運動後的壓腿放鬆建議
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運動後的壓腿放鬆建議,要知道運動後肌肉一般都是比較緊的,這時候需要一些簡單的運動需要放鬆,那麼,哪些運動方式正確,下面我們簡單來了解一下,運動後的壓腿放鬆建議!
運動後的壓腿放鬆建議1
壓腿的動作很多,有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭,直着身子向腿方向壓的是正壓腿,它簡單易學,誰都可以練習,但要注意動作要領。
正確的方法是:
選一高臺,身體自然站立,上體保持正直,下肢儘量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢擡起左腳,放在高臺上,上體依然保持正直,並同時向前挺胸收腹,全身放鬆。
然後,上身向前,慢慢彎腰,同時慢慢下壓左腿,頭儘量向小腿靠。在彎腰時,利用腰下壓的慣性,進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替練習。
側壓腿和正壓腿動作類似,主要拉伸大腿內側韌帶。
方法是:
與高臺側向而立,支撐腿腳尖和麪部朝同一方向;非支撐腿搭放在高臺上,將腿內側向下。
做動作時,側身下壓上體,儘量向非支撐腿方向靠攏。
壓腿前先熱熱身,壓腿還有以下幾個方面需要格外注意:
1、身體平衡:無論何種壓腿姿勢,都應該雙手扶住單槓,避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。
2、放在地上的腳不要外撇:腳尖應該向前,外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。
3、下壓速度要慢:擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩,由着筋骨的性子來,而不能過猛,否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。
4、時間不能過長:正確的方法應該是“多次、少量”,每組每條腿各壓15—20次,時間不超過10分鐘,一天可多做幾次。
5、要做熱身:肌肉在身體溫度較高的狀態下,纔不會僵硬,壓起來纔不容易受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。
運動後的壓腿放鬆建議2
1、運動後應散步一會兒,最好倒着走或慢跑,甚至爬一會兒,直到心跳和呼吸基本從容。
2、適當改變運動方式。比如,如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的`有氧運動,那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢,不需要大喘氣,可以聊天的那種)3~10圈(具體的量因人因情況而異),以免訓練後肌肉痠疼。
3、最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉,關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴着的人全身儘可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿,不過這隻能對小腿。其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。
4、壓腿也是很好的放鬆方法,但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後,而且不要壓得太高太用力。
運動後放鬆必要性:
運動後的及時放鬆很有必要,它可以避免身體疲勞。激烈運動後,能量代謝產生的很多廢物(如乳酸)堆積在身體裏,適當的牽拉和慢跑,就好像是啓動了傳送帶的動力裝置,提高廢物移動速度,有利於廢物排出體外。
不僅如此,放鬆還包括適當補充能量。運動過程中大量出汗,隨之流失了大量的電解質、糖和水分,健身愛好者僅僅補水是不夠的,電解質和糖分的補充也尤爲重要,所以建議大家選用運動飲料。運動飲料不僅能很好地緩解體能不足,其好口感也可以讓運動愛好者有一種很舒服的感覺。
另外,運動中身體消耗那麼大,結束後不吃點好東西犒勞一下身體顯然是不對的。尤其是一些健身愛好者追求大肌肉塊,但它不可能憑空長出,得吃點蛋白質進去。運動後及時攝入營養,不僅可以補充耗損的能量,還能爲下一次運動做好準備。
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