美背健身動作
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美背健身動作,好身材就是“有前有後”,即胸部挺拔,臀部緊翹。 其實不僅僅是胸挺臀翹就夠了,還需要腹部扁平、背部線條優美,這樣的話,才能凸顯身材。下面分享美背健身動作。
美背健身動作1
1、原地踏步練習
上身挺直,目光平視前方。單腳腳尖着地,然後腳掌,最後腳後着地,以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後,慢慢向上伸展手臂,將手臂舉過頭頂之後放下,同時注意調節呼吸。熱身時間:2分鐘。
2、提膝練習
原地站好,慢慢提起右膝至髖部高度,同時手臂彎曲,將雙臂舉到與肩同高的位置,手肘朝外,然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢,換提左膝重複動作。注意練習這個動作的時候,要注意保持節奏平穩,不能猛拉猛伸。練習時間:2分鐘。
3、足尖踏觸練習
上身挺直,雙腳分開與肩同寬,足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉,慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂,再將身體重心轉移到左腿上。注意要儘可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間:2分鐘。
4、蹬步練習
上身挺直,右腿繃直,左腳向前蹬一大步,左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲,大臂擡起與肩同高,在胸前合併。然後左腿伸直,右腳向前蹬步,同時手臂分開,向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要儘量挺胸、收肩。練習時間:2分鐘。
美背健身動作2
一、甩掉腹部兩側的贅肉——擡腿動作
次數:一日2次
當你穿牛仔褲的時候,褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢?僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的,如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話,是很難甩掉腹部兩側贅肉的。擡高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
放鬆身體站立,擡高右腿向腹部靠近,同時,彎曲左手手肘,並向右腿靠近,左腿也做同樣的動作,左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣,十下爲一次,一日做2、3次。
二、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數:一日1次
在日常生活中,人們很少做擡高手臂的動作,因此,側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊,同樣地也很難減掉。但是,有人意外地發現,擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,雙腳打開到與肩同寬,右手手臂向上伸直舉高,上半身向左側傾。這個時候,感受側腹肌肉被拉伸的感覺,左右手各做10次。
然後,上半身向後仰,骨盆向前突出;上半身向前彎腰,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
三、甩掉腹部贅肉——坐着拉伸腹肌的動作
次數:一日1次
吃太多、運動不足的狀態持續下去的話,最終會導致腹部積聚贅肉,而且,腹部贅肉是很難甩掉的。但是,只要你每天堅持刺激腹部肌肉的話,就一定能擁有纖細腰部。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
坐在椅子上,雙手叉腰,雙腿併攏靠在一起。上半身稍稍向後仰,骨盆向前傾。
動作2
然後背部向前彎曲,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
四、塑造背部線條——雙手手臂在身後伸直
次數:一日1次
繼腹部之後,第二容易積聚脂肪的,其實是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困難的。但是,在背後伸直手臂,向上擡高的動作對於塑造背部線條十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
挺胸收腹站立,雙腳打開到與肩同寬,雙手在身後十指緊扣,伸直手臂儘量向上擡高,同時上半身稍稍向後仰。當擡高到自己所能承受的最大限度時停頓10秒鐘,然後放鬆。重複該動作3次。
五、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動作
次數:一日2次
想要單獨刺激背部肌肉是十分困難的,但是通過同時拉伸手臂和腿,就能達到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動作就可以達到甩掉背部贅肉的效果,大家趕緊跟着做一下吧!
動作1
四肢跪趴在地板上,雙腿膝蓋併攏,膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板,右手放在毛巾上面。背部不要彎曲,儘量伸直。
動作2
右腿向後伸直,同時右手按着毛巾向前伸直,在右手和右腳都伸直之後,再恢復到動作1的姿勢。重複該動作10下,左手和左腳也做同樣的動作10下。左右各十下爲一次,一日做2次。
六、塑造完美體形——身體向後仰的體操
次數:一日10次
想要塑造完美體形的話,拉伸肩胛骨和腰部的動作是不可欠缺的。通過活動這兩個部位,就能夠擁有優美背部線條和纖纖細腰了。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,挺直腰桿站立,雙腿打開到與肩同寬,雙手掌心合實,向上舉高在頭頂。然後,擡高左腳大腿,使大腿與地面平行,腳尖向下,與此同時,上半身稍稍向後仰。右腳也做同樣的`動作。左右腳交替各做10次。
美背健身動作3
1、 半月式
功效:強健背部和身體兩側線條
起始姿勢爲下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢擡起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開,和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上,慢慢擡起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或藉助瑜伽磚完成該動作哦。試着將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。
先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上擡起舒展開,將頭轉向上方,眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,然後換成另外一側完成該動作。
2、勇士三式
功效:強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後擡起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
3、 側暮光式
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢擡起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
4、側撐式
功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢爲下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟着地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢擡起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
5、輪式
功效:加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟儘可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。
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