科學跑步的落腳方式

科學跑步的落腳方式，其實大家都知道運動對我們身體健康的重要性，但是現在也有部分人對運動毫無興趣，以至於長時間都沒有運動過，以下來了解科學跑步的落腳方式。

科學跑步的落腳方式1

跑步時，腳的落地尤爲重要，應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

很多人在跑步時習慣全腳掌着地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

跑步是非常好的鍛鍊方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人體心血管系統和呼吸系統攝入、運送、吸收利用氧氣，進行新陳代謝，產生能量的能力，也可以理解爲一個人持續進行身體活動的能力。通俗點講就是你能長時間地跑、游泳、爬樓梯和工作的能力。

心肺功能越強，走、跑、學習和工作就會越輕鬆，進行各種活動保持的時間也會越長。科學研究表明，無論男女，“心肺耐力差” 是導致人羣死亡的首要危險因素， 超過高血壓、吸菸、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。

因此，增強心肺耐力是改善人體健康狀況，預防疾病，延長壽命的重要手段之一。力量練習就像跑步一樣持之以恆，不能匆忙地完成動作草草了事，更不可三天打魚兩天曬網，只有一如既往的認真對待，纔會收到意想不到的效果。

科學跑步的落腳方式2

跑步腳掌着地還是腳跟着地

相對來說跑步腳掌着地好。

從人體的生理結構來說，前腳掌着地是最適合人類的跑法，該跑法能充分利用跟腱，跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的“筋”，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你，但不提倡用腳跟着地的方式跑步，

因爲當足部落地點越靠腳跟，身體重心就越偏在腳掌落地點的後方，造成跑步過程膝蓋不斷吸收“迎腳而來”的衝擊力，同時又要支撐“從後跟進”的體重，這樣前後夾擊、負擔過重，久了就容易產生膝蓋不適的現象。

腳掌着地跑步的好處

1、減震保護腳部

足部的大多數關節都集中分佈在了腳掌的位置，所以腳掌的彈性比腳跟來說相對較好。在跑步的時候，能夠緩衝來自外部的震動，對我們的腳部起到保護的作用。

2、跑的更快更久

前腳掌是比較窄的，後腳掌比較寬，由此可知腳掌先着地會比後腳掌着地更利於身體平衡，讓跑步者不容易摔倒。用前腳掌先着地，發力較快，能增大跑步的速度，使動作更輕巧省力，跑的也能夠更快更久。

如果用腳跟先着地，一般來說與形狀和受力點相反的情況下，都會影響跑步的速度，讓你很快就感到累了，還容易損傷膝關節，使內臟、大腦都受到較大的震動，不利於健康。

新手跑步怎麼落腳好

看個人習慣吧，並不是所有人的跑步方式都是一樣有規律可尋的。

一般來說，短跑運動時選擇前腳掌着地先，因爲短跑時我們的身體傾斜度是比較大的，傾斜度與減小空氣阻力對跑步速度的影響是有關係的'，短跑的過程中更多要腳前掌去發力和落地；然而在中長跑時則一般會用腳前掌蹬地發力，而用全腳掌去落地，當然也有人會選擇後腳掌先着地，科學的規律或者習慣都是用研究去證明一個最佳有效的方式，但並不代表全部整體。

如果你是跑步新手、或是想調整自己的跑姿，除了請具經驗的跑者或教練指導外，也可以搭配適當的力量訓練，讓軀幹更加穩定、減少雙腿的負擔，並在休息日或輕鬆跑的日子搭配跑步相關的技巧練習，培養流暢自然的動作模式。

隨着循序漸進地調整、跑步技術的熟練、與力量的提升，你將會發現跑姿越來越好、動作越來越輕鬆，腳掌究竟是哪邊着地，其實也不必太過執着較真了。

科學跑步的落腳方式

適合你的就是最好的。

對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿，前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髖部肌肉，後腳掌跑法則側重調動脛骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。

無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因爲跑姿的不同而不同，只是受力肌肉不同罷了，平衡鍛鍊各部位的肌肉纔是王道。無論採用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的衝擊力，長此以往很容易受傷。

科學跑步的落腳方式3

一、從頭到腳，跑步姿勢全get！

1、頭和肩的正確姿勢

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

頭擡起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢

動作要領：擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約爲90度。

動力伸拉：擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量擡高，然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。

雙手放鬆自然擺動，不要緊握拳頭

3、身體的正確姿勢

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腿的正確姿勢

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點正確姿勢

動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後擡臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

二、慢跑應該注意的事項

1） 腳：外足弓先着地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先着地。有些時候也可以前腳掌先着地，但不要足跟先着地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7釐米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地擡高你的另一側膝蓋；

2） 腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側），這樣是爲了增加步幅；

3） 蹬伸腿要鬆髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4） 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子繫住拉着向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

6）手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；

8）起跑：前一隻腳着地時，不要試圖擡高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後擡高了。

三、慢跑的時間點

1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛鍊肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此爲了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。

3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。