跑步正確的落腳方式圖分解
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跑步正確的落腳方式圖分解,跑步是一項大家平時經常會從事的運動,但是跑步也有着一定的學問和知識。如果沒有掌握正確的跑步方式,是起不到健身的功效,下面是跑步正確的落腳方式圖分解
跑步正確的落腳方式圖分解1
1、頭和肩的正確姿勢
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。
脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
頭擡起,下巴與地面平行。頭不要往上看,保持平視。
2、手臂的正確姿勢
動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
雙手放鬆自然擺動,不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的'轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿的正確姿勢
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點正確姿勢
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉:坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力,然後擡臀後重復,動作要有節奏,緩慢。
跑步正確的落腳方式圖分解2
慢跑者的落腳方式是以腳足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地,這樣可以減少慢跑時的震動,以緩解隊小腿肌肉和足腱的壓力,同時也可以爲下一個邁步做好準備。
慢跑應該注意的事項:
1、腿:擺動腿要向後勾腿,這樣是爲了增加步幅。
2、蹬伸腿要鬆髖,讓髖關節自然發生旋轉,腿蹬直屁股收緊。
3、三點一線:起跑時,身體的三個部位需要拉伸成一線,一條腿向前彎曲,另一條腿向後伸直,如果把這個姿勢拍成照片,會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。
4、以胸帶動身體向前,上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下,保證整個身體成直線前傾。
5、手臂:保持肘關節靠近身體兩側,手臂向身體後下方用力擺動。小跑時,手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置,向下擺時不低於前褲兜位置,速度加快時,手臂擺動的弧度也隨之加大。
6、手:跑步時,雙手緊握,大拇指放在拳頭外側,兩手掌心相對,雙手保持放鬆。
跑步正確的落腳方式圖分解3
頭部:完美的跑步動作,頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方,目光看着地平線,既不擡頭向上看也不低頭含胸看地面,這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意,下巴不應該向前突出。
肩膀:跑步時放鬆肩膀,保持左右平衡,不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩,這樣會讓肩部緊張,增加體能不必要的消耗,也會影響腿部發力。
軀幹:正確頭部和肩膀姿勢,可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的,上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張,影響步幅從而阻礙前進的動力。
同時一定不要往後仰,後仰將導致步伐過長,重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部,舒展胸部,可以讓您肺最大限度呼吸。
手臂:跑步時手臂運動有助於向前推進,同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂,保持肘部彎曲約90度角,同時保持與腿部運動的步幅一致。
在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,手在向上擺動到和胸骨齊平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘,放於兩側並放鬆,無名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開,無需刻意擺動手臂。
手:跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態,雙手應該保持虛握拳頭的狀態,手指只要輕觸手掌就好。
臀部:如果你的頭部,肩部和軀幹動作正確,臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多,骨盆也會傾斜。
膝蓋和腿:在耐力跑中,膝蓋不舉得過高,降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲,落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大,目的是使你的腳在你身體正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋擡起的高度,可控制奔跑的速度。
腳:你的腳應該儘可能輕的落在地面,前腳掌先落地,通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態,如果步伐太大雙腿太用力,反而會消耗多餘的體力,令你十分疲倦。
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