練腹肌的最佳方法
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練腹肌的最佳方法,男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌,完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。
練腹肌的最佳方法1
正確鍛鍊腹肌的方法一
首先,在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵,要有足夠蛋白質的攝入,平時控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛鍊之後,可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間,通常是15分鐘到半小時時間,讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裏主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊,且有專業人士量身指導。因此這裏主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一,俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數地方進行練習,做俯臥撐可以鍛鍊胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習,首先採用分組練習法,一組15--40個,做3到5組。
練習過程中,慢速做鍛鍊的是相對力量,快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響着肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高於肩部,增加鍛鍊的難度。總之,俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好,最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐,仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉,但不建議每天做,一週三到四次比較合適,仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好, 本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習,每組25--40爲宜,每次鍛鍊3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力,影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習效果,只是練習難度較大。
正確鍛鍊腹肌的方法二
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量,手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的,放在腦後,效果會更好。
2:俯臥撐其實也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累,要分組做,纔會有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體要看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,這也是分組來做。
4:如果你腹部脂肪比較多,那就要堅持有氧運動,跑步是很有效,可以減去多餘的脂肪,使肌肉能更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯、注意吃點高蛋白的食品、
練腹肌的最佳方法2
腹肌最快鍛鍊技巧
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。
3、狀態擺正練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿擡腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制着。控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
7、仰臥擡腿捲縮上起始姿勢平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
練腹肌的最佳方法3
煉腹肌有效的技巧
一、撐棒式
這是一個隨時隨地都可以練,又可運用到全身肌羣的運動!這個動作看似簡單,其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直,背部也需要完全打直,才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始,一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(如果想要加強鍛鍊,可用雙肘代替),一樣注意背部打直,利用核心肌肉將大腿收至胸前,而後往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地,要加強強度,可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動,不過千萬不要使錯力,腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體?動作則愈慢愈好,可以加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組,中間休息,連續做三次。
練成腹肌小妙招
1、多動動你的身體
多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘,努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。
2、多睡覺
如果你睡眠不足,那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩,能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量,而且脂肪更易於囤積於你的體內。
3、 避免精製食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌,你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素,使你身體成爲脂肪儲存機。
4、 全身鍛鍊
全身鍛鍊是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑,這反過來能消耗更多卡路里,有更多時間使全身脂肪燃燒。
5、保持核心肌肉的訓練
當你對抗重力時,找出你的'身體下降重心,提供了更大的阻力,最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛鍊腹斜肌,避免加重的歪曲的仰臥起坐。
6、少喝啤酒
理想的情況下,我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道,啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。
所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,會在不知不覺中轉化爲脂肪。選擇水,而不是選擇白酒類飲料。
7、工作後補充精益蛋白質
緊張的工作之後,良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來,能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。
8、 減少壓力也可鍛鍊腹肌
如果你能消除日常生活的壓力,你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候,你會釋放更多的皮質醇,導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。
9、 跑步機上加速
間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時,就會有減肥的效果。
因此,不消耗卡路里並不是一個好方法。相反,間隔訓練有利於燃燒脂肪。
10、 多吃脂肪
確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康,也能幫助你減肥。
如果你不是吃魚愛好者,你也可以選擇核桃,這些食物同樣富含ω脂肪。此外,你可以吃一些魚油補充劑、
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