一週啞鈴健身計劃 完美線條練出來
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【導讀】:利用啞鈴來健身,不僅可以練出漂亮肌肉和線條,還能快速燃脂哦!下面就爲大家推薦一套一週就能見效的啞鈴健身計劃,每天鍛鍊不同的部位,舞動全身肌肉,練出迷人身形,性感指數隨着倍增。
啞鈴健身計劃一週表:
週一 練胸
推薦動作:啞鈴平臥推
鍛鍊方法:
(1)仰臥在凳子上,雙手持啞鈴,手臂伸直,保持與肩同寬,把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起,以維持平衡。
(2)翻手腕,使掌心朝向腳的方向,然後屈肘,肩部打開,慢慢把啞鈴放下來,到不能再往下,讓胸部肌肉充分拉開,但要保證能繼續控制啞鈴。
(3)胸部發力,將啞鈴直舉起來,到手臂伸直,此時手形可以不變,握距與肩同寬,也可以變成掌心相對,同時內擠,直到啞鈴相碰。此動作是從槓鈴平臥推演化來的,是胸部鍛鍊的經典動作。
週二 肱三頭
推薦動作:站姿(坐姿)單手啞鈴頸後臂屈伸
鍛鍊方法:
1.單手(左右自選)正握啞鈴至頭上,手臂伸直,掌心向前,站直身體,挺起胸膛;
2.握緊啞鈴緩慢屈臂,肘尖向上,使啞鈴下落至頸後,然後用力使手臂伸直,如此反覆至力竭,換手。
鍛鍊要點:1.肘尖向上,要始終保持肘部固定;2.手臂伸直時,啞鈴在頭正上方,不要向前伸;3.屈肘時吸氣,伸肘時呼氣。
週三 背部
推薦動作:啞鈴俯身飛鳥(增加後背寬度)
鍛鍊方法:
1、雙腳自然分開與肩部同寬,膝蓋微曲。
2、俯身,雙臂稍微彎曲,雙手持握啞鈴。
鍛鍊要點:意念集中,注意後背發力,保持雙臂彎曲,向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒,在後背用力的控制下緩慢返回。
週四 肱二頭
推薦動作:坐姿單臂啞鈴彎舉(主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌羣)
鍛鍊方法:
1.坐在凳上,弓身,一手(左右自選)直臂握住啞鈴,另一手撐在同側膝關節;
2.用力屈肘,將啞鈴彎舉至胸前,循環完成至力竭,換另一手鍛鍊。
鍛鍊要點:1.動作速度不宜過快,慢點沒關係;2.弓身時要收緊腰背,屈肘時要用肱二頭肌發力,不要藉助其他部位的力量;3.屈肘時呼氣,回落時吸氣。
週五 肩部
推薦動作:啞鈴垂直划船
鍛鍊方法:
1、雙手各握一隻啞鈴,掌心朝向身體。
2、屈肘將啞鈴向上拉起到胸部位置,
動作要點:啞鈴距離稍大於肩膀寬度,這樣可以更多鍛鍊三角肌外側肌肉,而非頸部肌肉。選擇合適重量,確保每組最多能做12到15次。
週六 腿負
鍛鍊方法:重深蹲。剪蹲。各四組,每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
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