微胖男士適合這幾個健身小動作
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微胖男士適合這幾個健身小動作,微胖的男士可以通過做運動來鍛鍊身體,比如多做擡腿俯臥撐,或者是仰臥起坐,能對鍛鍊肌肉很有幫助,本文講述微胖男士適合這幾個健身小動作。
微胖男士適合這幾個健身小動作1
動作一:擡腿俯臥撐
主要訓練肌羣:胸大肌,肱三頭肌
訓練要領:雙腳交叉擡高,雙手寬於肩撐於地面上,開始動作的時候肘部彎曲身體向下沉,待胸肌快要接觸到地面時手臂用力將身體撐起,同時我們要感受到胸肌被擠壓的效果。
動作二:窄距俯臥撐
主要訓練肌羣:胸大肌,肱三頭肌
訓練要領:這個動作和上面的動作都屬於俯臥撐,但是側重鍛鍊的部位不一樣,這個動作需要我們將兩手的間隔放得很窄,這樣就能夠對我們手臂的肱三頭肌造成更大的刺激,我們可以自身去感受一下,在做一組以後,你一定會感受到強烈的肱三頭肌灼燒感。
動作三:仰臥交替屈伸腿
主要訓練肌羣:腹肌在內的核心肌羣
訓練要領:仰臥在地雙手放在我們的身體兩側,準備時雙腿保持屈膝,大小腿夾角爲90度,動作開始時一條腿朝前伸展,然後交替進行,這個動作看着是腿部的運動,但是我們處於仰臥狀,在腿部屈伸的狀態下,我們的腹肌起到一個穩定身體的功能,從而得到訓練。
動作四:跳躍下蹲
主要訓練肌羣:臀大肌,股四頭肌,股二頭肌
訓練要領:首先雙腳分開,略比肩寬,然後向上挑起,在跳起的過程中雙手朝後甩動,腿部伸直,在落下的時候,我們的身體順勢朝下蹲起,朝後反覆進行,這個動作跳起的時候鍛鍊到我們的腿部肌羣,在蹲下的時候,我們的臀大肌也能夠被刺激到。
動作五:並腳深蹲
主要訓練肌羣:股四頭肌,股二頭肌,臀大肌
訓練要領:首先雙腿併攏,動作開始時朝下深蹲,手臂朝前伸展,這個動作我們看上去非常容易,但是比一般的深蹲動作難非常多,因爲在蹲下的時候我們需要非常強的核心能力去穩定身體,另一個問題就是,因爲是並腿蹲,非常要求我們的靈活度足夠高。
動作六:卷腹
主要訓練肌羣:腹肌
訓練要領:這個動作可以說是非常多人都知道並且喜歡做的動作了,因爲卷腹能夠給我們腹部造成最大的刺激,達到最高的'訓練效果,但是需要注意的是,我們在卷腹的時候,一定要感受到腹肌的發力,很多人在做這個動作的時候,總是覺得自己的脖子酸,這是非常不對的行爲。
動作七:懸空鍛鍊
首先將頭和背離開地面,在懸空的時候停住,堅持幾秒鐘;然後身體完全離開地面,手肘碰膝蓋,堅持幾秒鐘;身體慢慢倒下,不要碰到地面,身體懸空;最後身體完全倒下。以上動作爲一次,每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的,男女都是可以練習的。
動作八:仰臥起坐
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐,但有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋着一層厚厚的脂肪,如果鍛鍊方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法:先慢跑10分鐘,之後躺下做仰臥起坐,然後爬起來立刻做衝刺跑,堅持30秒以上, 再馬上躺下做仰臥起坐,之後再起來,慢跑3分鐘, 再躺下,再起來,衝刺跑。這種練法超級累,幾乎沒有幾個人能連着堅持一個月的,但凡是堅持下來的,腹肌都是超棒的。
微胖男士適合這幾個健身小動作2
1、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿
雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
2、木偶動作:鍛鍊上臂及腰腹部
直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
3、屈身控制:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性
(1)、雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)、進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
4、體側擡腿:調節髖關節
(1)、開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)、擡起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
5、向後踢腿:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部
(1)、雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)、然後擡頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
6、側臥壓腿:改善大腿內側輪廓
(1)、右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)、擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
7、空中蹬車:鍛鍊腿部,使腹部扁平
仰臥,下背部着地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
8、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線
(1)、仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)、腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30秒。
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