九個小動作練就完美的腿
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九個小動作練就完美的腿,每個人都希望擁有完美的身材,腿部是整個身材的根基,如果沒有完美強壯的腿部形態,其他部位都會是空中樓閣。來看看九個小動作練就完美的腿。
九個小動作練就完美的腿1
俯身腿彎舉
練習肌羣,繩肌。
要領、均勻,保持呼吸順暢,並在雙腳放鬆的情況下,配合器材將小腿向上鉤起至最大限度,同時注意在小腿向下還原至起始位置時,膝關節不要鎖緊。
深蹲
練習肌羣、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。
要領、擡頭、沉肩、收腹。槓鈴着力點應放在頸後斜方肌上,切忌不要讓槓鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾,臀部向後位移,同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖,並始終保持和腳尖在同一水平線上。
俯臥舉腿
練習肌羣、腰背肌。
要領。利用臀部肌羣的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可,同時小腿應與大腿呈90度角爲宜。反覆數次後,雙腿交換練習。
仰臥直腿拱橋
練習肌羣、腰背肌、?繩肌、股四頭肌、腹肌。
要領,將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌羣收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反覆數次後雙腿交換練習。
仰臥拱橋
練習肌羣、腰背肌、?繩肌。
要領,兩臂自然放於體側,雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成爲身體的兩個支點,同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起,並在最高點保持數秒後慢慢回落,依此反覆直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。
仰臥拱橋單腿靜立
練習肌羣、腰背肌、?繩肌、股四頭肌、腹肌。
要領,以支撐腿和雙肩作爲支點,練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止,堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀,不可下落。
弓步蹲
練習肌羣、股四頭肌。
要領、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力,臀部收縮,同時注意身體在下落和還原時,雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時,應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上,呈180度狀,並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成,以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角爲準。切記身體的下落與還原,應始終由髖部的起落所帶動。
直立單腿撐
練習肌羣、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。
要領,保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的,所以膝關節此時要注意不要向前傾。爲達到最佳練習效果,應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角爲宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行,以此堅持數秒後還原,換腿。
仰臥球上拱橋
練習肌羣、?繩肌、豎脊肌、腹肌。
要領,並在腳踝腳跟部作爲支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌羣帶動身體向上拱起,同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上,保持數秒後,慢慢還原。此外,在練習過程中,髖部應盡力向上頂起至最大限度,臀部也應始終保持不與地面接觸。
九個小動作練就完美的腿2
1、負重深蹲
初始姿式:將槓鈴置於頸後肩上,雙手握住槓鈴杆,身體直立,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程:屈腿下蹲至最低位置,隨即起立至全身挺直,重複進行。
動作作用:這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點:頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡,同時不要壓在頸後頸突上,身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式,下蹲時不要過猛,以免傷及膝關節,起立時不可先起臀部再超上體,而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式:(以左腿爲例)左腿單足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
動作過程:站立腿慢慢屈下蹲至最低點,右腿保持前伸不着地,隨即左腿用力伸直,還原 到初始的動作,反覆進行。
動作作用:此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側,以及臀大肌等。
動作要點:動作要均勻,不要突然下蹲,以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用,儘量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式:(做動作者爲甲,輸助者爲乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳 的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的.方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待 甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反覆進行。
動作作用:主要鍛鍊大腿後羣的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
腿部有兩個部位,一個是大腿,還有一個是小腿,如果採用這些方法來鍛鍊腿部肌肉的話,那麼大腿小腿都是可以鍛煉出肌肉來的,想要鍛煉出肌肉的話,那麼堅持必須要做的事情,但是堅持貴堅持,合理休息也是很重要,不要讓身體處於疲乏的時候還在繼續鍛鍊。
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