跳繩是有氧運動還是無氧運動
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跳繩是有氧運動還是無氧運動,跳繩在日常生活中是一項很受歡迎的運動健身項目,跳繩應該是一項人人都知道的健身運動,跳繩可以有效減肥,那麼跳繩是有氧運動還是無氧運動呢。
跳繩是有氧運動還是無氧運動1
跳繩是有氧運動還是無氧運動
跳繩是有氧運動,而且減肥效果明顯,適合需要減肥的朋友們。
因爲跳繩具備規律性,跳繩時間如果維持得較長(達到15分鐘或以上),跳繩強度在身體中等或中上的運動程度((最大心率之75%-80%)得一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
有氧運動就是持續一定時間,強度達到中等或偏上的恆常有規律的運動,所以跳繩是一項典型的有氧運動(針對持續一定時長的非競技跳繩而言)。
什麼人不適合跳繩
1、體重過重者不適合跳繩
體重過重的人羣會在跳躍時給膝蓋太大的壓力,並且體重過重的人體脂含量高,脂肪共振會對身體帶來傷害。所以,大體重者一般不適合跳繩。這類人建議選擇游泳、快走等更爲緩和的有氧運動進行健身鍛鍊。
2、膝蓋舊傷未愈者不適合跳繩
膝蓋舊傷未愈者也不適合跳繩,因爲跳繩雙腳落地時,身體給膝蓋的緩衝壓力太大了,膝蓋有傷不適合跳的。
3、老年人、骨質疏鬆者不適合跳繩
長時間的跳躍運動對膝蓋的壓力會很大。不光是跳繩,長跑、登山也不適合老年人、骨質疏鬆者、椎間盤突出者或其他腰椎疾病的人。不過,跳繩反過來是可以推進骨細胞代謝,避免骨質疏鬆的,只是患了骨質疏鬆後暫時先不要跳。
4、靜脈曲張、關節病患者不適合跳繩
靜脈曲張者靜脈壓過高,而跳繩這種運動,主要作用力就是在下肢,不斷重複的跳躍運動,容易造成下肢腫脹,導致病情惡化。
像教師、營業員、護士等需長期站立的都是靜脈曲張的高發人羣。因而,關於這些人羣,主張到醫院做有關的查看,斷定沒有靜脈曲張後,再做跳繩運動。
跳繩的注意事項
選擇適當的場地裝備
灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免,最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地、軟硬適中的草坪、木質地板和泥士地的.場地以免損傷關節,引起腦部震盪。
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改爲軟繩。
穿着適當的服裝
跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適,也比較不會受傷。
充分做好準備活動
跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩後,速度由慢到快、循序漸進。
正確的跳繩方法
跳繩方法是用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當躍起在空中時,不要極度彎曲身體,而成爲自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。
要循序漸進練習
開始練習跳繩時,動作要慢到快,由易到難。先學單人跳繩的各種動作,然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。
活動時間
跳繩的時間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯後半小時內不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。
胖人跳繩不安全
跳繩並不是最好的減肥方法,而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳健身操的時候,不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下),而一次跳幾千次的跳繩,對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言,走路、慢跑和游泳更加安全。
鞋子必須高幫又減震
跳繩的時候,一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險。得買正規的、有保護腳踝和腳掌功能的運動鞋。
跳繩不會變成大象腿
大腿不會因爲跳繩變粗,這個強度還沒那麼高,跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外,這個活動事實上對減肥的幫助並不大,而是增強心肺功能。
跳完不抻腿,白跳
跳完之後,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一隻腳踩在臺階上,另一隻腳的一半搭在臺階上,腳後跟懸空向下用力震顫。兩隻腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。
跳繩是有氧運動還是無氧運動2
健身專家:漸進跳繩減肥計劃
儘管有人認爲跳繩很容易傷害膝蓋的運動,但根據專家研究報告指出,跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端着地,就能降低對身體的衝擊。跳繩不但能強化你的心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是隻要你能保證每分鐘120--140次的速度,一個小時就可燃燒掉600--1000卡的熱量。照這樣計算,減掉20斤的體重也不是那麼難。
跳繩是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的準備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。一開始每次運動時間5--10分鐘即可,再慢慢增加到10--15分鐘,中間可以稍事休息,之後接着再跳。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。
鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門爲女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月後可連續跳上10分鐘,半年後每天可實行“系列跳”:如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。
跳繩減肥動作要領
1、跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度爲3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前擡起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,着地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。
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