瘦背的最快方法
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瘦背的最快方法,在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味,但是還有一部分人肩寬肉多,那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背,以下瘦背的最快方法。
瘦背的最快方法1
一、橡皮筋瘦肩
爲大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準備好橡皮筋,然後打開雙腳,將事先準備好的橡皮筋踩於腳下,在身體側面預留一些長度,以到臀部爲佳,假如橡皮筋過長的話,可以將其在腳下纏繞1-2圈,從而縮短其長度。然後,雙腿的膝關節微微屈起,用腳尖踩住橡皮筋,與此同時,雙手緊緊握住橡皮筋,將橡皮筋往身體前面平拉,身體與地面要保持水平靜止狀態,堅持5-10秒左右的時間,然後放下。
二、持鈴聳肩
雙腿分開站立,寬度略大於兩肩寬度,兩下體前持啞鈴,手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴,然後放鬆,周而復始10-15次左右。在提肩之後,要向後拉,這樣的效果是最好的,可以鍛鍊到斜下方的肌肉,身體諸多部位都能夠被鍛鍊到,如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二:持鈴聳肩。
三、俯身划船
俯身划船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態,雙手持啞鈴,自然下垂。用力屈臂提肘,做划船樣子,這就是俯身划船,只是做划船的動作,而不是真的讓你去划船。這樣做主要是鍛鍊背闊肌,同時,對其他部位也加以輔佐鍛鍊,例如斜方肌的中下部,後三角肌。每次鍛鍊,反覆做以上動作十餘次。
四、站姿挺胸
這個動作很簡單,通俗來說,就是我們平時要求站有站姿的擡頭挺胸。提踵站立,雙手交叉置於身體後面,手心朝向下方,用力向後引,之後,保持靜止狀態,時間爲5-10秒左右。與此同時,要用力挺胸,令肩腫內收。這一連串的動作,可以鍛鍊到多個部位,大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛鍊範圍之內。
五、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字,但是,內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立,雙手於頸後寬握橫槓或者木棍。然後緩緩的右轉,左右兩側交替進行,每側10次,每次轉的時候,要注意挺胸,這就是站姿挺胸轉體,關鍵就在於轉體和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的動作與俯身划船有部分相似,開始同樣是俯身,腿可屈可伸,雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節,肩胛要內收,同時,肘關節在整個過程中保持伸直狀態,將身體注意力集中於背後,反覆做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛鍊。
七、俯臥挺身
最後,方法七的名字叫做俯臥挺身。首先,兩臂伸直,然後身體呈俯臥姿態,雙手握拳屈臂,從兩頭同時起身,如此重複鍛鍊10-15次,是一個比較簡單的動作,有利於減少背部多餘的脂肪,同時也具有消除病痛的功效。對鍛鍊臀肌和大腿後部的鍛鍊有很大幫助。
全套訓練方案快速瘦背上的肉
初級訓練
腰肌力量較弱或者肥胖的人,初次訓練可以採用些簡單方法。
仰臥時只擡起頭胸部,不必擡起下肢。而且,腰背肌鍛鍊的次數和強度應循序漸進,如果鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度或停止鍛鍊。另外,鍛鍊時不要突然用力過猛,以防扭腰。如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀,應停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應停止練習。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有着健身習慣的人,因爲比零基礎的多了一些動作。
燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
小燕飛法
俯臥,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
三點支撐法
仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
五點支撐法
仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上擡起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,爲一個週期。
重量級訓練
啞鈴鍛鍊
用啞鈴鍛鍊背部肌肉更加靈活,可以分別以強化背部寬度和厚度進行鍼對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或槓鈴)划船和單臂啞鈴俯身划船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛鍊背部肌肉的複合訓練動作,在鍛鍊背部肌肉上是不可不練的動作。
划船器
划船動作對活動脊柱關節,鍛鍊背部肌肉有着明顯效果。“划船”時身體的每一個屈伸動作和划槳的手臂動作,使人體大約90%的伸長肌都參與了運動,這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。
引體向上
引體向上是發達背部肌肉一招先的動作,特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說,引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。
七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰
動作一、英雄式
1、 此時的你要把膝蓋處彎曲,同時將腳跟移至臀部後面,把自己的腳趾貼地,同時腳跟朝上,記住要觸及臀部哦。
身體的重量應該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。
2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛纔已經彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。
3、 首先你的兩隻手要在放在身體兩側,並把雙手伸直,然後把手腕放在頭上,雙手合十,十指併攏,手腕須至於頭頂,手指向上伸直。
4、 脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指並在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此爲英雄式。保持這個姿勢10 秒鐘。
動作二、下犬式
1、雙膝彎曲,跪於墊子上,雙手放在地上,擡高臀部。
2、吸氣,伸直雙腿,儘可能伸直雙手臂。
3、有規律的吐氣很有必要,肩膀和腳跟下壓,同時保持深呼吸5~6次左右。
動作三、眼鏡蛇式
1、俯臥在瑜伽墊上,雙腿併攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放於身體兩側。
2、將雙手收回,置於胸部兩側,兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置於墊上。
3、隨着吸氣將上身慢慢擡起,雙臂抻直,上身擡高到接近垂直地面的程度,頭部隨着上身的擡起慢慢向上擡高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。
4、呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然後依次胸部、頸部慢慢着地,變成之前的俯臥的體式。
5、重複3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節奏,身體放鬆。
動作四、眼鏡蛇扭動式
1、俯臥地板,下額觸地,目視前方。兩腳略分開,手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。
