慢跑可以幫助塑身嗎

慢跑可以幫助塑身嗎。慢跑是最簡單的一項運動，長期堅持跑步對身體是很有好處的。現在越來越多的人都變胖了，非常影響美觀。下面，就一起來了解下慢跑可以幫助塑身嗎。

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塑身（Body shaper)是對型體的一種塑造，包括很多方式：減肥，手術，運動塑身法等。想要塑身有很多的方法，現在比較流行的，比如：塑身衣、練習瑜伽、做健美操等等

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。

慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因爲跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。

但是根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因爲一天中這個時段人的體溫最高。

如果討厭劇烈運動的人想換個簡單輕鬆的減肥方法減肥的話，可以選擇慢跑減肥。

慢跑減肥的方法可以快速的燃燒我們身體的熱量，而且不需要太多的形式不需要固定的地點，任何時間都可以進行。

對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。

慢跑減肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕鬆減肥就按照自己的自身情況，配合體力來進行慢跑運動，持續下去堅持成習慣最好。

慢跑的運動強度是適中，不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對於一些很忙的上班族來說，慢跑可以幫助你輕鬆的瘦身。

每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠，就可以堅持每天慢跑，這樣可以分解我們體內的脂肪達到很棒的塑身效果。

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慢跑的七個好處

1、增進心肺功能

持續慢跑會增加心臟收縮的血液輸出量，降低安靜的心臟跳躍率，降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提高身體作業能力。

2、增強肌肉和肌肉的耐力

規則的慢跑可以增強激勵和肌肉的耐力，激勵和肌肉的耐力是我們平時維持工作和緊急應對能力，慢跑是最佳選擇之一。

3、提高生活品質

健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動能促進身體健康。

4、消耗熱量

1小時內消耗的熱量，輕鬆運動的情況爲420卡(體重約爲120磅的你)588卡(體重約爲150磅的你)

5、減輕心理壓力

在競爭激烈的大環境下，不排除緊張感、精神和心理壓力，總是處於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

6、代謝排毒

規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

7、減肥塑形

跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

慢跑的正確方法

練習方法

一、要領

跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

1、腿部動作

（1)着地緩衝，用腳跟或腳外側柔和着地並很快滾動到全腳掌，着地點距離身體投影點20-30釐米處爲宜，腳落地沒有明顯（扒地)動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

（2)後蹬與前擺，後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要擡得過高，髖部沒有明顯前送動作。

（3)騰空是要求身體的重心騰空，但是不要過高，放鬆蹬地的腿部肌肉，迅速輕鬆的將大腿向前擺出，然後大小腿應該由於慣性自然的摺疊。

2、上體姿勢與擺臂

上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩爲軸，兩手半握拳，前後擺動。

3、呼吸

呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。

呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上齶)同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然的加深呼吸。

二、方法

1、準備活動

慢跑前一定要做準備活動，讓身體從安靜的狀態逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態，提高神經系統的興奮性和器官的靈活性，以適應跑步的'需要。

可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可轉入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

（1)適宜的運動強度，例如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應爲130次/分左右。

（2) 練習的次數、時間及距離。青少年每週4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右；中老年每週3次，每次15-20分鐘，距離爲1500米左右。

每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每週練習3次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。

3、整理運動

跑步結束後一要做整理（放鬆)活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。

其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般爲3-5分鐘。

跳繩是一項經濟又實惠的健身方式，由於方法簡單且多樣化，深受孩子們的喜歡，兒童跳繩的好處有很多，可以提高記憶能力，增強體質等。

過度肥胖不宜跳繩

跳繩的確能迅速消耗熱量，達到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人並不適合跳繩減肥。因爲他們在跳躍時，體重很容易對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷。

人們可以通過體質指數來判斷自己是否適合跳繩。體質指數（BMI)=體重（千克)/身高（米)的平方，正常值在20—25之間，超過25屬於過重。

而30以上則屬肥胖。如果你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，改用其他比較緩和的方式吧。

身體超重，雙腳起落。如果你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要特別注意：

首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

跳繩可以減肥嗎

跳繩前的熱身運動

1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。

2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因爲整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領是兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。

然後仰臥於墊子上，一條腿擡起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。

3、肩部運動將跳繩對摺，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇划槳動作。

4、四肢運動俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節爲軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

5、拉伸大腿肌腱仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。

慢跑注意事項

步伐

夏天的步伐是輕盈的，快樂的，春季跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節，我們要帶着快樂的輕鬆的情緒去跑。

所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關係，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道

如果你在跑步的過程中，遇到了有水地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因爲自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。

尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒後，無人照顧，容易出現嚴重的傷害。

雜物

一般情況下，跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。

在跑步的時候，不要帶手機和手錶，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂。

保暖

初春季節的天氣還是有點冷的，如果是週末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。

一般情況下，建議你穿防滑抗震鞋子，戴手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

熱身

選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高擡腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。

熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。

天氣

就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雨天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。

鞋子

跑步鞋一定要選擇合適防滑抗震的鞋子。畢竟因爲長時間的不運動，在春季跑步時我們要考慮到地面對關節的壓力。

因此，抗震是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於抗震鞋子，雖然貴些，可是爲了自己的健康還是值得的。