快走可以作爲慢跑的熱身嗎
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快走可以作爲慢跑的熱身嗎,快走是最好的有氧運動之一,方法簡單易行,大家在任何時候任何場地都可以進行,它沒有什麼規則可言。以下分享快走可以作爲慢跑的熱身嗎
快走可以作爲慢跑的熱身嗎1
對於熱身的要求
在春夏秋三季,一般有10分鐘的運動前熱身時間就夠了,但至少應達到身體發熱並微微出汗的程度。冬季由於氣溫低,熱身時間應相應延長。
可以延長到15分鐘、20分鐘,但也要注意防止過度熱身。心率方面,則最好達到最大心率“(220-【年】齡)”的60至70%之間。如果快走10分鐘無法達到令身體發熱和微出汗,或者無法達到熱身心率的要求,說明熱身強度過低,需要提升,否則無法達到熱身效果。
熱身內容建議由兩部分組成,一部分是全身性的熱身,在學校裏學過的熱身動作就夠用了,比如膝踝關節轉動、原地小跑、折返跑、開合跳、徒手蹲。另一部分是針對腿部肌肉的伸展,建議跟着運動App做相應的跑前腿部拉伸和熱身練習(現在許多運動App中都提供這樣的跑前熱身視頻指導)。
對於5公里跑來說,是否可以快走作爲熱身?
有了上面兩方面的討論,再來看看10分鐘快走和5公里跑的關係。如果是普通人慢跑5公里,我認爲可以用10分鐘快走作爲熱身,前提是熱身強度足夠。但從充分激活下肢能量和肌肉靈活性來說,還是建議有專門的跑前腿部拉伸運動。
有些朋友可能要參加一些長跑賽事,比如半程馬拉松、10公里跑步賽等,所以5公里跑有可能會有不同的跑法,例如快慢交替的變速跑。這種情況下,就建議一定要做充分的跑前熱身,因爲10分鐘快走的熱身強度可能太小了,無法達到熱身要求。
特別是在冬季,更應做好跑前熱身,因爲肌肉的粘滯性受溫度影響很大。良好的跑前熱身能充分提升臀腿部的肌肉溫度,從而令粘帶性下降,下肢的伸展和靈活性大幅提升,有助於後續正常發揮跑步水平,提升跑步成績。
簡單來說就是,普通人慢跑可以用10分鐘快走作爲5公里跑的熱身,但熱身強度要到位。冬季跑、變速跑等對當次5公里跑有明顯低溫影響或運動強度要求的,則建議一定要做專門的跑前熱身,且冬季的熱身時間還要有適當的延長。你還會放棄熱身嗎?
快走可以作爲慢跑的熱身嗎2
一、 快走減肥的正確方法
1、 快走前做5分鐘的熱身運動在進行快走之前做做胳膊擴展,兩腿拉伸等動作,大概運動5分鐘,就可以使身體稍微發熱,即可快走開始,可以防止身體痠痛等不適。也可以在快走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。
2、 快走時間控制在40-60分鐘想要通過快走減肥,時間就不能太短,而40分鐘左右的時間是爲最好的。既能燃燒脂肪又不至於太累,快走時間做多不超過60分鐘,以免運動強度過大,造成運動損傷。
3、 每週快走至少5次每個星期快走的次數不能少於5次,這樣才能保證快走能夠帶來減肥的效果。
4、 固定快走的速度影響脂肪分解還有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。一般步幅1000px(正常步幅),步頻150~180步/分鐘,10分鐘進行600~720米的距離。而且每天快走的步行步頻要固定,每次快走的速度儘量保持一致。這樣可以每天積累一定的減肥效果,同時也形成自己快走的速度的慣性,不會每次快走都有一個速度。
5、 快走走5-10公里左右無論運動強度大小,人體在運動時最先被啓動的功能物質是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗僅2%,而10000米,則高達90%以上。由此可見,步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。而5-10公里左右的距離是爲最佳,既可以在最佳時間1個小時內完成,也符合脂肪消耗的距離。
二、 快走的正確姿勢
1、 頭、肩和胸部的姿勢擡頭挺胸,直視前方。肩膀打開,雙臂自然下垂放鬆。這樣有助於上身舒展,雙臂放鬆。
2、 手臂的姿勢擺動時你的手臂應該彎成90度。手臂做前後的擺動而不是左右擺動。並且要緊貼身體兩側。手的姿勢自然即可,手握空拳,即手半握成半拳。
3、 腹部的姿勢收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩、更直。也能讓你的背部不自覺的挺直。有助於消腹平肚。
4、 雙腳的姿勢在落地時,用腳跟先落地,預防小腿變粗。在重心完全轉移到前腳掌之後,另一隻腳再擡起,而且這樣腳較不易水腫。
三、 現在有很多人都喜歡用
走的方式來進行減肥,但是也有人有疑問,爲什麼明明自己也堅持了一段時間,沒有看到有明顯的效果呢?其實,只要你的方法是正確的,快走對於減肥還是很有效果的。
