肩上推舉練哪裏
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肩上推舉練哪裏,想必有很多人都知道在鍛鍊動作中,槓鈴肩上推舉是一個很不錯的動作,而無論是啞鈴還是槓鈴,肩上推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激,以下分享肩上推舉練哪裏。
肩上推舉練哪裏1
肩上推舉練哪裏
在肩上推舉中,肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任,整個肩部肌羣中,前中後三束沒有束肌肉可以偷懶,尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛鍊效果。
肩上推舉怎麼練
1、 自然站立,也可以坐姿,兩手握住橫槓,握距比肩稍寬2- 5釐米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活動,力量集中在上半身。坐姿推舉時,選用80-85度靠背的長凳,後背要完全靠在靠背上;
(2)站姿將一部分壓力給了下肢,相對於坐姿(能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉),站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。
2、 提槓鈴至肩上,掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。
肩上推舉注意事項
1、 動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣,最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2、 在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、 爲了減少其他肌羣參與程度,俊宇槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、 此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。
肩上推舉練哪裏2
胸肌無疑是男性肢體上最爲突出的一組肌肉,強壯挺拔的胸肌,不僅展示了男性強健的.力量和體魄,也是吸引異性的天然裝備。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平擡,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方擡起,反覆。
每次做到肌肉有痠痛感爲宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身,纔會擁有完美肌肉。
鍛鍊方法:
1、在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。
3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然後再按此順序倒着做,直到30磅25次。做兩個循環,練習中沒有任何休息。
法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
5、不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
6、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。
7、恢復調整很重要。經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試着一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。
肩上推舉練哪裏3
立正划船
1、重點鍛鍊部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。
2、開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。
3、動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
4、訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
“前平舉”用啞鈴或槓鈴
1、重點鍛鍊部位:上半身和三角肌前束。
2、開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
3、動作過程:把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。
4、訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
聳肩
1、重點鍛鍊部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌羣。
2、開始位置:自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。
3、動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峯儘量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
4、訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
立正推舉
1、重點鍛鍊部位:主要是肩部三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
2、開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。
3、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。
4、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉
1、重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
2、開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側。
3、動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
4、訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
頸後推舉
1、重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉羣。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌羣。
2、開始位置:把橫杆置於頸後肩上。
3、動作過程:兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。
4、訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛鍊到不同的部位的肌肉。寬握對鍛鍊三角肌較有利,窄握則集中鍛鍊肱三頭肌。
俯立側平舉
1、重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌羣。如何練好肩部肌肉?
2、開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
3、動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
4、訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉羣上。
側平舉
1、重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。
2、開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
3、動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
4、訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
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