2、吸氣,依次拾起頭、頸、肩、胸、背部,使上身拾離地板,伸直雙臂,支撐起上身,平視前方。擡升身體時不要依靠手臂的力量,應用背部力量。
3、呼氣,將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度,注視自己的左腳跟。
4、吸氣,將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。
動作五、魚式
1、全身放鬆躺下,面向天,雙手掌心向下,屈膝及腳底緊貼地面。
2、臀部及腰部提起,雙手按着腰部以作輔助,手肘貼地。
3、雙手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直,全身平躺。
4、手肘彎曲,向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上,臀部及腳不離地。
5、頭向後仰,用頭頂着地然後儘量擴胸,身體重心放在手肘上。儘量深的呼吸,讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後,將頭輕輕擡起,背慢慢放到地面上,回到仰臥姿勢。
動作六、駱駝式
1、跪立在地板上,雙膝略爲分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。
2、兩手托住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲,先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地。
4、呼氣,將另一隻手放在同側腳跟上,頭向後放鬆,儘量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5、吸氣,雙手依次托住後腰部,緩慢起身。呼氣,臀部坐在腳跟上,身體和手臂向前伸放於地板上,額頭抵地。
動作七、半月式
1、右腳曲膝,與地面成90度角。
2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然後用指尖按着地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。
3、吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳擡離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜,把頭轉向上方,眼望左手。深沉而平穩地呼吸。
瘦背的最快方法2
如何快速瘦背
啞鈴擡舉法
俯臥撐的美背效果是毋庸置疑的,女生也可以勤加練習,兩手抓住啞鈴俯臥在墊子上,兩手抓住啞鈴撐地,將身體保持平衡後,擡起一隻手,在你擡舉的過程中,手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練,每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期,想要快速的露背,可以搭配一些健康的營養減肥套餐,如瘦立美P系列、amywish、康比特等,小編強烈推薦瘦立美P系列,2天減1斤,搭配簡單的啞鈴運動,能達到到1天減1斤的效果,讓你快速擁有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量訓練後,一定要拉伸身體,不然會形成一塊塊難看的肌肉塊,按照途中的的方法去做,每天堅持做個15分鐘,背部不僅能得到的很好的鍛鍊,還能消除背部的贅肉。
普拉提訓練法
這是一組普拉提的動作,俯臥,將你的雙手朝頭部前面方向伸直,擡高右臂的時候同時提高左腿,反之一樣,如此交替進行,能雕塑你的整個身形,每週做3-5次,堅持做一段時間,收會對自己的'身材越來越有自信哦!
背部瘦身操
適合上班族的人羣,在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行,首先身體向下俯臥,肩部放輕鬆,雙手虎口交叉,放置在臀部上。具體做法是先收下巴,將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下,回到預備動作。上半身擡起動作每次堅持做20次,不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大,不能超過35度,那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。
懶人瘦背法
對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許,還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候,也要隨時保持挺胸收腹,雙肩向背部的內側中心夾緊,然後放鬆,反覆的練習。每天堅持半小時,雖然效果沒有去健身房那麼有效果,但是每天堅持去做,蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。
背部,往往是自己很容易忽略的部位,但是從其他人來看,卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部,可是能夠讓一個女人的女人味大增喲!想擁有迷人的蝴蝶骨嗎?那就趕緊練起來吧!
瘦背的最快方法3
瘦背又美胸的拉伸小動作
局部瘦背運動方面,背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉羣刺激較大,比如弓步屈背等。
瘦背方法一
方法很簡單,雙手在背後相握,手臂儘量伸直,盡力往上擡到極限,50下,會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓,胸部同時也得到了鍛鍊。如果雙手在背後握不到的,可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背方法二
背部彈性操。仰臥,雙手放在身體兩側,屈腿,腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側,掌心貼地,吸氣,拱起背部(雙膝跪在地上,雙手用力撐着把身體向上拱起,,髖部與腹部向上升)。
每次堅持幾分鐘,有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來,先揉揉眼,搓搓臉,向後手梳頭髮,這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤,頭髮黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來,向後振振臂,向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善,胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩裏伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺,有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來,像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉儘量伸展一下,這便是一套很好的腰背健身操。
TIPS:
針對背部減肥,大家不要只做局部運動,結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖,可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛鍊上肢較多的運動,這樣也能有效的牽動背部肌肉羣,有很好的減肥效果。
經常運動。每週進行健身運動,通過鍛鍊可增強和伸展支撐脊椎的肌肉,不僅能保護脊柱,而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動,可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時,站直身體,將雙手置於後腰上,向後傾身,伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品,將它儘可能與身體接近,不要伸直手臂或彎腰拾起物品,應儘量保持背部豎直,然後彎曲膝部蹲下拾起。
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