快走減肥方案
10分鐘、以一般速度直線走
剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態,肌肉還沒完全“醒”來,一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢,挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快,但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里。
20分鐘、踢腿擺臂走+上坡行走
經過前10分鐘的練習,身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內,先踢腿走5分鐘,然後換上坡快走10分鐘。
踢腿行走能夠充分拉伸腿部,讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來,然後以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然後小步疾走片刻,速度降下來後換上坡走。上坡走路能夠鍛鍊腿部力量,還能提臀。上坡時候要注意,速度不用太快,一步一步踩踏實。
30分鐘、加大步伐走
最後10分鐘,身體已經完全熱了起來,這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來,儘量做到挺胸,兩腳10個腳趾朝向行走的方向,每一步都用腳趾頭用力去走,每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時,要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束後,先不要馬上停止,要以散步方式走5~10分鐘,調整好身體狀態,放鬆肌肉。
快走方式固然有效,但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅持快走同時還要做一些其他的有氧運動和力量訓練。每天運動時間達90分鐘,每天保持基本有氧運動,一週安排2~3次的力量訓練。另外,還要注意飲食節制,控制熱量攝入。
快走可以作爲慢跑的熱身嗎3
快走健身的正確方法
1、輕快步伐
快走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試着維持稍快的小步伐走20-30分鐘。
2、以可以邊說話的節奏快走
運動時爲血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間快走會比較有效。
3、注意姿勢
快走時要挺胸、擡頭、收小腹、收骨盆、肩膀鬆垂,向前時腳跟先着地,腳掌向前滾動,然後腳尖用力的向前推開;保持重心在身體裏面,步伐的距離是(身高-100)cm。
4、站立伸展
身體直立,雙腳分開比肩膀微寬,兩手向後交叉握起,如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然後身體向地上彎,背部挺直不要彎曲,向下彎的`時候手向上伸展,最好可以向前超過你的腳,然後放鬆,深呼吸5-10次。
5、距離
無論運動強度大小,人體在運動時最先被啓動的能量物質是糖,脂肪消耗比例不大。步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。快走進行約20分鐘後,會正式燃燒脂肪
6、速度
影響脂肪的分解還有快走的速度。速度越快那麼消耗的脂肪就越多。可以先規定行走的距離,比如3000米或5000米,然後再追求速度。在一定的距離內,快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。
7、時間
據研究,不同的時間內進行不同的鍛鍊項目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1-2小時,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐後半小時,脂肪的消耗明顯增加,因而有利於減肥。而餐後2小時步行40-60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是快走減肥的最佳時間。
快走的壞處
如果要說到快走的害處,副作用並不大。不過前提要做到快走的注意事項。
1、如果有心臟並氣喘或心肺功能不佳的人羣,快走稍有不適要停止快走,並且慢慢走。
2、快走的時候,別憋氣,也別用嘴巴呼吸,要用鼻孔呼吸。
3、防止在寒冷、乾燥、高溼的環境下快走,要吸入溫暖而潮溼的空氣。
