代謝，預防動脈硬化。

少吃鹽

每天食鹽攝入量不超過6克，以減少腦血管疾病和高血壓的發生。

另外，中年人的日常飲食還應定時、定量，以免引起消化功能紊亂。

適合老年人的飲食方案

老年人每日膳食的組成一般應包括：穀類300克，瘦肉類(豬、牛、羊、魚類及禽類)100克，豆類及其製品100克，新鮮的綠色蔬菜300克左右，牛奶一杯(約200毫升)，新鮮水果100克，烹調用油18～20克，鹽少於6克，糖少於20克。另外，還要注意以下幾點：

老年人要多選用優質蛋白

如魚肉、雞肉，它們的蛋白質含量高，並且易於消化。黃豆中的蛋白質含量高質量又好，但老年人牙口不好，最好食用豆腐、豆乾、豆漿和豆腐皮等豆製品。

在脂肪的攝入方面，老年人宜選用植物油和含飽和脂肪酸少的瘦肉、魚肉，禽肉，不宜多吃肥肉及動物油。每日膽固醇的攝入量要控制在300毫克以下，少吃含膽固醇高的食物，常吃能降膽固醇的食物，如大蒜、洋蔥、木耳、香菇等。

常吃富含維生素A、B、C及鈣、鐵的食物。

新鮮的蔬菜和水果含較多的礦物質和維生素C；南瓜、胡蘿蔔等含較多的β-胡蘿蔔素(在人體內能轉化爲維生素A)；富含鈣的食物有乳製品、蝦皮等。海帶、紫菜中碘、鉀、鐵的含量較多，能防治動脈硬化、高血壓。

總之，老年人日常膳食的搭配既要注意多樣化，還要選擇那些易於咀嚼、無刺激性並且易消化吸收的食物，定時定量，每頓七八分飽，避免進食過多。