俯臥撐練哪幾塊肌肉
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俯臥撐練哪幾塊肌肉,越來越多的人喜歡運動,運動的好處也是非常多的,在衆多運動項目中俯臥撐是常見的一種運動項目,並且也是比較出名的,那麼俯臥撐練哪幾塊肌肉?
俯臥撐練哪幾塊肌肉1
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的'肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯。注意吃點高蛋白的食品。 我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的。也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉。
你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練。 腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量】
俯臥撐練哪裏肌肉?
俯臥撐主要鍛鍊的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二頭肌等肌肉,其中高姿俯臥撐主要訓練的部位是胸肌下部,低姿俯臥撐主要鍛鍊的部位是胸肌上部和三角肌。俯臥撐運動具有改善身體機能、提高身體柔韌性、增強身體素質、鍛鍊人的意志力等作用。
俯臥撐鍛鍊的部位
俯臥撐是生活中比較常見的一項運動,它鍛鍊的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二頭肌等。其中高姿俯臥撐需要將身體保持手高腳低的狀態,主要訓練的部位是胸肌下部,且腰腹肌也能得到適當鍛鍊。
低姿俯臥撐需要藉助器材,將雙腿放在器材上,手掌抵住地面。主要鍛鍊的部位是胸肌上部和三角肌。還有一種俯臥撐姿勢需要將雙手併攏,拇指和食指形成三角形,這種姿勢主要鍛鍊的是上背肌、肱二頭肌、三角肌等。
適量的做俯臥撐能夠改善身體機能,促進身體生長髮育,提高身體柔韌性,達到增強身體素質,強健體魄的作用。且運動的過程中在一定程度上可以培養耐心,鍛鍊人的意志力。
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分爲超長距離、寬、中、窄四種。
1、超長距離俯臥撐:主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
2、寬距俯臥撐:大約在一點五倍肩寬,主要鍛鍊胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3、中距離俯臥撐:略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
4、窄距俯臥撐:小於肩寬,雙手置於兩奶頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)。
俯臥撐練哪幾塊肌肉2
肱三頭肌
在訓練俯臥撐時,需要做屈肘和伸肘的動作,底部雙手和前臂作爲輔助支撐,而上臂肱三頭肌刺激感受非常明顯。
當屈肘下壓到底部時,肱三頭肌收縮,當伸肘向上時,肱三頭肌伸展,反覆訓練後,肱三頭肌會預先力竭。
如果將雙手向內移動,此時呈現小於肩寬的間距,這種姿勢下對肱三頭肌刺激更多。
肩部三角肌
當雙手支撐於地面時,兩側手臂完全伸直,此時肩部預先發力。
在俯身向下做屈肘下壓動作時,可以感覺到肩部前側受力明顯,如果肩部力量薄弱,俯臥撐就很難做至最低位。
通常俯臥撐底部位置做到上臂與肩部平齊,這樣對肩部壓力較小,同時又能強化肩部三角肌。
胸肌
在俯臥撐前面兩個階段,肩部和手臂都已經充分練到位,此時身體前側逐漸靠近地面。
動作底部可以感覺到胸肌向着兩側拉伸,在速度越慢、底部停頓時間越長的前提下,這種拉伸效果會更明顯。
在身體復位、兩側手臂伸直後,兩側胸肌向內收縮。
這樣反覆的拉伸和收縮,就可以增加胸肌圍度,讓胸肌變厚。
核心肌羣
在俯臥撐準備姿勢時,需要將腹部和臀部收緊,目的是爲了保證背部挺直的姿勢,避免在訓練中出現弓背榻腰的問題。
當整個身體軀幹保持一條直線時,腹部會有緊繃感,開始向下做動作後,身體會有輕微的顫抖,腹部深層的核心肌羣在用力。
經常訓練俯臥撐後,就能避免膝蓋先着地以及背部反弓的問題,同時對其它徒手健身動作也有很好的幫助。
背部斜方肌
只要做屈肘下壓的動作,背部兩側的肩胛骨就會向內收縮,無法完全孤立,因此在練完俯臥撐後,上背部會有明顯的肌肉痠痛感。
肩胛骨向內活動,斜方肌就會充分受力,它可以穩定上背部肌肉,可以與胸肌形成對抗,避免出現圓肩弓背的現象,對調整個人體態也有幫助。
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