只須12個動作 完美擊敗大象腿
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【導讀】:想要瘦大腿的MM,不要對任何“速成法”有幻想,因爲小腿肌肉是大肌肉羣,脂肪沉澱定型後,不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恆。如果你堅持每天做如下動作,三個月左右開始看到效果,再三個月,你會欣喜若狂!
1 踮腳直立
用書本墊出一臺階,腳尖站立。腰部保持緊繃,雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛鍊小腿肌肉和腰部力量,還具有提臀、塑造臀型的效果。
運動量:踮起腳尖保持30秒爲一組,每次做3組。
2 單立保持
同樣在“臺階”之上,一隻手扶着椅子靠背,一條腿彎曲,腳尖指向地面。動作固定後,用力踮起腳尖,深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位,腰部緊繃保持平衡。
運動量:15秒爲一組,左右腿輪換着各做3組。
3 踮腳收縮
將字典等重物拿在手裏,兩腿打開與肩同寬,慢慢擡起腳後跟至極限位置,再緩慢回覆原位。逐漸加速,採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾,一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。
運動量:30次爲一組,每次做3組。
4 跨步下蹲
站立,兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度,帶動身體重心下降,後腿膝蓋彎曲到欲着地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右,起身,但保持雙腿間跨度不變,重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖,重心應放在兩腿之間,身體保持豎直。
運動量:該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大,請量力而爲。一般情況下10次左右爲宜,兩腿交換各做2組即可。
5 坐姿踮腳
即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作,它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議,OL每隔1小時左右,就應該抽出1分鐘時間做這個動作,因爲它是辦公室最基礎的鍛鍊。爲增強運動效果,不妨將字典等重物放在膝蓋上。
運動量:40次爲一組,每天做5組。
6 蹲坐
兩腳打開與肩同寬,兩臂彎曲相疊置於胸前,慢慢下蹲,直到膝蓋彎曲90度,儘量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆,不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠着牆做動作,臀部在運動中不要觸及牆面。
運動量:15次爲一組,3組爲宜。
7 繃腳尖
坐在椅子上,雙腿彎曲,膝蓋併攏,雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上,保持自然的呼吸。此時讓腳尖儘量繃直,保持30秒左右。
8 擡腳尖
保持動作一不變,腳尖勾回,並用雙手將腳尖儘量向回拉。運動過程中保持腳踝放鬆。同樣保持30秒左右。
9 俯身下探
雙腿併攏,俯身向下,儘量將上半身向大腿靠近,雙手可以扶住小腿幫助下身發力。這個動作可以伸展整個下半身的經脈,請儘量保持20秒以上。
10 撫摩
將雙手的手掌貼在跟腱周圍,雙手交替動作向上撫摩。雙手共做10次。
11 扭動揉搓
雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉,雙手扭動進行揉搓,一直持續到腿肚全部變熱爲止。
12 拍打
五指緊扣,呈碗狀,從腳踝開始用雙手有節奏地拍打小腿,直到小腿肌肉完全鬆弛。
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