居家健美操有哪些
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居家健美操有哪些?居家健美操,不僅可以強身健體,增強抵抗力,還可以讓你速變性感美人,打造完美身材,所以受到很多女性的追捧,那麼居家健美操有哪些呢,一起看看吧。
居家健美操有哪些1
Step1:骨盆
受身體構造的影響,女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的,甚至會誘發身體其他部位變形,直接關係到全身的浮腫問題。因此,首先讓骨盆活動起來吧!
Part1:有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐,吐氣的同時慢慢地彎腰,使盆骨向後方倒置。這時臀部儘可能地貼着牀板。
2、立起盆骨,使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話,建議做十次。
3、活動了盆骨之後,一邊吐氣,一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。
Part2:骨盆前後順暢運動 塑造理想身材
模仿貓弓背伸懶腰的健身操,即CAT健身操,更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次,習慣之後最好增加到10—20次。首先端正地跪着,雙手觸地。然後挺起後背,使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。
Part3:使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
接下來從Part2的姿勢開始,擡起背和腰,一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只擡背而忽略了腰,所以一定要注意穩穩地擡起腰,像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣,一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺,否則會感到腰痛。
Step2:腿部曲線
要想獲得到腿部曲線,大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛鍊只會讓大腿肌肉漸漸發達,離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的`問題,首先,溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。
Part1:不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐,右腳在前,按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁,使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。
右腿完成之後更換左右腳前後位置,用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度,並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。
Part2:舒適地伸展 促進腳的血液循環
放鬆大腿內側的肌肉後,接下來仰躺,伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸,吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話,吸氣就OK了。
Part3:從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性
首先,兩腳膝蓋和腳尖朝外,使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上,能處於最好的狀態。微微彎曲右膝,以轉移重心位置。接着水平滑動臀部,使重心向左腳方向移動。
回到原來的基本姿勢後再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動,不能上下搖晃。
Step3:上臂
理想的上臂是纖細而柔軟的,但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼,怎樣才能更好地運動我們的上臂呢?
Part1:放鬆腋下 去除贅肉
擡起左上臂,向後彎肘。整隻右手緊抓腋下,並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩,使其柔軟。自然地呼吸,並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們,最好按摩得稍微久一點點哦。
Part2:運動使用機會較少的內側
在頭上方合掌,伸展上臂後,再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時,保持此姿勢三秒鐘。接着彎曲的上臂返回頭上方,同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目爲目標。
Step4:小腹
無論如何鍛鍊或節食,小肚子仍然突出,對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因並不全是脂肪,有可能是骨盆離開了正常的位置。讓我們恢復盆骨的機能,運動下腹部,塑造平坦小腹吧!
Part1:首先放鬆整個腹肌
仰臥,放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窩爲起點。從中心開始,沿着肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。
到達腰骨後順着其斜下方按壓,最終到達恥骨。最後,從恥骨向其正上方返回,回到起點就結束了。
Part2:下腹部柔軟 盆骨歸正位
爲伸展下腹部,身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長,膝蓋要伸直,胸要貼着牀板。
此時要感到右側下腹部在伸展,並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣,再吐氣,持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢,左腳也是同種方式向右後方伸。
居家健美操有哪些2
一、下蹲運動
1、站立,雙腳按臀部寬度分開;
2、兩臂交叉,雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、槓鈴等於肩上);
3、慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上),背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾),目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡,防止摔倒;
4、臀部和腹部肌肉收緊,慢慢站起,回到開始姿勢。
每個動作做10、12或15次爲一遍,共做三遍。
二、曲腿運動
1、站立,雙手叉腰(體強者可雙手持一木棍或槓鈴於肩上,體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上);
2、一腳向前跨一大步,同時彎曲兩膝,上身挺直,臀部下壓。前膝不超過腳尖,前大腿與地面平行;
3、換另一腳,重複同一動作。
每個動作做15或20次爲一遍,重複做兩遍。
三、前曲體運動
1、站立,雙腳分開約20cm,腳尖朝正前方,雙膝微曲,雙手放胸前(體強者可雙手持一木棍放肩上),上身挺直;
2、上身前傾,與大腿成90度角,臀部可略微向後傾,以保持平衡,持續幾秒鐘,恢復開始時姿勢。
每個動作做10或15次爲一遍。重複做兩遍。
四、擡臀運動
1、仰臥,雙膝屈曲,雙腳着地,雙臂伸直平放身體兩側;
2、臀部從地上擡起,使背與大腿部成一直線,臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲;
3、堅持幾秒鐘,慢慢放下臀部。
每個動作做20次爲一遍,共做三遍。
五、後擡腿運動
1、俯臥,雙腿伸直,雙臂向前彎曲,前額放在雙臂上;
2、一腿向上揚,使臂部有繃緊感,持續4秒鐘後放下;
3、換另一腿,按同樣要求做。
每個動作做20次爲一遍,共做三遍。
六、振翅踢運動
1、雙手、雙膝着地,均勻地分擔體重;
2、一腿伸展上揚,腳後跟儘可能朝上,持續幾秒鐘,恢復起始姿勢;
3、換另一腿,按同樣要求做。
每個動作做20次爲一遍,重複兩遍。
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