拉單槓的正確姿勢
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拉單槓的正確姿勢,吊單槓是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由於人們的力量不夠導致的,還有一部分是由於方法和姿勢不對導致的,下面是拉單槓的正確姿勢。
拉單槓的正確姿勢1
1、初始動作
雙手緊握單槓,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛鍊部位:背闊肌和肩部肌羣,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單槓接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用槓桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力,然後在練習吊槓端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。
拉單槓的正確姿勢2
方法
先上槓,接着將腰部和腿部放鬆,這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉,非常的'舒服,這個動作能確保你的腰部是放鬆的,之後才能一鼓作氣的使出腰力。
將小腿微微向前踢,這個時候腰部仍是放鬆的,慢慢的擺動小腿,你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時,小腿向前時,腰部反而會向後,有些人擺盪時,腿向前,但是動作過大,反而將腰部也帶向前,這點要特別注意。
熟悉了這種擺盪的感覺後,在“腰部在單槓後”的時候,雙手及腰用力“迅速”向上拉過槓,再將雙手放鬆,恢復原來的姿勢。這樣的擺盪,只有在上拉時才用力,小腿向前踢的動作是很小的,幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的,請特別注意到這點。
拉單槓技巧:
1、走:大幅度擺臂,有力地向前走50米。
2、跑:小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25~50米,重複4~6次,每次之後稍休息。
3、抻拉:雙臂上舉,然後向各個方向抻拉,同時踮起腳後跟,重複6~8次,中間稍休息。
單槓特點:
單槓整套動作由擺動動作組成,以各種握法不間斷地完成動作,它包括大回環、近槓動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過槓下垂面的單臂擺動動作。單槓要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。
單槓項目經常被安排在體操比賽的最後進行,因爲雙槓是最具觀賞性的項目,通常也是觀衆最喜歡的。同時單槓也是最危險的。
拉單槓的正確姿勢3
拉槓技巧有哪些?
1、腰力的使用。一般來說,正確的單槓姿勢,會用到上述的幾處肌肉,並沒有腰力的部分,但是依照我們這種白斬雞的體格,一般來說背肌是沒啥力氣的。這時候就要靠腰力彌補、。要用腰力的話,上槓之前必須先行擺盪。但是很多人擺盪之後,反而更加難拉,而且腰力也用不出來,這該怎麼解決呢?可分成三個步驟。
(1)先上槓,接着將腰部及腿部放鬆,這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉,非常的舒服,這個動作能確保你的腰部是放鬆的,之後才能夠一股作氣的使出腰力。
(2)將小腿微微向前踢,這個時候腰部仍是放鬆的,慢慢的擺動小腿,你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時,小腿向前時,腰部反而會向後,有些人擺盪時,腿向前,但是動作過大,反而將腰部也帶向前,這點要特別注意。
2、韻律感。很多朋友拉單槓時,上去很用力,下槓也很用力,或是上去時,用盡各種方法,使盡全力纔上去。但是這裏我要提一個韻律感的問題,要讓次數快速的增加,就要注意到“休息”。或者你要問說,已經上槓了,一直吊著怎麼可能休息到?
所以要注意用力的節奏,而一用力就要過槓,一過槓就讓自己的雙手放鬆回到原狀態,同時藉由身體下放的一瞬間再將腰擺盪到單槓的後方,進行下一次的拉槓動作。
根據我個人的經驗,每拉一次上下,應該在兩秒鐘左右,速度算是很快的,同時也會感覺到體力消耗並不大,次數自然能夠增多。反之,若是不能一股作氣上去的話,用力夠上去,就差不多到極限了。
拉單槓的好處表現在下面幾點:
1、練單槓可以
減肥瘦身:用單槓做各種練習時,能夠起到消耗
身體熱量,燃燒體內多餘脂肪的作用,從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人羣效果比較好。
2、練單槓可以增強臂力:單槓鍛鍊過程中,雙手需要握住單槓作爲支撐,會承受一部分的身體重量,經常鍛鍊的話,能夠增強手臂力量。
3、練單槓可以增強肺活量:練單槓能夠起到增強心肺功能,加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環,加速體內的新陳代謝。經常練單槓對於心肺呼吸系統是有好處的。
4、練單槓利於脊柱健康:經常吊單槓對脊柱健康是有好處的,能強化日漸鬆散的肌力,對於像經常腰痠背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
5、練單槓可以鍛鍊肌肉:練單槓的過程中,能夠對手臂、肩部,腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛鍊作用。比如利用單槓做引體向上時,能夠鍛鍊到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
6、練單槓可以幫助長高:使用單槓練引體向上的時候,身體是呈自然下垂姿勢的,能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆,拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長,對於幫助長高是有好處的。
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