啞鈴健身注意事項
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啞鈴健身注意事項,健康的身體是我們生活的基礎,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,有很多運動都是可以鍛鍊身體的,每個人都可以選擇適合自己的運動,下面是啞鈴健身注意事項,一起來看看吧。
啞鈴健身注意事項1
動作一定要標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進行啞鈴鍛鍊的時候,應選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量,結果出現運動過量的現象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫生明確提示因爲身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。
心情一定要愉快
在訓練中保持良好的`心情,往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神,總是能給人帶來意想不到的效果。
啞鈴健身注意事項2
1、動作一定要標準。在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是爲了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應該以輕巧適中爲準,啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環境,儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。
5、運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束後一定要做好放鬆運動。
6、如果練習的目的是爲了增肌,可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10千克,則應選擇重量爲6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。如果練習目的.是爲了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。1個動作一般用時1~2秒。
8、在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細的計劃,不要瞎練,而且並不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。
11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸,但終究要學會,建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
12、健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛鍊前準備一杯溫水,每鍛鍊完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛鍊腹肌,隔天鍛鍊比較好。如果腹肌力量較大,就建議負重鍛鍊腹肌,鍛鍊次數太多效果會降低。
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