啞鈴飛鳥怎麼呼吸
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啞鈴飛鳥怎麼呼吸,啞鈴飛鳥是一個特別好的鍛鍊胸肌的動作,想要練胸的男士一定要認真練這個動作,不過在鍛鍊的時候一定要會呼吸,否則不利於練習,來詳細瞭解啞鈴飛鳥怎麼呼吸。
啞鈴飛鳥怎麼呼吸1
啞鈴飛鳥怎麼呼吸:
一般情況,都是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣,向兩邊平開時吸氣,上舉時呼氣。上斜飛鳥的重點是,平時慢,收攏稍快,意念集中在上胸部、肘部稍彎。
上舉時候呼氣下落的時候吸氣,動作儘量慢,呼氣吸氣時間拉長。上斜飛鳥重點在於上胸肌和斜方肌,姿勢不同訓練的肌肉也不同,這個取決你想要練什麼部位。
啞鈴飛鳥用多重的啞鈴:
用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定,如果你想增長肌肉的話,要選重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉線條,就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。
比如這個重量你最多可以做12個,那麼你就選這個重量,做的時候可以做8~10個,做4組以上。
根據國人常規體質和運動強度,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段,制定以下啞鈴組合:
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
啞鈴飛鳥鍛鍊部位:
1、胸大肌以胸骨爲起點,一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內旋,以及在水平方向上內收。
2、練習槓鈴臥推及其變式確實能起到這兩種作用,尤其對於前者來說作用極爲明顯,因爲在整個組間手都固定於槓鈴上的一個點。
而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間,給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激,同時得到瘋狂的泵感。
3、最重要的是,在完成飛鳥時,三頭肌不在起到如臥推中那般的作用,可以更好的孤立訓練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最爲特殊,因爲它是那些常見動作中,少數以“離心收縮”爲主的胸肌訓練。
好了,關於啞鈴飛鳥用多重的啞鈴的介紹就到這裏,小夥伴們都明白,知道啞鈴飛鳥怎麼呼吸了吧。
啞鈴飛鳥怎麼呼吸2
啞鈴飛鳥根據體位的差異,可以分爲俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及平板飛鳥。
目標鍛鍊部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
啞鈴俯身飛鳥
第一步:準備動作
雙腳自然分立與肩膀同寬,上半身前傾60度C左右,膝蓋微曲,雙手握啞鈴,垂放在膝蓋前方。
第二步:動作過程
保持腰背平直,收緊腹部,集中意念用後背發力,保持雙臂微屈向上擡起,使得上臂與後背保持水平,稍停留1-2秒。
第三步:還原動作
雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作,做3-6組,每組4-8次,可根據自己的體力選擇合適的練習強度。
啞鈴上斜飛鳥
第一步:準備動作
把啞鈴凳子調成傾斜度30-60度C之間,背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴,向斜上方擡舉,讓手臂與斜板垂直。
第二步:動作過程
繃緊腰腹、背部肌肉,雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降,至手腕與身體在同一平面,手臂彎曲呈90度C,可避免肘部拉傷。
第三步:還原動作
慢慢收攏手臂還原動作,讓啞鈴置於胸前。
啞鈴平板飛鳥
第一步:準備動作
仰臥在啞鈴椅上,手握啞鈴,向上推舉啞鈴,保持手肘微微彎曲。
第二步:動作過程
保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上舉的時候像是抱着一顆大樹,沿着一定的弧度推舉,感受到胸肌的拉伸和收縮。
注意:上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,並使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
啞鈴下斜飛鳥
第一步:準備動作
啞鈴椅向下傾斜15-30度C,仰臥在椅子上,雙手握住啞鈴向上擡,肘部微屈。
第二步:動作過程
雙肘微彎下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的'弧度上舉到胸前。
啞鈴飛鳥怎麼呼吸3
啞鈴飛鳥,這是非常適合男生的動作,可以很有效的鍛煉出肌肉來。啞鈴飛鳥動作要領?練哪裏的肌肉?
啞鈴飛鳥動作要領:
1、準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2、下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3、收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
啞鈴飛鳥練哪裏的肌肉:
在胸肌訓練中“啞鈴飛鳥”(Dumbbell Fly)比較特殊,因爲它是這些常見動作中,少數以“離心收縮”爲主的胸肌訓練。離心收縮因爲拉長肌肉的關係,肌肉纖維的撕裂會較明顯,被認爲有助於肌肉增長(肥大)
而且啞鈴飛鳥的動作,對強化胸部內側、增加胸腔擴張,及肺部功能的提升都有一定效果,加上運動軌跡大,也可增進肌肉柔韌性。
另一方面,由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練,算是相當方便、好執行的動作!
但要注意的是,啞鈴飛鳥因爲讓胸部外展到幾乎極限,而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌,或是姿勢不正確,傷害很容易找上門!
目標肌肉:主動肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌羣 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
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