熱身運動的方法有哪些
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熱身運動的方法有哪些,許多年青人健身運動較爲隨便,在開展運動過量以前不清楚要做熱身動作。但是不做熱身動作的傷害大,容易挫傷肌肉,下面分享熱身運動的方法有哪些。
熱身運動的方法有哪些1
1、頭部運動
兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前後左右做下壓運動,各下壓2次,完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
2、腰部運動
兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。
3、直立壓腿
雙腳併攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重複做1組
4、側壓腿運動
體育課上最常見的就是側壓腿運動了,這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來,左側壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置於左腳膝蓋部,右腿側向伸直,右手至於右腿膝蓋處下壓右腿,完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
5、踢腿運動
自然站立挺直腰背,兩手臂側平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地後換左腳踢腿。
6、原地踏步運動
原地踏步很簡單,相信大家都做過這個運動的,看似簡單,實際上作用很大哦!首選原地站立,兩手屈臂,右手前左手後,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲擡起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當加快擺臂踏步速度,重複此運動大概一分鐘左右。
熱身運動的方法有哪些2
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。要求手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。要求左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
熱身運動的方法有哪些3
1、經典體能訓練動作——開合跳
可以有效的`激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌羣。
2、高擡腿
通過大幅度的屈髖擡腿動作,激活我們的的屈髖肌羣(髂腰肌、股直肌等),爲跑步做好進一步的準備。
體能不錯的朋友可以直接進行快速的高擡腿練習,跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”
3、後踢腿
難度相對簡單的一個鍛鍊方法,此動作用於拉伸股四頭肌(大腿前側肌羣,提高活動度)
4、直腿高擡觸手
這是用於提升腿後側肌羣的柔韌性,防止膕繩肌損傷和拉傷。
5、弓箭步蹲
弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作,通常選擇箭步蹲作爲熱身動作的最後整合。
6、側壓腿
這個動作用於發展髖的活動度,牽拉內收肌羣,同時提高臀肌的活性。
7、站姿提踵
提高小腿肌肉的活性及跟腱強度,充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。
8、側身跑旋轉
發展軀幹的活動範圍,提高內收肌和臀的活性,同時也提高踝關節靈活性。
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