肩部肌肉跟什麼一起練
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肩部肌肉跟什麼一起練,許多女性都喜歡男人擁有一副寬闊壯實的肩膀,因爲看起來安全感很強,而有些男人在鍛鍊肩部肌肉時,會想和其他部位肌肉一起鍛鍊,那麼肩部肌肉跟什麼一起練好?
肩部肌肉跟什麼一起練1
肱三頭肌。
肩部肌肉其實安排單獨練習的效果最好,能更充分鍛鍊肩部的各個部分肌肉,但是如果一定要安排其他的肌羣一起練的話,建議可以選擇肱三頭肌。
肩部肌肉爲什麼和肱三頭肌一起練
雖然說原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起,而肱三頭肌在肩部的訓練中,會受到強度很大的附帶刺激,按理說不宜安排在同一天練習,但是想採用先衰竭法訓練的話,這樣的搭配還是很好的。先衰竭法訓練
先衰竭訓練法是先做分離動作(單個關節的運動),之後才做複合動作(分離運動)在多個關節運動)中間不休息。
先衰竭訓練法的好處是可以避免在訓練主肌肉時,而輔助肌肉過早出現疲勞。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。
肩部肌肉和肱三頭肌怎麼一起練
分離動作:啞鈴前平舉主要發展肩部三角肌前束;啞鈴側平舉主要發展肩部三角肌中束;俯身飛鳥主要發展肩部三角肌後束。
複合動作:啞鈴槓鈴肩上推舉,這個練習既能發展肩部三角肌,還能發展肱三頭肌。
在鍛鍊時,先做分離動作,比如側平舉,選擇12RM的重量做到力竭,緊接着跑到槓鈴和啞鈴前用事先準備好的60-70%重量做肩上推舉(8-12RM),做到力竭,兩個動作爲一組,休息60-120秒,然後繼續,共做4組左右。
肩部肌肉和肱三頭肌一週練幾次
1-2次。
肩和肱三頭肌在高強度鍛鍊之後都是需要休息至少48小時才能完全恢復,如果過度頻率的練習的話,可能會導致肌肉受傷,所以一週安排1-2次練習即可。
男人有一副寬闊壯實的肩膀看起來安全感爆棚,而一部分人在練肩部肌肉時,會想要安排其他的肌肉羣一起來練。那肩部肌肉跟什麼一起練好呢?
練肩部肌肉要注意什麼
1、肩部肌肉最好是能鍛鍊,一週安排一天專門練肩,那樣的效果會更好。
2、如果把肱三頭肌的訓練安排在肩部訓練之後進行,就應該減少肱三頭肌的訓練組數。
3、鍛鍊前後要注意熱身和拉伸,放鬆肌肉,以免受傷。同時還要配合合理的飲食。
肩部肌肉跟什麼一起練2
肩部與背部一起練習
就體位而言,三角肌後束可視爲上背肌的一種,在訓練上背肌時,難免不會被帶到三角肌後束。
後三角肌束的作用有:肩關節伸直,水平外展,外旋。
背闊肌的作用有:肩關節處伸,內收,旋內。
肩部伸展此動作能位時,背闊肌和三角肌後束爲協同肌。
另外,三角肌後束的一些訓練動作與背部的訓練動作之間也有一定的聯繫。
能把多次刺激放在一起,比較好充血。
肩胛骨與胸椎一起練習
肩部與胸部一起訓練的原因與上面類似。
前束的作用是:肩關節屈曲,水平內收,內旋。
胸大肌功能:肩關節水平內收,內收,肩屈及一定角度拉伸。
三角肌前束和胸大肌共同作用於肩屈和肩水平內收的功能部位。
因此許多人在躺着的時候,常常會出現肩酸。
三拆練習
前面已經提到,胸和三角肌前束協同,背和後束協同,所以可以把三角肌分成三塊。
練習胸肌後練前束,練習背部後練後束,然後剩下中束可與腿也可與手臂,自己靈活安排。
上述三種情況比較適合有一定訓練基礎,且掌握肩關節訓練動作較好的童鞋。
這意味着什麼?
剛剛提到,它們之間有協同作用,因爲這樣反而容易混淆。
例如,練胸時感覺不錯,胸大肌也充血,練完後,就去練肩,或只練前束三角肌,但做動作時,就像是啞鈴練習前平舉。
由於胸大肌的抽動感很好,感覺不到前三角肌的發力,自然會影響訓練效果。
你的三角肌前束動力感良好,反過來也會影響胸大肌的訓練。
因此,如果你自己的動作掌握得不夠好,那麼這個安排對你來說也不算好。
肩有別於肱二和肱三,因爲肩太靈活,所以問題更多。
經典背闊肌訓練動作槓鈴俯身划船。
與三角肌背束的訓練動作——槓鈴俯身舉舉。這兩個動作很相似。
最大的不同就是划船的上體和下體的角度大約是45°,大臂是儘量夾住身體的,握持距離和肩寬或稍比肩寬,整個背闊肌控制發力。
與擡起身體相比,上半身俯身的角度接近90°,握距爲肩寬的1.5倍,肘部向兩側張開。
把握好了,兩個動作就會疊加起來,把握不好的話,兩個都找不到感覺。
肩部和腿部練習法
上面所說的是因爲肌肉的協同作用,所以纔會在一起。
所以肩部和腿部怎麼看都沒有直接聯繫,那爲什麼要排在一起呢?
許多人喜歡大肌肉羣和小肌肉羣的`訓練方法,即將肱二頭肌與胸大肌配合更加緊密的肱三頭肌結合,將肱二頭肌與背闊肌配合更加緊密的肱三頭肌結合。
這樣就只有肩和腿了。對於初學者來說,最常見的訓練是每週進行三次力量訓練,包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。
假如你正好在這一階段,那麼肩部和腿部練習會更適合你。
肩部與手臂一起練習
這種排列是因爲三角肌和手臂都是很小的肌羣,而且兩者之間的聯繫很密切。
假如你每週做四次力量訓練,並且主攻三大肌羣,對手臂和肩部的要求不高,那麼這樣的安排更適合你。
我當然不推薦,因爲手臂、肩膀一起練習需要你非常注意細節,很多人都會做不好。
肩部練習六步曲
儘管肩部的肌羣很小,但不能不認真對待啊,建議爲肩部留出一天單獨訓練。另外,如果每天都單獨鍛鍊,也不建議前一天鍛鍊大肌。
特別是前胸後背訓練,建議不要安排肩部訓練,可以放在後背。
假如你認爲肩部更重要,那麼這樣的安排就更適合你。
講幾個常見的肩部訓練方法,適合自己的就是最好的。
在不同的訓練階段,每個人的選擇也不一樣,有計劃就有死亡,有活力就有活力,靈活安排,不但可以取得更好的訓練效果,而且可以避免傷害。
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