4、糖尿病患者運動前最好做運動能力測驗,觀察心肺、血糖額變化。
5、別空着肚子去運動,最好在飯後1、5到2個小時。
快走不僅簡單安全,還可以強身防病,使人身心舒暢。這比慢跑安全,比散步有效,是一項完美的運動。
快走能減肥嗎
要減肥的人假如覺得跑步很辛苦,不妨能嘗試一下快走。快走,務必要儘量甩臂邁腿大步走。如果想達到減肥的效果,至少要堅持7天以上,那麼就能減掉2斤,並且緊實肌肉,看起來像減掉了4斤的樣子。
快走的減肥方式,每天至少堅持快走20到40分鐘。快走停下來後,儘快輕敲小腿,這樣小腿纔不至於痠痛,變粗。剛開始快走,小腿、大腿等局部位置略感到痠痛,這時用按、揉、捏的方式可以緩解腿部肌肉痠痛。
快走減肥的技巧
高姿態行走
高姿態行走,簡要來說,就是以拉長身型的高姿態行走,維持肩膀往後,但肩膀必須輕鬆下壓,而不是聳肩緊崩,雙眼直視前方,下巴自然微收。
負重行走
如果覺得走路輕盈沒感覺,可以試着增加身上重量,增加負重會讓步行強度提升,並提高肌肉的抗力,達到雙重運動效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因爲改變步態與姿勢,反而會引起受傷的風險。
交叉腿行走
交叉腿行走減肥方法顧名思義就是採用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度儘量要大一些,用左大腿內側的肌肉壓住右大腿,然後再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿,不斷的行走鍛鍊就可以拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長。
走路也要擡頭挺胸,我們通常會發現到,擡頭挺胸的人更有氣質,所以在瘦的同事,也要注意自己散發的氣質哦!
加速行走
想要運用走路來增強運動量,步伐自然也要做調整,達到足夠的強度,才能消耗體內的脂肪,使身形更加精壯。
一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5、6公里,在同一時間內,增加步子越多,能讓你多燃燒1/3的卡路里。
腳尖前進法
平如走路都是腳跟先着地,爲了增強走路瘦腿效果,可以嘗試改變走路方式,採用腳尖前進法。
腳尖前進走路法具體的動作是保持雙腿分開30cm走路,雙手向天花板的方向舉起,並雙手手掌攤開,手心相對,腳尖式墊起堅持1分鐘,然後再腳尖走路,這樣就可以鍛鍊到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
加大步伐
除了提高步速,要減肥,還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來,儘量做到挺胸,兩腳10個腳趾朝向行走的方向,每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動起來,要有把人彈起來的感覺。
擺動手臂
健行的速度很大一部分是來自手臂,擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,並強化上半身力量。
行走時,手肘要彎曲90度,再配合行進,讓手臂做出前後擺動姿態,這時候,肩膀要放輕鬆,自然微微後轉,使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。
合氣道走路
合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時,擡頭挺胸,屁股夾緊,雙腳腳尖呈60度,踏出腳步時手不要過於搖擺,腳跟先着地。腳步分別與線傾斜三十度,而腳跟都是踩在線上的。挺胸瘦腹,行走過程中配合腹式呼吸。
腳掌擦地
肌肉參與得越多,熱量燃燒得越多。因此,步行時儘量整隻腳都能參與到運動中。從腳跟到腳趾,交替着地。前腳掌着地的時候,用力後蹬,就像腳掌粘着口香糖。這樣,腓腸飢肌腱、臀肌都會參與其中。
走不平整的路面
在不平的路面上行走,不僅能增加腳部的肌肉訓練,相較於在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、岩石、雪地等路行走,會比一般平地的行走,更能燃燒2-3倍的脂肪哦。
快走踢腿法
快走同時加上踢腿動作,能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式,增加踢腿,擺平的動作,儘量大動作放大步伐,走一會後再改爲小急步走,接下來再換回大步走,就這樣交替進行,半小時以上就可以達到瘦腿的作用。
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