合適女士健身的啞鈴動作
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合適女士健身的啞鈴動作,男士和女士在鍛鍊的過程中,由於力量和體能有較大差別,所以在鍛鍊的過程中,所選的動作也是有所差異的,那麼有哪些更合適女士健身的啞鈴動作呢?
合適女士健身的啞鈴動作1
1、 啞鈴深蹲
啞鈴深蹲是我們站立在地面上完成的',一開始我們雙腿打開站直在地面上,此時我們雙手各握住一隻啞鈴在手上,此時我們雙手自然放鬆好在身體兩側。動作開始時,我們身體慢慢下蹲,並且下蹲到極限,此時我們雙手向上緩緩上升,當下蹲到極限時,我們做平舉動作。直到我們起身的同時,我們再將雙手緩緩放回,回到原來的位置。每次堅持完成動作20個爲一組,需要根據自己的能力選擇適合的重量。
2、 啞鈴平舉
這個動作主要鍛鍊的是我們的手臂肌肉。一開始我們雙腿併攏站直,保持挺胸收腹,此時我們深吸一口氣,緩緩向上擡起手臂,直到我們雙手和地面保持平行的狀態,可以做前平舉動作,也可以做側平舉動作。然後我們再放回雙手,回到原來的狀態。每次堅持完成30個爲一組,每次可以進行3~5組。
3、 啞鈴飛鳥
這個動作是我們俯身完成的,能夠鍛鍊我們的胸背部肌肉。一開始我們身體站直,接下來我們慢慢俯身,此時雙手各握住一隻啞鈴,動作開始,我們將雙手慢慢向我們的身體兩側打開,直到我們的手臂伸直,到我們的肩部後方。此時我們再向前放鬆手臂,重新進行動作。每次可以進行3組,每組完成30個。
合適女士健身的啞鈴動作2
啞鈴臥推
A、重點鍛鍊部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B、開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C、動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。
D、訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
平臥啞鈴飛鳥
A、重點鍛鍊部位:胸大肌和三角肌。
B、開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C、動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D、訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。
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