7個減肥動作超有效減脂
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7個減肥動作超有效減脂
7個減肥動作超有效減脂,現今生活中,不管男女,他們爲了身材變得更加好,會選擇去做減肥運動。而減肥想要減肥成功,就需要選擇適合自己的減肥動作。下面是7個減肥動作超有效減脂!
7個減肥動作超有效減脂1
1、3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地;
然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
2、邁步動作
把左腳向前邁進一大步,然後慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。
然後站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重複做之前的動作,每隻腳做8次。
如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然後換另外一側身體重複做。
3、顫抖健身
這種顫抖運動在家中的牀上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰臥在牀上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。
靜止一分鐘之後,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。
這種顫抖運動可促進血液循環,有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰痠背痛等疾病。
4、平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。
注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的'柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
5、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30—50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;
起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
6、俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。
這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
7、側撐動作
首先側坐在地面上,一隻手撐住地面把身體撐起來,另一隻手高高舉起,兩腿儘量伸直,保持姿勢5秒然後休息一下再繼續撐起。
左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉,促進全身血液循環,提高新陳代謝,進而促進減肥。
7個減肥動作超有效減脂2
1、犁式
仰臥在地上,雙腿併攏伸直,雙手置於體側,掌心貼地。慢慢舉起雙腿,使之垂直於地面,擡起身體,雙手頂住髖部,腳尖貼地後,雙手放下,保持姿勢呼吸3次。
2、仰臥起坐式
坐下,雙腿向前伸直,屈膝,雙手向前伸直,上身來回地後傾、挺直。
3、弓式
俯臥,雙手置於體側,掌心向上。吸氣,屈膝,雙腿緊靠臀部,呼吸,雙手握住雙腳踝關節。吸氣,上身擡起,頭後仰,保持姿勢呼吸3次。
4、坐姿單擡腿
坐下,腰背挺直,雙腿併攏,向前伸直,雙手置於身體稍後的地方,擡起右腿,右手向前碰觸右腳尖,稍停留,換邊,重複。
5、擡腿仰臥起坐
仰臥,雙腿併攏,屈膝,擡起,小腿與地面平行,十指交錯,置於腦後,頭部擡起,交替轉向兩側。
6、魚式擡腿
仰臥,雙手握拳,屈肘置於胸側,以肘部爲支點,上身擡起,雙腿併攏,擡起,約與地面成45°,頭部後仰,保持姿勢呼吸3次。
7、抱膝式
仰臥,雙腿向前伸直,屈膝擡腿,雙手抱住雙腿,以臀部爲支點,前後搖擺。
8、坐姿蹬自行車
坐下,雙手置於身體稍後的地方,上身後傾,雙腳領略,屈膝,大腿不動,小腿做蹬自行車動作。
9、鞍式
跪坐,腰背挺直,腳掌置於臀部兩側。雙手互握肘部,置於腦後,上身後傾至貼地,稍停留,擡起上身,恢復跪坐姿勢。重複。
10、仰躺樹式
仰臥,兩腳掌相對,屈膝,腳掌儘量往裏收,雙手置於頭部兩側,合十,屈肘,手腕緊貼頭頂,呼氣,雙手雙腿同時往外伸,使雙臂伸直,雙腿伸直,吸氣,手腳同時往裏收回。
簡單有效的減肥動作
1、清晨動作:
(1)每天早晨睜開眼睛後,仰躺於牀上往前面伸展約10秒鐘,不用屏住呼吸,仰躺時腳部儘量伸展,右膝蓋呈90度彎曲倒於左側腰際做伸展,左手跟隨在旁。
(2)然後坐在牀上,上半身前傾,進行脊背的伸展運動,兩手置於頭上,向前伸展約10秒鐘。
(3)最後站起來,彎曲左肘置於頭部後方,用右手抓住左肘,保持這樣的動作儘量往右側伸展,約10秒,左右交換做。
2、睡前動作:
(1)睡前的牀上運動也比較簡單,但要注意站立時的姿勢,彎曲肘部置於頭後方,兩手夾住枕頭,手腕儘量彎曲伸展做20次;
(2)再將膝蓋呈90度彎曲,在膝蓋間夾住枕頭,可使腹部緊縮並有擡臀的效果,慢慢地回到原來位置再擡起做20次;
3、還可以將枕頭壓在腹部下方,伸展手部,右手和左腳舉起約20釐米,交換來回做20次。
簡單有效的瘦腰減肥動作
1、後轉體
雙腳分開與肩同寬,吸氣時,雙臂上舉,呼氣時左手落在右肩,右手從身後落在左側腰邊,同時儘量向右側轉動上身,眼睛向後看。再次吸氣手臂上舉,呼氣的時候另一邊轉體。左右各做6次然後復原。
2、俯臥轉身
俯臥,雙手放在胸前兩側,緩緩撐起上半身,腳尖點地,頭慢慢從右側向後看,注視自己的左腳跟,保持數秒,轉向另一側做這個動作。左右各做6次。
3、深蹲後轉
做深蹲,雙手放在膝蓋上,右腳向前跨一小步,左膝跪地,臀部坐在左腳跟上,慢慢向右側扭頭,帶動上身一起向後轉動,眼睛向後看,保持幾秒,然後換另一側進行同樣動作。左右各做6次。
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